Vezelrijk voedsel dat kan helpen bij het afvallen
Als je vindt dat er wel een paar kilootjes af kunnen, dan kan het idee van een zeer streng dieet vrij overweldigend zijn. Sommige mensen vinden het heel moeilijk om zich aan een dieet te houden. Er is echter een eenvoudige strategie die werkt: voeg kleine porties vezelrijk voedsel toe aan je dieet.
In plaats van jezelf allerlei dingen te verbieden, is het juist beter om dingen te eten die je stofwisseling een oppepper geven. In dit proces kan vezelrijk voedsel zeer behulpzaam zijn, omdat het niet alleen vullend is, maar ook vetten en suikers absorbeert en zo slecht cholesterol (LDL) vermindert.
Je hebt helemaal niet overdreven veel vezels nodig om af te vallen. En dat is ook precies de manier hoe je met dit dieet moet beginnen: met kleine stapjes.
Als je deze voedingsmiddelen plotseling in grote hoeveelheden begint te consumeren, zal je lichaam ze namelijk afwijzen. Hierdoor zul je last krijgen van een opgeblazen gevoel, darmgassen en buikpijn.
De voordelen van vezels
Een dieet dat rijk is aan vezelrijk voedsel kan daarnaast ook helpen om verschillende ziektes te voorkomen. Zo verlaagt het bijvoorbeeld het risico op hartproblemen, hoge bloeddruk, kanker en beroertes. Bovendien zal ook diabetes type 2 een minder groot gevaar vormen. Vezelrijk voedsel houdt namelijk je bloedsuikerspiegel stabiel.
Veel mensen denken vaak dat vezelrijk voedsel smakeloos is. Hoe het smaakt hangt echter volledig af van hoe het wordt bereid. Er bestaan zoveel verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels dat je genoeg nieuwe combinaties kunt bedenken die niet alleen een genot zijn voor je lichaam maar ook voor je gehemelte.
Deze voedingsmiddelen bevatten bovendien nog andere voedingsstoffen die we nodig hebben om ons lichaam gezond en onze geest actief te houden. Ze geven je energie en zorgen ervoor dat je lichaam klaar is om de dag aan te gaan
Twee soorten vezels
Er zijn twee soorten vezels: oplosbare vezels en onoplosbare vezels. Houd dit in gedachten wanneer je vezelrijk voedsel in je dieet opneemt. De algemene richtlijn is dat je gelijke hoeveelheden van beide soorten moet consumeren.
Oplosbare vezels
Dit type vezel helpt hart- en vaatziekten en hoog cholesterol tegen te gaan en speelt een actieve rol bij de spijsvertering. De voedingsmiddelen die de meeste oplosbare vezels bevatten, zijn citrusvruchten zoals sinaasappels en citroenen.
Onoplosbare vezels
Dit type vezel heeft een positief effect op onze hersenen en onze geest. Het geeft ons het gevoel vol en verzadigd te zijn. We kunnen onoplosbare vezels vinden in groenten, volkoren granen en tarwevezels.
Tips voor het in elkaar zetten van een goed dieet
Elke vorm van verandering die je in je lichaam teweegbrengt, moet stabiel zijn. Niets mag van de ene op de andere dag gaan. Zet je dieet daarom zo in elkaar dat het positieve resultaten garandeert en je ongewenste effecten kunt voorkomen.
Als je deze tips volgt, zul je later geen spijt krijgen:
- Voeg geleidelijk vezelrijk voedsel aan je dieet toe. Door dit te doen, kunnen je maag en darmen zich aanpassen aan de veranderingen. Als je je dieet plotseling verandert, zul je de eerste dagen last krijgen van negatieve gevolgen als darmgassen, kramp en zwelling. Door geleidelijk aan vezels toe te voegen, kun je dit soort problemen voorkomen.
