Sterkere armen zonder naar de sportschool te gaan

Als je conditie nog niet helemaal in topvorm is, kun je beginnen met slechts een paar herhalingen en minder gewicht. Naarmate je armen sterker worden, kun je vervolgens de intensiteit verhogen. 

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Carlos Fabián Avila.

Geschreven door Daniela Echeverri Castro

Laatste update: 24 augustus, 2022

De sportschool biedt toegang tot verschillende apparaten en machines om sterkere armen en een sterker lichaam te krijgen.

Gezien het feit dat niet iedereen altijd tijd heeft om naar de sportschool te gaan, is het echter goed om te weten dat je hetzelfde resultaat ook thuis kunt bereiken.

Hoewel sommige mensen beweren dat ze zelfs niet voldoende tijd hebben om thuis te trainen, heb je voor de meeste van deze oefeningen helemaal niet veel tijd en ruimte nodig.

In dit artikel delen we daarom de beste oefeningen voor sterkere armen die je gewoon thuis kunt doen.

Begin vandaag nog!

1. Sterkere armen met push-ups

De push-up is een van de basisoefeningen die in elk trainingsplan voor sterkere armen en een sterker bovenlichaam wel terugkomen.

Met deze oefening train je je borstspieren en triceps. Je moet echter ook je buikspieren aanspannen om je onderrug recht te houden.

Hoe doe je deze oefening?

Als je net begint en nog niet veel kracht hebt, leun dan in eerste instantie op je knieën in plaats van je tenen.

• Zet je handen plat op de grond, iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Duw vervolgens je lichaam op en neer zonder je ellebogen te veel te buigen.
• Voer in totaal drie sets van tien tot twaalf herhalingen uit.
• Als je eenmaal wat kracht hebt opgebouwd, kun je proberen deze oefening op de klassieke manier te doen.

2. Tricep dips

Tricep dips helpen je om de achterkant van je armen sterker te maken. Dit is een deel van de armen dat vaak slapper wordt door de ophoping van vet.

Daarnaast maakt deze oefening ook je rug en de rest van je bovenlichaam sterker.

Hoe doe je deze oefening?

• Ga om te beginnen naast een stevige stoel of tafel staan. Zet je handen erbovenop.
• Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en zak dan enigszins door je knieën.
• Zak vanuit deze positie ook door je armen, tot je ellebogen een hoek van 90 graden maken. Laat tegelijkertijd ook de rest van je lichaam zakken zonder de grond te raken.
• Keer vervolgens weer terug naar de beginpositie.
• Doe in totaal drie sets van twaalf herhalingen.

3. Shoulder press

Als je sterkere armen wilt, dan is het belangrijk om meer dan alleen je biceps te trainen. Het trainen van je schouders is de beste manier om je armen er sterker uit te laten zien.

De shoulder press is een oefening die ervoor zorgt dat je hele bovenlichaam sterker wordt. Bovendien helpt het om eventuele spanning in je nek te verminderen.

Hoe doe je deze oefening?

• Ga rechtop staan ​​met je knieën licht gebogen en je rug recht.
• Houd in elke hand een gewicht vast en breng je handen ter hoogte van je oren.
• Duw vanuit deze positie je handen omhoog, naar plafond, tot je armen recht zijn.
• Laat ze dan weer zakken tot de beginpositie.
• Doe in totaal drie sets van twaalf tot vijftien herhalingen.

4. Liggende vlinder

Met deze oefening train je tegelijkertijd je armen en je schouders. De vlinder is uitstekend om je spieren sterker en een eventueel slappe huid strakker te maken.

Hoe doe je deze oefening?

• Ga op je rug op een yogamat liggen, met je knieën gebogen.
• Houd in elke hand een gewicht vast en strek dan beide armen omhoog, tot je handen recht boven je gezicht zijn.
• Buig dan je ellebogen enigszins en laat je handen weer zakken, tot naast je oren.
• Vervolgens duw je de gewichten weer omhoog.
• Doe in totaal drie sets van twaalf herhalingen.

5. Biceps curls

Deze klassieke oefening richt zich op het versterken van je biceps, waardoor je armen sterker en strakker worden.

Het is belangrijk dat je je ellebogen tijdens deze oefening de hele tijd tegen je lichaam aan houdt. Als je je ellebogen naar buiten laat uitsteken, voer je namelijk niet de correcte beweging uit.

Hoe doe je deze oefening?

• Ga staan ​​met je knieën licht gebogen en je rug recht.
• Houd in elke hand een gewicht vast. Buig je ellebogen een beetje en breng je handen dan naar je schouders toe.
• Laat je handen vervolgens weer langzaam zakken tot je armen volledig gestrekt zijn.
• Begin dan weer van voor af aan.
• Doe in totaal drie sets van twaalf tot vijftien herhalingen.

Heb je al eens geprobeerd om thuis oefeningen te doen voor sterkere armen? Zoals je ziet, heb je hier helemaal geen speciale apparatuur of begeleider voor nodig.

Probeer deze eenvoudige routine elke dag te doen. Ontdek zelf dat je eigenlijk niet naar de sportschool hoeft te gaan om ervoor te zorgen dat je armen er beter uit gaan zien.