Uitdroging en lichaamsbeweging: wat zijn de gevolgen?

Vocht verliezen door zweten is gebruikelijk tijdens de training. Onvoldoende hydratatie kan echter symptomen van uiteenlopende ernst geven.
Uitdroging en lichaamsbeweging: wat zijn de gevolgen?

Geschreven door Jonatan Menguez

Laatste update: 24 augustus, 2022

De belangrijkste functie van hydratatie tijdens lichamelijke activiteiten is het aanvullen van het water en de minerale zouten die door zweten verloren gaan. Het komt vaak voor dat uitdroging en lichaamsbeweging samenhangen, door de hoeveelheid vocht die tijdens de training verloren gaat.

Factoren als de temperatuur van de omgeving en de intensiteit van de lichaamsbeweging zijn van invloed als je een goede vochtbalans probeert te bereiken. Toch moet in elke situatie waarin sport en lichaamsbeweging beoefend worden water geconsumeerd worden.

Uitdroging kan van alles veroorzaken, van krampen tot ernstige inwendige verwondingen. Daarom is het van essentieel belang een reeks tips op te volgen om te voorkomen dat je deze toestand bereikt. Het is ook belangrijk duidelijk te zijn over de symptomen en de manieren om het te behandelen.

Waarom treedt uitdroging bij lichaamsbeweging op?

Een man drinkt water
Stoppen om water te drinken tijdens het sporten is een goede gewoonte. Ook als je niet specifiek dorst voelt.

Tweederde van het menselijk lichaam bestaat uit water. Deze vloeistof vertegenwoordigt tussen 50% en 70% van ons lichaamsgewicht, dus de voortdurende aanvulling ervan is een primaire behoefte. Wanneer de hoeveelheid onder de vereiste niveaus zakt, is een toestand van uitdroging mogelijk.

Verschillende factoren dragen hiertoe bij. Dit is vooral het geval als het gaat om uitdroging en inspanning, want de omgevingsomstandigheden worden bepalend.

Het is niet hetzelfde om te trainen bij een buitentemperatuur van 15 graden Celsius als bij 33 graden Celsius. Bovendien hebben de luchtvochtigheid, de blootstelling aan de zon, de gebruikte kleding en iemands lichamelijke conditie invloed.

Tijdens een routine is het gebruikelijk om het gevoel van dorst te degraderen of te vergeten. Te veel tijd doorbrengen zonder waterpauzes te nemen stelt het lichaam bloot aan overmatig vochtverlies, wat tot vermoeidheid leidt.

Inwendige effecten van uitdroging

Water is, samen met elektrolyten, van cruciaal belang voor de zenuwgeleiding van het lichaam. Het draagt ook bij tot de samentrekking van de spieren. Een gebrek aan hydratatie heeft negatieve effecten die zich op de volgende gebieden uiten:

  • Temperatuur: veranderingen in de lichaamstemperatuur kunnen verhoogd zweten veroorzaken.
  • Rode bloedcellen: hun concentratie neemt toe, waardoor de viscositeit van het bloed toeneemt.
  • Spieren: de bloedstroom naar dit weefsel vermindert.
  • Hartslag: er treedt een opmerkelijke toename op.

Overgewicht en gebrek aan regelmatige lichaamsbeweging hebben ook een negatieve invloed. Vooral als je van plan bent met intensiteit te trainen na een lange tijd zonder lichaamsbeweging.

Kijk ook eens naar dit artikel:
Met gemak vaker water drinken: 7 simpele tips

De gevolgen van uitdroging bij lichaamsbeweging

Overmatig vochtverlies tijdens sportactiviteiten vermindert het aëroob vermogen. De symptomen die zich openbaren variëren en kunnen gaan van krampen tot inwendige orgaanproblemen en een hitteberoerte.

Dorst is de eerste aanwijzing voor uitdroging. Hoewel het geen reden tot zorg is, moet er toch op gelet worden en moet er water ingenomen worden.

Afhankelijk van de hoeveelheid vocht die verloren gaat, gemeten als percentage van het lichaamsgewicht, kunnen de volgende effecten optreden:

  • Tussen 2% en 3%: een afname van de lichamelijke prestaties. Een gevoel van vermoeidheid en een droge mond.
  • Tussen 4% en 6%: krampen, duizeligheid en vermoeidheid. Een vermindering van de hoeveelheid urine. Verhoogde hartslag en lichaamstemperatuur.
  • Tussen 7% en 10%: zo’n hoog vochtverlies kan leiden tot contracturen en hoofdpijn. Organen zoals de lever en de nieren kunnen worden aangetast.
  • Meer dan 10%: levensbedreigend en mogelijk een hitteberoerte.

