Zes oefeningen om van nekpijn af te komen

Je hebt voor deze oefeningen maar een paar minuten per dag nodig en ze zullen je zowel helpen om van nekpijn af te komen als om het te voorkomen. Bovendien zullen deze oefeningen je ook helpen te ontspannen en stress te verminderen.

Heb je weleens zo erg last gehad van je nek dat je de hele dag rondliep als een robot? Hoe je van nekpijn af kunt komen vertellen we je hier.

Nekpijn komt vrij veel voor. Deze aandoening is het gevolg van verschillende taken die we dagelijks uit moeten voeren en het gegeven dat de spieren in onze nek de hele dag ons hoofd omhoog moeten houden.

In dit artikel delen we een reeks oefeningen die je kunnen helpen om de pijn die je in dit deel van je lichaam ervaart te verminderen.

Stress + slechte lichaamshouding = nekpijn

Dagelijkse verplichtingen en problemen zijn samen met een slechte lichaamshouding de voornaamste oorzaken van nekpijn. Er bestaan echter ook een paar aandoeningen die dit probleem kunnen veroorzaken. Desalniettemin is nekpijn in de meeste gevallen het gevolg van onze dagelijkse gewoontes.

De toenemende spanning in dit deel van het lichaam wijst erop dat we ongelijkmatige druk leggen op:

• onze botten
• pezen
• zenuwen
• spieren

Hoe langer we dit probleem negeren, hoe moeilijker het zal zijn om dit probleem volledig op te lossen. Ons lichaam compenseert deze onevenwichtigheid door meer pezen, botten en spieren te betrekken om ons hoofd overeind te houden, het doel waar onze nek voor dient.

Het goede nieuws is dat je rekoefeningen kunt doen voor je nek. Zo kun je de pijn in delen van je lichaam als de achterkant van je nek, je schouders, je hoofd en zelfs je rug te voorkomen. Daarnaast is het ook belangrijk om de houding die je aanneemt wanneer je bijvoorbeeld achter je bureau zit, tv kijkt of zware tassen tilt te verbeteren.

Oefeningen om nekpijn te verzachten

Je kunt deze oefeningen op elk moment van de dag uitvoeren en je kunt ze zelfs doen als je geen nekpijn ervaart. Dit betekent dus dat deze oefeningen niet alleen handig zijn om pijn te verminderen, maar ook om het bij voorbaat te voorkomen.

Als onze spieren en pezen zeer sterk zijn, dan zullen ze minder gevoelig zijn voor pijn. Wij raden aan om deze set rekoefeningen eens te proberen.

Maak er een gewoonte van om ze elke dag uit te voeren.  Hier is maar een paar minuten voor nodig, zodat je vlak na het doen van deze oefeningen gewoon weer verder kunt gaan met je dagelijkse bezigheden.

Voordat we gaan kijken naar de rekoefeningen die je zullen helpen om nekpijn te verzachten en voorkomen, is het belangrijk om aan te geven dat het de bedoeling is om deze oefeningen zo langzaam mogelijk uit te voeren en om daarbij zo min mogelijk druk op je nek uit te oefenen.

Daarnaast is het verstandig om je nek en de omringende delen van je lichaam eerst even op te warmen voordat je met deze oefeningen begint. Je kunt bijvoorbeeld even een warme kruik in je nek en op je schouders leggen.

Tot slot is het de bedoeling dat je vijf herhalingen doet van elke oefening.

Je hoofd opzij buigen

• Ga rechtop zitten in een stoel, zodat je rug ondersteunt wordt door de rugleuning.
• Leg vervolgens je handen op je knieën.
• Buig dan je hoofd naar rechts, zo ver als je kunt.
• Probeer je kin boven je schouder uit te houden.
• Buig je hoofd dan weer terug naar de beginpositie en buig je hoofd vervolgens naar links.
• Probeer elke houding minstens een paar seconden aan te houden.

Je hoofd buigen tot aan je schouders

Om deze oefening te doen begin je in dezelfde houding als bij de vorige oefening. Het doel bij deze oefening is echter om je rechter oor zo dicht mogelijk naar je rechter schouder toe te buigen als je kunt.

