Stoelyoga: oefeningen voor senioren

Stoelyoga voor senioren is een gezond, dynamisch en effectief alternatief geworden om een inactieve levensstijl te vermijden. Hier is een oefenplan om fysieke activiteit thuis aan te moedigen.

Lichamelijke activiteit op oudere leeftijd is van groot belang om de kwaliteit van het leven te waarborgen. Vanaf de leeftijd van ongeveer 60 jaar moeten mensen het soort discipline dat ze beoefenen aanpassen, omdat activiteiten met een hoge impact zoals hardlopen niet erg functioneel zijn. Op dit punt kan stoelyoga voor senioren de oplossing zijn.

Stoelyoga is een variant van traditionele yoga waarbij de asana’s of houdingen worden geherinterpreteerd om de moeilijkheidsgraad te verminderen. Alles wat je nodig hebt om het te doen is een stabiele stoel, comfortabele kleding, en een beetje ruimte om je armen en benen te strekken.

Zoals we zullen zien, is het een discipline die artsen aanbevelen voor ouderen omdat het helpt bij het voorkomen of behandelen van een aantal veel voorkomende aandoeningen op oudere leeftijd. Vandaag leren we je oefeningen die je zonder de hulp van een instructeur kunt doen, thuis, en aangepast aan alle niveaus.

Stoelyoga: 7 oefeningen voor senioren

Hoewel niet alle traditionele yogahoudingen op deze manier kunnen worden uitgevoerd, integreert stoelyoga voor senioren tientallen asana’s die je in staat stellen je armen, benen en middenrif te ontspannen en te strekken.

Alvorens 7 van de meest gebruikte oefeningen die in groepstraining worden gedaan aan te geven, nodigen wij je uit om de volgende punten zorgvuldig te overwegen:

• Voordat je begint, is het raadzaam om stretchoefeningen te doen voor elke spiergroep.
• Gebruik een stoel zonder leuningen, die comfortabel en stabiel is. Zorg ervoor dat hij niet te hoog of te laag is, zodat de stoel je bewegingen die je erop gaat maken niet beperkt.
• Zet hem op een vlakke ondergrond. Je moet ervoor zorgen dat de stoelpoten voldoende wrijving hebben om vallen of verlies van evenwicht te voorkomen.
• Draag soepele en sportieve kleding. Zo kun je je armen en benen tijdens de sessie vrijer bewegen.
• Kies ruime plaats waar je je benen en armen zonder beperkingen kunt buigen en strekken.

De sessies vinden meestal binnen plaats, maar als je een tuin hebt kan het ook buiten gedaan worden. Stoelyoga in de buitenlucht is perfect om een component van ontspanning en meditatie toe te voegen.

1. Urdhva hastasana

Ook bekend als de armen-omhoog-houding of palmboom-houding. Het is nuttig voor het strekken van de spieren van de armen en de buik. Zo doe je het:

• Neem allereerst een natuurlijke houding aan, met een rechte rug, ontspannen schouders en een naar voren gerichte borstkas en blik.
• Laat je armen aan de zijkanten van de stoel hangen. Ze moeten in een natuurlijke positie hangen en volledig gestrekt zijn.
• De voeten moeten evenwijdig aan elkaar staan met de tenen recht naar voren.
• Breng dan je armen omhoog zonder je ellebogen te buigen.
• Houd ze daar een paar seconden en breng ze dan terug naar de beginpositie.

Je moet tijdens de gehele oefening vooruit blijven kijken om ophoping van spanning in de nekwervels en -spieren te voorkomen. Adem langzaam en diep in en overhaast de beweging niet om de houding van de rug niet in gevaar te brengen.

2. Eka pada rajakapotasana

Ook bekend als duivenhouding, is deze houding op verschillende manieren aangepast voor stoelyoga voor oudere volwassenen. De oefening die geschikt is voor het beginnersniveau doe je door middel van het volgen van deze stappen:

• Ga allereerst in een natuurlijke houding zitten en til je linkerbeen op, en leg de enkel op het rechterbeen neer.
• Probeer zoveel mogelijk de knie van het geheven been op één lijn te brengen met de enkel; zo vormt je onderbeen een rechte lijn evenwijdig aan de vloer.
• Strek vervolgens je armen en pak je linkerknie- en enkel vast met de handen.
• Maak schommelende bewegingen naar voor en achter met je bovenlichaam, waarbij je te allen tijde op je rug let. Je rug moet namelijk recht zijn en vrij van spanning.

