Vroeg dineren om af te vallen en diabetes te voorkomen
Heb je ooit gehoord dat vroeg dineren kan helpen om diabetes te voorkomen en af te vallen? Sommige mensen denken dat het avondeten de grootste vijand is van het verliezen van die extra kilo’s.
De waarheid is echter dat het vaak niet gaat om wat je eet. Waar het om draait is de hoeveelheid calorieën die je eet en het tijdstip waarop je deze tot je neemt.
In het kader van een gezond voedingspatroon raden voedingsdeskundigen aan om drie hoofdmaaltijden per dag te nuttigen. Ze suggereren ook dat het een goed idee is om vroeg te eten, of in ieder geval niet direct na het eten naar bed te gaan.
Vroeg dineren kan de ontwikkeling van gezondheidsproblemen zoals diabetes en obesitas en gewichtstoename helpen voorkomen.
Eten volgens je biologische klok
Eetgewoonten en de mate van lichamelijke activiteit zijn direct gerelateerd aan het gewicht en de ontwikkeling of preventie van stofwisselingsziekten. Wat hebben naast het voedingspatroon de maaltijden hiermee te maken en wat zegt de wetenschap erover?
Wetenschappers weten al lang dat het menselijk lichaam werkt volgens een biologische klok die slaap-waakcycli regelt op basis van de uren van de dag (Engelse link). Op basis van deze ontdekking erkenden experts dat onze stofwisseling een bepaald ritme volgt.
Dit betekent dat de aanmaak van enzymen en de werking van het spijsverteringssysteem op bepaalde tijden van de dag in staat zijn om voedsel te ontvangen en verwerken. Idealiter zouden de eet- en slaappatronen dus op dit ritme gebaseerd moeten zijn.
Daarom zijn experts van mening dat vroeg dineren kan helpen om diabetes te voorkomen, een optimaal gewicht te behouden en obesitas te voorkomen.
Dit kan je interesseren:
Helpt het overslaan van het diner om af te vallen?
Vroeg dineren kan diabetes en obesitas helpen voorkomen
Sommige onderzoeken suggereren dat mensen die vlak voor het slapengaan eten, meer kans hebben op het ontwikkelen van het metabool syndroom , zoals de ziekten die hierboven zijn genoemd.
In een onderzoek dat in het Nutrients Magazine werd gepubliceerd (Engelse link), werden de effecten van een voedingspatroon met drie hoofdmaaltijden en een tussendoortje vergeleken bij twee groepen jongvolwassenen.
- De grootste maaltijden werden in de eerste groep overdag gegeten.
- In de tweede groep aten ze de meeste calorieën juist ‘s avonds.
Het bleek dat de jongvolwassenen die ’s avonds veel calorieën aten indicatoren van insulineresistentie ontwikkelden. Dat wil zeggen dat ze een verhoogd risico hadden op het ontwikkelen van diabetes, ondanks hetzelfde gegeten te hebben als de andere groep.
Studies uitgevoerd met een groep studenten leverden ook vergelijkbare resultaten op (Engelse link). Zo werd de helft van de deelnemers blootgesteld aan een ritme waarbij ze overdag aten en zo vroeg mogelijk dineerden. De andere helft was een vergelijkbare groep, maar die aten tot diep in de nacht.
- De studenten in de eerste groep vertoonden glucosespiegels binnen de normale parameters.
- Bovendien waren hun leptine- en insulinespiegels ook normaal. Deze hormonen zijn verantwoordelijk voor het metabolisme van lipiden en koolhydraten.
- Deze groep jongvolwassenen kon beter vet verbranden en hadden minder kans op diabetes.
Dit is dus waar voedingsprofessionals naar verwijzen als ze ons adviseren om vroeg te dineren. Waar mogelijk moeten we minstens twee uur voordat we naar bed de laatste maaltijd nuttigen.
Kijk hier eens naar:
Drie gezonde dinerrecepten onder 300 calorieën
Naast vroeg dineren moet je ook ontbijten
Het is niet zo dat ons lichaam ‘s nachts niet in staat is om voedingsstoffen te verteren, en overdag wel. Het is gewoon een feit dat onze biologische klok op een bepaalde manier werkt. Bij deze manier van leven is het belangrijk om op vaste tijden te eten en geen maaltijden overslaan.
Over hetzelfde onderwerp concludeerden onderzoekers in het artikel “Nachtelijk voedsel als factor die obesitas veroorzaakt” (Spaans artikel) dat ratten na de eerste maaltijd hun dagelijkse ritme hadden hervat. Het hield ze vervolgens op de hoogte van de informatie die hun biologische klok hen de hele dag door stuurde.
Degenen die niet ontbeten hadden daarentegen een vertraging in hun metabole cycli in vergelijking met de andere groep. Bovendien verloren ze de inwendige synchronie.
Daardoor veranderden de tekenen van hun lichaam aan het begin van de nacht ook. Er waren zowel veranderingen in de opname van lipiden als een grotere aanleg voor de ophoping van vetweefsel.
Vroeg dineren kan helpen om diabetes te voorkomen
Om zo veel mogelijk een optimaal gewicht te behouden, moet je de werking van je lichaam respecteren en dus regelmatig eten. In het geval van het avondeten, als je het minstens twee uur voordat je naar bed gaat, hebt, is dat tijd genoeg voor je lichaam om het te verteren.
Deskundigen raden aan dat we minstens twee uur voor het slapengaan eten. Het is helemaal geen goed idee om laat te eten.
Daarnaast moet je voorrang geven aan gezond voedsel en rekening houden met je individuele behoeften. Om er zeker van te zijn dat je de dingen goed doet, kun je het best een diëtist of voedingsdeskundige te raadplegen.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Yoshida, J., Eguchi, E., Nagaoka, K., Ito, T., & Ogino, K. (2018). Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: a longitudinal study. BMC Public Health, 18(1), 1366.
- Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 1-10.
- Buijsb, R. M., Bautista, E. N. E., Ángeles-Castellanos, M., & Escobar, C. (2020). La comida por la noche como factor inductor de obesidad. Revista mexicana de trastornos alimentarios, 7(1), 78-83.
- Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of breakfast, lunch, and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients, 11(11), 2624.
- Jain Gupta, N., & Khare, A. (2020). Disruption in daily eating-fasting and activity-rest cycles in Indian adolescents attending school. Plos one, 15(1), e0227002.