Vier maaltijden die je kunt maken met bonen uit blik

6 december 2019
Een blik bonen is geweldig voor het bereiden van een heerlijke en gezonde maaltijd. Vandaag willen we je vier recepten geven die je kunt gebruiken voor lunch of diner.

Vandaag willen we je een paar ideeën geven over gerechten die je kunt maken met een blik bonen als basisingrediënt. Bonen zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten. Ze bevatten ook grote hoeveelheden essentiële vitamines en mineralen. Bovendien zitten ze boordevol langzaam absorberende koolhydraten.

Maaltijden met bonen uit blik

Er is een breed scala aan eenvoudige maaltijden die je kunt maken met dit eenvoudige ingrediënt. Hoewel je ze zelf kunt eten, zijn bonen een stuk aantrekkelijker als je ze met andere ingrediënten combineert. Ben je klaar voor deze heerlijke recepten?

1. Bonen met mosselen

bonen met mosselen

Heb je ooit mosselen en bonen samen gegeten? Het is heerlijk! Deze maaltijd is zeer voedzaam en vetarm. Dit komt omdat de mosselen rijk zijn aan essentiële mineralen zoals ijzer, fosfor, kalium en calcium. Ze zijn ook een geweldige bron van vitamine B.

Alsof dat niet genoeg is, bevatten ze ook grote hoeveelheden omega 3-verzuren. Daarnaast helpt de consumptie ervan het cholesterolgehalte in het bloed te reguleren.

Ingrediënten

  • 225 gram bonen uit blik
  • 500 gram mosselen
  • 2 uien, en julienne gesneden
  • 1 rijpe tomaat, in blokjes gesneden
  • 1 teentje knoflook, fijngehakt
  • Extra vierge olijfolie
  • 1/2 glas witte wijn
  • Zout, peper en peterselie

Bereiding

  • Verhit eerst de olijfolie in een pan op middelhoog vuur.
  • Voeg vervolgens de en julienne gesneden ui en de knoflook toe. Bak het een paar minuten.
  • Voeg vervolgens de tomaat toe.
  • Was de mosselen en voeg ze dan samen met de witte wijn toe aan de groente.
  • Voeg vervolgens, wanneer de mosselen opengaan, de bonen uit blik toe en voeg meer water toe als dit nodig is. Laat dit afhangen van de door jou gewenste textuur.
  • Voeg ten slotte het zout, de peper en de peterselie toe en laat alles ongeveer 20 minuten op laag vuur doorsudderen.

2. Heek met bonen en champignons

Dit is een snelle, eenvoudige maaltijd gemaakt van witvis, peulvruchten en groenten. Allemaal producten die een hoge voedingswaarde en een laag vetgehalte hebben.

Ingrediënten

  • 225 gram heek, vers of ontdooid
  • 1 blik bonen (225 gram)
  • 100 gram champignons, gewassen en gesneden
  • 1/2 ui, en julienne gesneden
  • 1 teentje knoflook, in plakjes
  • Extra vierge olijfolie
  • 175 gram snijbiet
  • Zout, peper, kurkuma en sojasaus naar smaak
  • Een handvol walnoten en roomkaas als garnering

Bereiding

  • Verhit eerst een paar eetlepels olijfolie in een koekenpan en bak de heek. Zet de vis dan even opzij.
  • Doe daarna de champignons, de ui en de knoflook in de koekenpan en bak ze even aan.
  • Voeg vervolgens de snijbiet en kruiden naar smaak toe.
  • Was de groenten en giet ze af op dit punt en doe ze vervolgens in de pan.
  • Laat het een paar minuten op laag vuur sudderen zodat de smaken kunnen integreren.
  • Leg de vis met de groentes op een schaal en garneer met de walnoten en roomkaas.

Lees meer:
Twee verschillende manieren om bonensalade te maken

3. Gegrilde kipfilet met aardappelpuree

een blik bonen

Je kunt bonen uit blik ook pureren om dit als bijgerecht te gebruiken. In dit geval laat het recept je zien hoe je een eenvoudige en complete maaltijd kunt maken. Je kunt het ook aanpassen voor vegetariërs door gewoon seitan of tofu te gebruiken in plaats van kip.

Ingrediënten

  • 225 gram bonen uit blik
  • 500 gram kipfilet, in reepjes gesneden (of seitan of tofu, voor vegetariërs)
  • 1 rode peper, gehakt
  • 1 ui, gesneden
  • 2 teentjes knoflook, gesneden
  • Citroensap
  • Extra vierge olijfolie
  • Zout, peper en oregano
  • desgewenst gehakte noten en muntblaadjes

Bereiding

  • Spoel de bonen om te beginnen met behulp van een zeef goed af.
  • Vervolgens giet je de olie in een pan op middelhoog vuur en voeg je de ui, knoflook, paprika en bonen toe.
  • Blijf een paar minuten sauteren en pureer het mengsel vervolgens totdat je een homogene textuur krijgt. Je kunt hiervoor een stamper of een staafmixer gebruiken.
  • Voeg vervolgens het citroensap, zout, peper, oregano en olijfolie toe. Roer dit door elkaar en zet het dan opzij.
  • Verhit vervolgens wat olie in een pan op hoog vuur en bak de kipfiletreepjes.
  • Leg ten slotte een paar eetlepels groentepuree op de bodem van een kom en voeg de kipreepjes toe.
  • Garneer desgewenst met gehakte noten, muntblaadjes en de olijfolie en serveer het gerecht.

Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
Vegaburger met linzen en paddenstoelen, 2 recepten

4. Gemengde salade met bonen uit blik

Salades zijn zonder twijfel de eenvoudigste recepten als het gaat om het profiteren van bonen uit blik. Dus hier is een recept met gekookte eieren en tonijn. Het is gewoon heerlijk!

Ingrediënten

  • 50 gram olijven
  • 3 gekookte eieren, in blokjes gesneden
  • 170 gram tonijn uit blik
  • 1 ui, gesnipperd
  • 1 rode peper, gesnipperd
  • 225 gram bonen
  • 1 blikje suikermaïs, gewassen en uitgelekt
  • Olijfolie
  • Balsamico azijn
  • Zout en peper naar smaak

Bereiding

De bereiding van dit recept is heel eenvoudig.

  • Bereid alle ingrediënten voor zoals hierboven aangegeven.
  • Doe ze samen met de gewassen en uitgelekte bonen in een kom.
  • Breng het geheel vervolgens op smaak met een dressing van de olie, azijn, zout en peper naar smaak en het is klaar.
  • Geniet er vervolgens van!

Ben je klaar om te genieten van een maaltijd met bonen uit blik? Het is een geweldig ingrediënt om in je voorraadkast te bewaren, zodat je het op elk moment kunt gebruiken als basis voor een gezonde maaltijd.