Vergeet niet om de ondersteunende voet stevig op de grond te houden om het nodige evenwicht te bewaren. Wissel na een paar seconden je benen af en herhaal de stappen.

3. Garudasana

Deze houding wordt ook wel de adelaarshouding genoemd en is perfect voor het strekken van gewrichten en spieren in armen en benen. Hoewel de spanning minder is, wordt ook de buik erbij betrokken om het evenwicht en een rechtopstaande positie te behouden. Doe deze oefening door het volgen van deze instructies:

• Ga allereerst in een natuurlijke houding zitten en kruis je linkerbeen over je rechter. Je voet moet zo mogelijk om je kuit wikkelen, zodat ze in elkaar verstrengeld zijn.
• Kruis vervolgens je linkerarm met je rechterarm bij de elleboog. Je handpalmen moet je ineengrijpen om spanning te creëren.
• Houd je rug recht, ogen naar voren, schouders ontspannen, en leun een beetje naar voren als dat nodig is voor een beter evenwicht.
• Na een paar seconden met een langzame ademhaling ga je weer in de beginpositie zitten.
• Vervolgens herhaal je de stappen, maar deze keer verwissel je je benen en armen.
• Als een aandoening zoals osteoporose of artritis het ineengrijpen van de handen beperkt, moet je het alleen doen als dit niet pijnlijk is.

4. Ardha matsyendrasana

Deze houding wordt ook wel halve draaihouding genoemd en is bedoeld voor mensen die last hebben van pijn in de lenden of rug. De oorspronkelijke versie wordt zittend op de grond uitgevoerd, maar is als volgt aangepast aan stoelyoga voor senioren:

• Ga zijwaarts op de stoel zitten, met je hele lichaam naar rechts gericht.
• Strek je rug uit, breng je voeten naar elkaar toe en creëer wat spanning in je onderbuik.
• Draai langzaam je bovenlichaam tot je met je gezicht naar de achterkant van de stoel gericht bent.
• Probeer zoveel mogelijk je voeten niet van de vloer te halen en houd je heupen statisch.
• Je kunt de rugleuning met je handen vasthouden om de beweging te voltooien. Houd de spanning een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
• Na 5-10 herhalingen wissel je van kant en pas je de stappen toe aan de andere kant van je lichaam.

5. Virabhadrasana

Deze houding wordt ook wel de houding van de krijger genoemd en kent twee varianten. Het vereist meer uithoudingsvermogen en kracht dan de vorige oefening, hoewel met een beetje training elke senior het kan uitvoeren. Laten we de instructies eens stap voor stap bekijken:

• Leg je rechterbeen op de zitting zo dat de onderkant van het dijbeen, de hamstrings, hierop rust. De kuit moet een verticale lijn vormen en de voet moet in volledig contact met de vloer zijn.
• Het andere been, het linkerbeen, moet naar achteren worden gestrekt, zodat het een rechte lijn vormt. In dit geval mogen alleen de tenen van je voet de vloer raken.
• Met een rechte rug en een aangespannen bovenlichaam, strek je je armen omhoog en druk je je handpalmen tegen elkaar.
• Houd deze positie enkele seconden aan en wissel dan van kant.

De tweede oefening is hetzelfde, alleen dit keer strek je je armen helemaal naar voren en achteren om een lijn evenwijdig aan de vloer te vormen. Je kunt deze variant opnemen in je programma als je meer mobiliteit in je bovenlichaam wilt.

6. Utthita parsvakonasana

In de traditionele variant is deze oefening ook bekend als verlengde zijwaartse hoek. Deze houding perfect is voor het strekken van alle spieren van de rug. Je moet op je rug letten terwijl je de beweging uitvoert. Zorg ervoor dat deze recht is en niet meer spanning opbouwt dan nodig.

