Sterke armspieren met 3 oefeningen

Als je het niet gewend bent om met je armen te werken, begin dan traag. Forceer je niet, want je kan blessures veroorzaken. Wanneer je een stevige basis hebt verworven, kan je meer oefeningen doen.

Sterke armspieren kan je voor van alles en nog wat gebruiken. Bovendien ziet het er geweldig uit!

De kracht van je armen en je benen hangt onder andere af van de spiermassa. De spieren moeten dus voortdurend versterkt worden. Maar spiermassa is niet de enige factor die een rol speelt in het verstevigen van de armspieren. Een andere belangrijke factor is de spierspanning.

Wat is spierspanning?

Spierspanning is ook bekend onder de term ‘spiertonus’, ofwel de kracht die de spier uitoefent in rust.

De taak van de spierspanning is het lichaam in een gedeeltelijke spiersamentrekking te houden. Dat helpt je om een goede houding te hebben. Met andere woorden: het houdt de structuur van je lichaam in stand. In alle spieren, dus ook die van de armen, zou er spierspanning moeten zijn.

Wat betreft de kracht van de armen zijn er nog een aantal andere invloedrijke factoren. Flexibiliteit en hydratatie spelen ook een belangrijke rol.

Het is dus van groot belang dat je gezond eet, voldoende drinkt en je spieren in vorm houdt.

We raden ook dit artikel aan:
Je rugspieren verstevigen met 6 oefeningen

Waarom moet ik mijn armspieren trainen?

Wanneer we over de spierfunctie van de armen spreken, hebben we het niet alleen over kracht en uiterlijk.

Er kunnen belangrijke problemen ontstaan als we de armspieren niet voldoende of op een slechte manier bewegen. Voorbeelden zijn:

• Spieratrofie
• Hypotonie

Dit zijn ernstige aandoeningen. Je kan ze het best behandelen met fysieke activiteit.

We stellen je nu een reeks oefeningen voor, die je kan doen om je armspieren te verstevigen.

Oefeningen om je armspieren te verstevigen

Er zijn heel veel manieren om je armen steviger te maken. Volg een goed dieet en zorg voor voldoende vocht. Lichamelijke training is echter fundamenteel om sterkere spieren te krijgen.

We geven je hier drie geweldige oefeningen:

1. Tricep dips

Velen maken een aantal fouten als ze een trainingsplan opstellen om de armspieren te versterken. Het meest voorkomende probleem is dat men te veel aandacht schenkt aan de biceps en dus de andere spieren, zoals de deltaspieren en de triceps, verwaarloost.

Daarom richten we hier op een oefening met de naam ‘tricepsdips’ ofwel buigingen van de triceps. Je kan de oefeningen overal doen en ze zijn erg gemakkelijk.

• Om te beginnen ga met je rug naar iets staan waarop je je handen kan laten rusten (een bank, een muur of een stoel zijn enkele voorbeelden.)
• Spreid de benen op schouderbreedte uit elkaar.
• Zorg ervoor dat je armen een hoek van negentig graden maken als je het lichaam laat zakken.
• Je maakt bij deze oefening gebruik van de zwaartekracht en van het lichaamsgewicht. Laat het lichaam zakken, maar houd je benen op dezelfde plaats.
• Doe vier sets van tien herhalingen.

2. Armscharen

Bij deze oefening laat je alle belangrijkste spieren van de armen werken, maar de nadruk ligt op de deltaspieren. Die zijn een onderdeel van de schouders.

• Ga normaal staan (de voeten op schouderbreedte uit elkaar).
• Houd een gewicht in elke hand. Strek de armen aan beide zijden van het lichaam uit.
• Breng de gewichten naar voren alsof je ze tegen elkaar wil houden, maar ga verder tot je een X vormt (vandaar de naam ‘scharen’).
• Voer deze beweging niet snel uit, maar ook niet te traag.
• Doe drie sets van tien herhalingen.

3. Zijwaartse push-ups

Push-ups zijn een van de meest gebruikte oefeningen bij krachttraining. Hier tonen we je een erg efficiënte versie van push-ups, om ons specifieke doel te bereiken, namelijk stevige armen. De oefening is een beetje ingewikkelder en zal dus wat extra inspanning vragen.

• Je hebt een oefenmat of yogamat nodig.
• Om te beginnen zet je een hand en beide voeten samen op de mat.
• Nu beweeg je zoals bij gewone push-ups. Je buigt de arm waarmee je het lichaam ondersteunt en keert terug naar de beginpositie, terwijl je de andere arm gestrekt boven je houdt.
• Doe deze oefening langzaam om blessures te vermijden. Wissel van arm na elke push-up.
• Doe drie sets, afwisselend voor elke arm.