14 handige dieettips om af te vallen
In dit artikel geven we je een aantal dieettips om af te vallen. Door je dieet te veranderen en je lege calorie-inname te verminderen kun je gewicht verliezen met behoud van lekkere en gezonde voedingsmiddelen.
Afvallen met een dieet gericht op gewichtsverlies is niet onmogelijk. Je moet echter wel op de hoogte zijn van een aantal belangrijke zaken die tot gewichtsverlies kunnen leiden.
Geloof het of niet, maar een paar veranderingen in je eetgewoonten zijn wellicht alles wat je nodig hebt om een gezond gewicht te bereiken. Een gezond gewicht verbetert je algehele gezondheid en vermindert je risico op complexe ziekten.
14 dieettips om af te vallen
Het eerste dat je moet doen, is controleren of je daadwerkelijk te zwaar bent voor jouw lengte. Om dit te doen, kun je jouw body mass index (BMI) berekenen. Je doet dit door je gewicht in kg te delen door je lengte in meters in het kwadraat [(gewicht in kg / (hoogte x lengte)].
Laten we naar een voorbeeld kijken. Stel dat Maria 1,65 m lang is en 60 kg weegt. Haar BMI wordt dan als volgt berekent: 60 / (1,65 × 1,65) = 22,04. In dit geval is haar BMI normaal. Als ze daarentegen 70 kg woog, zou haar BMI 25,72 zijn, dat wil zeggen dat ze iets te zwaar zou zijn.
Bereken eerst je body mass index. Als je te zwaar bent, bekijk dan de 14 dieettips om af te vallen die we hieronder zullen presenteren om je eetgewoonten aan te passen, zodat je kunt afvallen. Hieronder ziet je de grenswaarden van de body mass index:
- Minder dan 18,4 = ondergewicht.
- Tussen 18,5 en 24,9 = normaal gewicht.
- Tussen 25 en 29,9 = overgewicht.
- Meer dan 30 = zwaarlijvigheid.
14 dieettips om af te vallen
Het kan zijn dat je enkele kleine veranderingen in je dieet moet aanbrengen om die extra kilo’s kwijt te raken en het figuur terug te krijgen waar je altijd van gedroomd hebt. Lees aandachtig en pas deze handige tips toe als je wilt afvallen!
1. Kies magere vleessoorten
Eet meerdere keren per week vis, en als je vlees koopt, kies dan voor magere stukken vlees.
Door magere vleessoorten te kopen en te eten, zorg je ervoor dat je minder vet binnenkrijgt. Op deze manier kun je je calorie-inname in je dieet aanzienlijk verminderen, waardoor je meer energie verbruikt dan je eet.
Je moet echter niet geobsedeerd zijn over je vetinname. Vetten zijn essentiële voedingsstoffen om vitale functies te behouden. Een regelmatige inname van vet is noodzakelijk om te voorkomen dat er verschillende aandoeningen ontstaan. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Lipids in Health and Disease moet je vooral transvetten proberen te vermijden (Engelse link).
2. Eet geen voedsel dat rijk is aan verzadigd vet
Bijna iedereen houdt van worstjes en spek. Ze zijn lekker maar ook rijk aan verzadigd vet! We weten dat het buitengewoon moeilijk is om ze volledig te vermijden. Daarom raden we aan om ze minder vaak en in gematigde hoeveelheden te eten.
3. Kies gevogelte zonder vel
Ben jij een van die mensen die graag kippenpoten met vel eet? Dan is nu de tijd gekomen om een einde te maken aan deze gewoonte. Verwijder het vel om te voorkomen dat je overtollige verzadigde vetten binnenkrijgt.
4. Eet 3 keer per week vis
Vervang de eiwitten uit rood vlees bij een aantal van je maaltijden door vis. Op deze manier verhoog je je inname van omega 3-vetzuren die zeer gunstig zijn voor het lichaam.
Deze lipiden zijn in staat ontstekingen en cardiovasculaire risico’s te verminderen, blijkt uit onderzoek gepubliceerd in The Cochrane Database of Systematic Reviews (Engelse link).
5. Kies voor magere zuivelproducten
Voedingsdeskundigen adviseren om dagelijks 2 tot 3 porties zuivelproducten te consumeren om ervoor te zorgen dat je de aanbevolen dosis calcium binnenkrijgt.