Specialisten raden deze stoelyoga asana voor senioren alleen aan als ze de vorige oefening al onder de knie hebben. Anders kun je letsel of ongemak in de onderrug oplopen.  Het vereist een grotere mate van flexibiliteit en omvat de volgende stappen:

• Ga in een natuurlijke houding op de stoel zitten met de armen uitgestrekt naar de zijkanten.
• Kantel je lichaam naar links, breng het naar voren en raak indien mogelijk met de palm van je linkerhand de vloer aan. De arm moet volledig gestrekt zijn en de basis van het contact moet één of twee centimeter boven je linkervoet zijn.
• Strek dan je rechterarm volledig naar boven en richt je blik op je hand.
• Nadat je de houding enkele seconden hebt aangehouden, wissel je van kant om de spieren aan de andere kant te activeren.

7. Uttanasana

Als afsluiting van een complete sessie mag de tanghouding of uttanasana niet ontbreken. Net als in het vorige geval raden specialisten deze houding alleen aan voor oudere mensen die al over voldoende kracht en flexibiliteit beschikken. Volg hierbij deze stappen:

• Ga in de uitgangspositie zitten met je armen gestrekt langs je zij.
• Beweeg ze vervolgens langzaam naar beneden, naar voren. Let daarbij op je rug en richt je blik naar de natuurlijke positie terwijl je ze laat zakken.
• Beweeg de handpalmen naar de grond en houd deze positie enkele seconden aan.
• Je schouders moeten naar voren zijn, je armen volledig gestrekt en je hielen mogen de vloer niet verlaten.

Als het niet mogelijk is om de handen op de grond te zetten, kun je alleen je vingers als contactoppervlak gebruiken, maar bedenk wel dat dit de spanning in je rug verhoogt.

Voordelen van stoelyoga voor de gezondheid van senioren

Na een paar weken van het uitvoeren van een stoelyoga-routine voor senioren, zul je beginnen de belangrijkste voordelen van deze routine op te merken. Hoewel er tientallen van zijn, noemen we de meest relevante voordelen zoals is gebleken uit onderzoek.

Verbetert het evenwicht en voorkomt vallen

Studies (Engelse link) suggereren dat een 12-weeks yogaprogramma voor senioren boven de 65 het risico op vallen met 6% kan verminderen en de balans en flexibiliteit met 4% en 34% kan verhogen.

Helpt bij psychologisch welzijn

Er zijn aanwijzingen (Engelse link) dat yoga de episodes van woede, angst en depressie aanzienlijk kan verminderen, en ook de zelfredzaamheid, het gevoel van eigenwaarde en het algehele psychologische welzijn kan vergroten.

Verbetert de slaapkwaliteit

Op de middellange en lange termijn is ook aangetoond (Engelse link) dat yoga een positieve invloed heeft op de combinatie van slaap. Oudere volwassenen behalen dit voordeel gemiddeld na drie maanden aan stoelyoga te hebben gedaan.

Draagt bij aan flexibiliteit en cognitie

• We weten dat yoga (Engelse link) goed helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit, een eigenschap die bijdraagt aan de kwaliteit van leven op oudere leeftijd.
• Onderzoek (Engelse link) wijst op de effectiviteit ervan bij het verbeteren van de cognitie.
• Het wordt zelfs vaak gebruikt (Engelse link) bij volwassenen met de ziekte van Alzheimer.

Verhoogt de loopsnelheid en de mobiliteit in het algemeen

Dit wordt bevestigd door het bewijs (Engelse link), dat aantoont dat yoga een activiteit kan zijn die je helpt bij het uitvoeren van andere activiteiten op de middellange en lange termijn.

Het werkt als een hulpmiddel bij artritis

Studies (Engelse link) tonen aan dat een continu yogaprogramma voor volwassenen de stijfheid en pijn veroorzaakt door artritis kan helpen verminderen.

Vermijd een zittende levensstijl met stoelyoga

De bovengenoemde voordelen manifesteren zich alleen wanneer mensen de yogasessies regelmatig uitvoeren. Deze kunnen worden gecombineerd met andere soorten activiteiten die door oudere volwassenen worden uitgevoerd. Het belangrijkste is in ieder geval dat een inactieve levensstijl wordt vermeden.