8 voedzame en heerlijke Indiase gerechten

De voedzame en heerlijke Indiase gerechten komen voort uit een complexe mix van culturen die tijdens de kolonisatie samenkwamen.

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Maria Patricia Pinero Corredor.

Laatste update: 18 juni, 2023

Indiase gerechten komen voort uit de eeuwenlange bezetting van het land. De kolonisten brachten verschillende culinaire gebruiken mee die de huidige gastronomie hebben voortgebracht, met name specerijen en groenten.

De belangrijkste ingrediënten zijn rijst, atta (een soort tarwemeel) en peulvruchten. Daarnaast zijn er zeer traditionele specerijen uit de streek, zoals kerrie, saffraan, zwarte mosterd, kardemom, kurkuma, komijn, gember en koriander.

Ga met ons mee om de voedzame en heerlijke gerechten van het Indiase eten te leren kennen, in deze tocht door de gastronomie van het land.

8 Voedzame en heerlijke soorten Indiaas eten

1. Papadum

Het is een snack die lijkt op brood met een ronde of kussenvorm. Je kunt het echter op verschillende manieren bereiden en verwarmen. Het is een combinatie van meel, rijst, linzen, kikkererwten, aardappelen en zwarte bonen.

Het wordt meestal gekruid met specerijen als zwarte peper, chili, komijn of knoflook. Daarnaast zit er zout en arachideolie op het deeg.

Je bakt of grilt het dan, en geniet als chip met sauzen of toppings.

Als er linzen in het recept worden gebruikt, bevatten die bijna geen vet. Ook zijn ze een goede bron van eiwitten, want ze leveren 24 gram per 100 peulvruchten.

Het eten van linzen wordt geassocieerd met een gezonde levensstijl. Bovendien hebben ze een lage glycemische index, waardoor ze geschikt zijn voor mensen met diabetes. Ook zijn ze glutenvrij en geschikt voor mensen met een glutenintolerantie.

2. Palak paneer

Dit is een vegetarisch gerecht met milde Indiase kaas, spinazie en specerijen, zoals knoflook, gember, kurkuma, chili, garam masala en komijn. Palak is Indiaas voor “spinazie” en paneer is een traditionele Indiase kaas.

De voedingswaarde van spinazie ligt in het gehalte aan vitaminen en mineralen. Per 100 gram levert het 30 milligram vitamine C, 113 microgram folaten en 3670 beta-caroteen voorlopers van vitamine A.

Inname van beta-caroteen helpt (Spaanse link) het lichaam een optimaal vitamine A-niveau te bereiken, wat bijdraagt aan het gezichtsvermogen, een gezonde huid en het immuunsysteem. Bovendien is het een antioxidant die het lichaam beschermt tegen de werking van vrije radicalen.

3. Chana masala

Chana betekent “kikkererwten.” Bij dit gerecht worden ze gestoofd bereid in een saus van tomaten, uien en specerijen.

In de literatuur (Engelse link) wordt erop gewezen dat de voedingskwaliteit van kikkererwten hun vermogen om de gezondheid te bevorderen versterkt. In combinatie (Engelse link)  met andere peulvruchten en granen zouden ze een natuurlijke manier kunnen worden om hartziekten, diabetes type 2 en spijsverteringsproblemen te voorkomen.

Het gerecht wordt vergezeld van luchtige basmatirijst of volkoren roti. Het is mogelijk om cakejes gemaakt met kikkererwten, genaamd dhokla, of linzen- en rijstcakejes te vinden.

4. Kip tikka masala

Dit is een internationale bereiding die men als hoofdgerecht serveert. Het wordt gemaakt met Tikka, dat is kip gemarineerd met specerijen, yoghurt en masalasaus of kruidenmix.

Verder wordt het in de oven gebakken en tijdens het koken worden kokosmelk en tomatensaus toegevoegd. Het heeft een zeer aromatische smaak.

Kip en yoghurt leveren voldoende eiwitten om te helpen bij de verzadiging. Ze leveren ook essentiële aminozuren die weefsels in het lichaam zullen vormen en vernieuwen.