Kies in dit geval geen magere opties, maar we raden je aan om vetarme opties te kiezen voor gefermenteerde producten. Bovendien bevatten deze producten probiotica die de kwaliteit van je darmflora kunnen verbeteren.
6. Kies vetarme kaassoorten
Vermijd voedingsmiddelen met verzadigd vet, zoals volle zuivelproducten en volvette vette kazen.
Wie houdt er niet van lekkere kazen? Het probleem is dat ze meestal een veel hoger vetgehalte hebben en dus veel calorien leveren. Natuurlijk kun je vette kazen eten – met mate. Als je probeert af te vallen, kies dan voor magere kazen zoals:
- ricotta
- huttenkase
- witte kazen
7. Eieren
In het verleden hadden eieren een slechte naam omdat wetenschappers dachten dat ze het slechte cholesterol verhoogden. Momenteel wordt deze kennis opnieuw onderzocht.
Inmiddels is bewezen dat eieren eiwitten met een hoge biologische waarde bevatten en we raden je aan om ze meerdere keren per week te eten en altijd voor gekookte varianten te kiezen om overtollig vet te vermijden.
8. Eet elke dag granen, peulvruchten en knollen
Je moet deze voedingsmiddelen regelmatig opnemen in je dieet voor gewichtsverlies, aangezien ze voornamelijk complexe koolhydraten bevatten. Deze helpen om je eetlust te verminderen door een langduriger gevoel van verzadiging te geven. Kies indien mogelijk volkorenvariëteiten voor een hogere vezelopname die je ook zal helpen constipatie te voorkomen.
9. Zeg vaarwel tegen gebak en snoep
Taarten, croissants en snoep leveren geen nuttige voedingsstoffen voor je lichaam, alleen lege calorien. Ze zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die je moet vermijden of beperken om af te vallen met onze dieettips. Kies in plaats daarvan voor bijvoorbeeld fruit.
10. Kies water, geen suikerhoudende dranken
Water zou je favoriete drankje moeten zijn in plaats van frisdrank of vruchtensap. Wist je wel dat frisdranken en suikerhoudende dranken alleen lege calorieën aan je lichaam toevoegen? Het drinken van frisdrank bevredigt je eetlust niet, maar je krijgt wel calorieën binnen!
11. Gebruik een beetje olijfolie of boter
Olijfolie is een gezond vet dat bij de lunch en de warme maaltijd kan worden gebruikt. Neem echter per persoon slechts 1 eetlepel om te voorkomen dat je ongemerkt veel calorieën binnenkrijgt.
Ontdek ook dit artikel:
Tien redenen om het mediterrane dieet te volgen
12. Eet elke dag groenten en fruit
De basis van je dieet moet uit vruchten en groenten bestaan. Ze voorzien je lichaam van veel noodzakelijke voedingsstoffen en met name groenten hebben een lage calorie-index.
Het zijn ook gezonde voedingsmiddelen die, als je ze regelmatig consumeert, het risico op overlijden door alle oorzaken kan helpen verminderen. Deze associatie wordt beschreven in een recensie gepubliceerd in het International Journal of Epidemiology (Engelse link).
13. Noten en zaden
Je kunt noten en zaden in je salades opnemen, omdat ze je helpen een vol gevoel te krijgen. We dringen echter wel aan op matiging, omdat ze erg veel calorieën bevatten en niet in grote hoeveelheden worden gebruikt als je wilt afvallen.
14. Kies de beste bereidingswijze
De methoden om eten te bereiden op de grill, in de oven of en papillote hebben weinig vet nodig en daarom zouden ze je eerste keuze moeten zijn. Probeer zo min mogelijk of geen gebruik te maken van:
- gefrituurde producten
- sauzen
- gepaneerde producten
Pas deze dieettips toe om af te vallen
Afvallen met deze dieettips is mogelijk zolang je bereid bent om een aantal slechte eetgewoonten te veranderen. Het beste is natuurlijk om een gezond dieet te combineren met regelmatige lichaamsbeweging. Raadpleeg je arts of diëtist voor persoonlijk advies dat past bij je caloriebehoeften, leeftijd en conditie.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Zhu Y., Bo Y., Liu Y., Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose response meta analysis of cohort studies. Lipids Health Dis, 2019.
- Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
- Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