Het is de bedoeling dat je probeert om je armen en schouders hierbij niet omhoog te trekken. Daarnaast zou je een beetje spanning in je nek moeten voelen op het moment dat je je hoofd buigt. Zorg ervoor dat je eerst weer terug gaat naar de beginpositie voordat je je hoofd naar links buigt.

Je hoofd naar voren en naar achteren buigen

• Om deze oefening te doen, ga je in eerste instantie op een stoel zitten. Zorg ervoor dat de stoel niet tegen een muur staat. Dit zal het namelijk lastiger maken om de bewegingen uit te voeren.
• Buig vervolgens je hoofd naar achteren, alsof je naar het plafond probeert te kijken.
• Doe je mond iets open, zodat er geen druk op je kaak wordt gelegd.
• Vergeet niet om je rug helemaal recht te houden.
• Ga weer terug naar de beginpositie en buig je hoofd vervolgens naar voren, zodat je met je kin je borst aanraakt. Probeer je hoofd zo ver mogelijk te buigen.
• Om ervoor te zorgen dat deze oefening succesvol is, is het de bedoeling dat je je rug niet krom houdt.

Schouderheffingen

Zoals we aan het begin van dit artikel ook al aangaven, is het vaak zo dat nekpijn ook betrekking heeft op je schouders. Daarom is het belangrijk om ook de volgende oefening uit te voeren:

• Ga wederom op een stoel zitten met je rug helemaal recht.
• Leg je handen op je bovenbenen of op je knieën.
• Haal vervolgens je schouders op zodat ze je oren aanraken.
• Ga weer terug naar de beginpositie en probeer je schouders dan zo ver mogelijk te laten zakken.

Vlinderstretch

Voor deze oefening is het de bedoeling dat je gaat liggen. Het maakt niet uit of je op je bed ligt, op de bank of op de vloer.

• Leg je handen in je nek, zoals te zien is op de bovenstaande afbeelding, maar sluit je handen dan in elkaar.
• Het is de bedoeling dat je ellebogen zich aan de zijkant van je gezicht bevinden.
• Als je deze oefening op bed doet, laat je armen dan zakken zodat je ellebogen je matras aanraken.

De lotushouding

• Ga op de grond zitten in de kleermakerszit.
• Als je dit kunt, probeer je voeten dan op je knieën te leggen.
• Houd je rug zo recht mogelijk en blijf een paar minuten in deze houding zitten.

De eerste paar keer dat je deze oefening doet, kan het vrij pijnlijk zijn. Deze pijn zal echter steeds minder worden naarmate je gewend raakt aan deze houding.

Sommige mensen leggen een paar kussentjes onder hun billen of knieën om de houding iets aangenamer te maken.

In plaats van op een stoel zou je alle bovenstaande oefening, behalve de vlinderstretch, ook in deze houding uit kunnen voeren. Daarnaast kun je vanuit deze houding ook proberen om je hoofd helemaal rond te draaien.

Om dit op de juiste manier te doen, kan het helpen om je voor te stellen dat je een cirkel tekent met je hoofd. Het is de bedoeling om ook deze oefening zo langzaam mogelijk uit te voeren.

Vergeet ook niet om je mond een beetje te openen wanneer je je hoofd naar achteren draait.

Advies om nekpijn te voorkomen

Naast het regelmatig doen van deze oefeningen zijn er nog enkele andere tips die zouden kunnen helpen om nekpijn te voorkomen. Bovendien kunnen deze tips ook helpen om de pijn die je al voelt te verminderen.

• Klem je telefoon wanneer je met iemand aan de telefoon zit nooit vast tussen je hoofd en je schouders. Hou hem gewoon vast met je hand.
• Maak gebruik van de rugleuning van je stoel om je rug volledig te ondersteunen wanneer je achter je bureau of aan een tafel zit.
• Zorg ervoor dat je computerscherm op ooghoogte staat.
• Koop een ergonomisch kussen en probeer op je rug te slapen.
• Zak door je knieën wanneer je iets van de grond wilt oprapen.
• Verander tijdens het werken meerdere keren van positie.
• Probeer het dragen van te zware tassen te vermijden. Als je geen andere keus hebt, probeer dan bij het dragen van je tassen zo min mogelijk last op je schouders te leggen.