5. Allepey viscurry

Ook dit is een voedzaam en heerlijk gerecht uit de Indiase keuken. Het kan worden geserveerd als diner of lunch en wordt bereid met malse vis, curry, hete kruiden en romige kokosmelk.

Allepey is een district in de staat Kerala, populair om zijn viscurry’s. De gebruikte vissoorten zijn koningsvis en Indiase makreel. Men brengt ze op smaak met groene mango’s en tamarinde. Vandaar de zoetzure smaak.

Verschillende observationele studies (Engelse link)  hebben geconcludeerd dat frequente consumptie van vis het risico van overlijden aan hartziekten vermindert. Vooral blauwe vis, die bronnen zijn van omega-3 vetzuren, zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Dit type vet (Spaanse link) vermindert cardiovasculaire risicofactoren. Hoewel, het type bereiding is belangrijk (Engelse link), want frituren is niet gezond.

6. Gerechten met rijst komen veel voor in de Indiase keuken

De rijst die de Indiase keuken kenmerkt is basmati; een geraffineerde soort die de basis vormt van veel gerechten. Daardoor is hij arm aan onoplosbare vezels. Daarom wordt het gecombineerd met groenten en eiwitten van kip, garnalen en lam tot de biryani variant.

Bovendien zorgen deze ingrediënten voor vezels, antioxidanten uit groenten en eiwitten die verzadigen. Bovendien verlagen de vezels de glycemische index, zoals aangegeven in het Journal of the Latin American Arch ives of Nutrition (Spaanse link). Zo neem je de koolhydraten langzaam op.

7. Daal

We kunnen niet nalaten om, onder de meest voedzame en heerlijke gerechten van het Indiase eten, de daal te noemen. Dit is een bereiding van linzen, op smaak gebracht met kurkuma, komijn, garam masala, kaneel en andere specerijen.

De daal kent vele varianten. Zo is de basis voor een ervan rode linzen of masoor daal, is er een andere met kikkererwten of chana daal, en een met spliterwten of toot daal.

Wat de variant ook is, het zijn allemaal bronnen van plantaardig eiwit, geleverd door peulvruchten, en ook resistent zetmeel, dat werkt als een prebioticum (Spaanse link) om de darmgezondheid te bevorderen. Bovendien bevorderen de onoplosbare vezels in linzen een regelmatige stoelgang. (Engelse link)

8. Chilla 

Als je op zoek bent naar een Indiaas ontbijtgerecht, dan is dat zeker chilla. Het zal je doen denken aan pannenkoeken, alleen dan gemaakt met kikkererwtenmeel of gekiemde mungbonen.

Je voegt er kruiden aan toe en serveert het met augurken, natuurlijke yoghurt en zure room. Verder is een gastronomische manier om ze te presenteren het te garneren met gehakte tomaten en komkommers.

Bovendien is Chili een bron van plantaardige eiwitten. Als je gekiemde mungbonen gebruikt, leveren ze in feite meer B-vitaminen, mineralen als ijzer, zink, fosfor en calcium.

In deze peulvrucht zijn ook antioxidanten van het flavonoïde-type aanwezig, evenals andere bioactieve verbindingen die van groot wetenschappelijk belang zijn (Engelse link) voor de preventie van degeneratieve ziekten. Bovendien kan het ontkiemen van peulvruchten (Spaanse link) anti-nutritionele factoren verminderen, waardoor de beschikbaarheid van mineralen en de vorming van nieuwe polyfenolen die werken als antioxidanten toenemen.

Indiase gerechten in je keuken

Indiase gerechten, rijk aan kruiden en groenten, hebben een bijzonder overwicht aan voedingsstoffen en bioactieve bestanddelen. Het voegt dus waarde toe aan gezonde voeding.

Deze 8 gerechten die we je presenteren geven je een idee van de grote verscheidenheid die je in de Indiase keuken kunt vinden. Dus, hoe zou je een van hen willen proberen?