Hoewel uitdroging behandeld wordt door meer water te drinken, zijn er gevallen waarin een medische consultatie raadzaam is. Bijvoorbeeld als het in herhaalde situaties gebeurt , of als er vaak duizeligheid optreedt en verminderd urineren vaak voorkomt. Deze moeten worden uitgesloten als indicatoren van andere ziekten, zoals diabetes.

Tips om tijdens inspanning optimaal gehydrateerd te blijven

Een vrouw op een trap die water drinkt
Isotone dranken zijn voorbehouden aan sporters die hoge prestaties leveren of aan sporters met een hoge intensiteit. In alle andere gevallen is water voldoende.

 

Verlies van vocht en minerale zouten is normaal tijdens lichamelijke activiteit. Dit is het gevolg van zweten en de onmogelijkheid van onmiddellijke aanvulling. Toch is het belangrijk een waterbalans te bereiken die het ontstaan van klachten kan voorkomen.

Een richtlijn die gevolgd moet worden is goed hydrateren vóór het sporten. Dit houdt in dat je in de twee uur vóór de training tussen een halve liter en een liter water drinkt.

Daarnaast moet ook tijdens de activiteit water worden ingenomen, met tussenpozen van niet meer dan 20 minuten. Dit moet vaker gebeuren als de hitte intenser is, of als er overmatig gezweet wordt. Bovendien is hydratatie aan het eind van de training essentieel om zoveel mogelijk vocht te vervangen.

Tenslotte zijn er nog andere aspecten waarmee rekening moet worden gehouden om problemen met uitdroging en inspanning te voorkomen:

  • Intensiteit. Zijn de routines van hoge intensiteit, dan moet de hydratatie verhoogd worden.
  • Temperatuur. Drink meer water bij hoge temperaturen en hoge vochtigheid.
  • Persoonlijke situatie. Het hebben van een dagelijkse routine wat betreft je waterinname voorkomt uitdroging.
  • Koud. Het water dat tijdens de training wordt geconsumeerd moet koud zijn.

Soorten drankjes

Sommige commerciële (fris)dranken zijn bedoeld om mineralen na de training aan te vullen. In het algemeen is water de beste optie voor hydratatie. Isotone drankjes zijn gebruikelijker bij intensieve of competitieve trainingen, omdat ze mineralen bevatten.

Vermijd uitdroging bij lichaamsbeweging

Het is belangrijk om voorzichtiger te zijn als je traint bij intense hitte, vooral als je buiten oefent. Vermijd de uren midden op de dag – de vroege ochtend of de late namiddag/begin van de avond zijn de meest aanbevolen tijden.

Daarnaast is het zo dat rustig met de activiteit beginnen en de intensiteit beetje bij beetje opvoeren, je lichaam de gelegenheid geeft zich aan de training aan te passen. Het is belangrijk om altijd een flesje water in de buurt te hebben. Gehydrateerd blijven tijdens de training vermindert het risico op blessures en verbetert de prestaties. Wellicht ook interessant voor jou

Zes misverstanden over lichaamsbeweging die resultaat belemmeren
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
Zes misverstanden over lichaamsbeweging die resultaat belemmeren

Beweging helpt om je ideale lichaamsgewicht te behouden en je gezondheid te verbeteren. Helaas bestaan er een hoop misverstanden over lichaamsbeweg...



  • CIENFUEGOS EUGENIO. Deshidratación. Rev. chil. pediatr.  [Internet]. 1942  Dec [cited  2022  Jan  06] ;  13( 11-12 ): 1025-1068. Available from: http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0370-41061942001000002&lng=en
  • Ubiratan Da Silveira, Fernando,  EL EFECTO DE LA DESHIDRATACION EN EL RENDIMIENTO ANAEROBICO. PENSAR EN MOVIMIENTO: Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud [Internet]. 2006;4(1):13-21. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=442042955001
  • Urdampilleta, Aritz, and Saioa Gómez-Zorita. “De La Deshidratación a La Hiperhidratación; Bebidas Isotónicas y Diuréticas y Ayudas Hiperhidratantes En El Deporte.” Nutricion Hospitalaria 2014: 21–25. Disponible en: https://doi.org/10.3305/nh.2014.29.1.6775
  • Barbero, J. C., Castagna, C., Granda, J.,  Deshidratación y reposición hídrica en jugadores de fútbol sala: Efectos de un programa de intervención sobre la pérdida de líquidos durante la competición. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2006;17( ):97-110. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274220442007