- Vergeet niet om voldoende te drinken, zodat je lichaam alle vezels die het binnenkrijgt kan verwerken. Drink minstens acht glazen water per dag. Vergeet niet dat je de voordelen van vezels moet maximaliseren.
- Laat je leiden door de Schijf van Vijf en eet veel groenten, fruit en granen.
- Voeg elke dag vijf tot negen porties groenten en fruit aan je menu toe.
- Eet groenten en fruit in hun natuurlijke vorm, niet alleen in de vorm van sappen.
- Noten en bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten. Eet ze drie tot vijf keer per week. Vervang vlees door deze voedingsmiddelen en voeg ze toe aan salades.
Vezelrijk voedsel
Er bestaan eindeloos veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels. Hieronder zetten we er vijf voor je op een rijtje, zodat je ze in het vervolg weet welke het zijn:
1. Groenten
Als er één voedselgroep is die ons lichaam kan voorzien van de hoeveelheden vezels en andere voedingsstoffen die het nodig heeft, dan zijn het wel de plantaardige voedingsmiddelen. Groenten mogen niet ontbreken uit je dieet.
Bovendien helpen ze om je lichaam te reinigen van alle gifstoffen die soms het afvalproces belemmeren.
2. Bessen
Deze vruchten zijn enorm behulpzaam voor je gezondheid. Ze zijn rijk aan antioxidanten en helpen je om je streefgewicht te bereiken. Bovendien zijn bessen rijk aan vezels en zijn ze uitstekend in salades of gewoon als tussendoortje.
Enkele van de beste opties die je in je dieet kunt opnemen zijn:
- Druiven
- Aardbeien
- Bramen
- Frambozen
Bekijk ook: De 7 grote voordelen van het eten van bramen
3. Grains
Niet zomaar granen in het algemeen. De truc is om volkoren granen te eten, dit zijn namelijk de granen die vol vezels zitten. Volkoren granen reguleren de bloedsuikerspiegel en verminderen het mogelijke ongemak dat zwelling kan veroorzaken. Volkoren granen zijn een belangrijk onderdeel van een afslankdieet.
4. Noten
Noten voorzien ons lichaam van vitamine E en behoren tot de voedingsmiddelen die de meeste vezels bevatten.
Ze geven ons energie en een vol gevoel.
De beste soorten zijn:
- Amandelen
- Hazelnoten
- Walnoten
- Pinda’s
5. Bonen
Bonen zijn een fantastische bron van vezels en eiwitten, wat een essentiële combinatie is om ervoor te zorgen dat je lichaam soepel functioneert. Combineer ze met volkoren koolhydraten zoals bruine rijst of volkoren pasta.
Door vezelrijk voedsel in je dieet op te nemen, hoef je helemaal geen streng dieet aan te houden. Voeg ze gewoon geleidelijk aan toe aan je dieet en je zult vanzelf merken dat je na elke maaltijd voller zit.
De meeste voedingsmiddelen bevatten wel vezels en als je weet hoe je je dagelijkse dieet in elkaar moet zetten, zul je na elke maaltijd steeds een verzadigd gevoel hebben.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Bianchi F., Larsen N., Mello Tieghi T., Tallarico Adorno MA., et al., Modulation of gut microbiota from obese individuals by in vitro fermentation of citrus pectin in combination with bifidobacterium longum BB 46. Appl Microbiol Biotechnol, 2018. 102 (20): 8827-8840.
- Harvard T. H. Chan. Fiber. Harvard School of Public Health.
- Howarth N. C, Saltzman E, et al. Dietary fiber and weight regulation. Nutritional Reviews. Mayo 2001. 59 (5): 129-39.
- Jovanosvski E, Mazhar N, et al. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. Febrero 2020. 111 (2): 471-485.
- Makki K., Deehan EC., Walter J., Backhed F., The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host Microbe, 2018. 23 (6): 705-715.
- Smith H. j, Kemsley E. K, et al. Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited. Appetite. Agosto 2011. 57 (1): 295-298.
