Sporten tijdens de zwangerschap: is het veilig?

Sporten tijdens de zwangerschap heeft op zowel de moeder als de foetus positieve effecten. Vandaag vertellen we je hoe je het veilig kunt doen en wanneer je het moet vermijden.

Geschreven en geverifieerd door de fysiotherapeut Michelle Torres.

Laatste update: 02 november, 2022

Mensen geloofden vroeger dat sporten tijdens de zwangerschap gevaarlijk was, omdat het voor zowel de moeder als de baby een reeks problemen kon veroorzaken. Nu weten we echter dat het een veilige gewoonte is die veel voordelen biedt, ook in de periode na de bevalling.

We zullen het in dit artikel gaan hebben over hoe je tijdens de zwangerschap kunt sporten, de voordelen ervan en welke zaken je in gedachten moet houden voordat je met je work-out begint of verdergaat.

Dit artikel is gericht op gezonde vrouwen met een zwangerschap met een laag risico. Als dit bij jou niet het geval is, raadpleeg dan je arts voordat je met een trainingsplan begint of doorgaat.

Voordelen van sporten tijdens de zwangerschap

Sporten heeft altijd voordelen voor de gezondheid. Sporten tijdens de zwangerschap is hierop zeker geen uitzondering. Enkele van de belangrijkste voordelen van sporten tijdens de zwangerschap zijn onder andere:

• Vermindering van het risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes, met name bij zwangere vrouwen met overgewicht of obesitas.
• Beter omgaan met lage rugpijn. Sporten tijdens de zwangerschap kan de intensiteit van zowel lage rug- als bekkenpijn verminderen.
• Het kan je op de bevalling voorbereiden. Ongeacht of je de voorkeur aan een natuurlijke bevalling of een keizersnede geeft, zal sporten tijdens de zwangerschap je lichaam op dat moment voorbereiden.
• Het kan in vergelijking met sedentaire vrouwen het risico van een postnatale depressie verminderen.
• Het kan je na de bevalling helpen om het gewicht te verliezen dat je tijdens de zwangerschap bent aangekomen.

In tegenstelling tot eerdere overtuigingen heeft lichaamsbeweging geen schadelijke effecten op de zwangerschap. De training moet echter wel aan de situatie van de zwangere vrouw worden aangepast.

Zal sporten tijdens de zwangerschap het geboortegewicht van mijn baby verlagen?

Dat hangt ervan af. Het uitvoeren van trainingen met een lage tot matige intensiteit wordt met een toename van het geboortegewicht van de baby geassocieerd (Engelse link). Het lijkt erop dat dit gebeurt omdat sporten in theorie de levering van zuurstof en voedingsstoffen aan de foetus verhoogt.

Aan de andere kant kan de baby met minder gewicht worden geboren als de trainingen een hoge intensiteit hebben. Om deze reden is het beter om trainingen met lage of matige intensiteit te doen.

Sporten tijdens de zwangerschap: hoe het te doen

Aërobe trainingen, beter bekend als cardio, worden tijdens de zwangerschap als de meest gunstige beschouwd. In het ideale geval kunnen zwangere vrouwen in totaal 150 minuten per week sporten. Deze tijd kan op verschillende manieren worden verdeeld, bijvoorbeeld 30 minuten per dag, 5 dagen per week.

• Als de moeder voor de zwangerschap regelmatig aan het sporten was, dan is het prima om hetzelfde trainingsschema voort te zetten. Het kan echter nodig zijn om de intensiteit te verlagen.
• Wanneer de activiteit een contactsport is dan is het het beste om de trainingen om veiligheidsredenen aan te passen.
• Als je voor de zwangerschap niet regelmatig in beweging was, dan kun je met slechts 5 tot 15 minuten per dag beginnen en dat drie keer per week. Voeg dan 5 tot 10 minuten per week toe en verhoog vervolgens de frequentie tot 4 keer per week.

Hoe weet ik of ik genoeg sport?

De meest handige manier om de intensiteit te beoordelen is de zogenaamde ‘praattest’. Als je tijdens het sporten nog kunt converseren, dan train je bij lage tot matige inspanning. Ga zo door! Overbelasting moet namelijk zoveel mogelijk worden vermeden.

Overwegingen tijdens de zwangerschap

• Sedentaire vrouwen die tijdens de zwangerschap beginnen te sporten kunnen gewicht verliezen. Dit geldt voor iedereen die van een sedentaire levensstijl naar een actieve gaat. Afvallen is tijdens de zwangerschap echter niet het doel.
• Elke vorm van beweging is goed. Je kunt naar de sportschool gaan, een personal trainer inhuren of gaan zwemmen. Soms is hoe eenvoudiger hoe beter: 45 tot 60 minuten per dag lopen is net zo goed als elke andere beweging en het is gratis.
• Voldoende hydratatie moet worden gehandhaafd, vooral als je na een zittende levensstijl begint te trainen.
• Studies tonen aan (Engelse link) dat de normale baarmoedercontracties verminderen tussen 10 uur en 14 uur, dus het is beter om tijdens die periode te bewegen.
• Over het algemeen raden experts aan om het oefenprogramma tijdens het tweede trimester te beginnen.

Activiteiten die je moet vermijden tijdens de zwangerschap

• Elke activiteit die een val of botsing kan veroorzaken.
• Activiteiten die vereisen dat je op je rug ligt, omdat dit veneuze terugkeer of de bloedstroom kan belemmeren.
• Activiteiten die je aan warmte of vochtigheid blootstellen.
• Oefeningen met een hoge intensiteit. De uitzondering is bij topsporters, die de intensiteit met 20% of 30% moeten verlagen.
• Duiken.

Het kan gebeuren dat je tijdens het sporten last van bepaalde symptomen krijgt. Als je zwanger bent en de volgende symptomen hebt, stop dan met sporten en raadpleeg dan meteen je arts:

• Pijnlijke weeën.
• Vaginale bloeding.
• Ademhalingsproblemen.
• Duizeligheid.
• Hoofdpijn.
• Pijn in de benen.

Contra-indicaties voor lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap

Er zijn bepaalde situaties waarbij sporten tijdens de zwangerschap niet wordt aanbevolen. In deze gevallen wordt alleen wandelen aanbevolen om het risico op een trombo-embolie te verminderen. Omstandigheden waarin in je niet zou moeten bewegen zijn onder andere:

• Placenta praevia
• Uteriene insufficiëntie
• Bloeding in het tweede of derde trimester
• Voortijdig breken van de vliezen
• Vroegtijdige bevalling
• Ernstige hart- en vaatziekten
• Ernstige ademhalingsproblemen
• Zwangerschapsvergiftiging
• Ernstige bloedarmoede

Conclusies over sporten tijdens de zwangerschap

Sporten tijdens de zwangerschap wordt in de meeste gevallen als een veilige activiteit beschouwd, omdat dit het welzijn van zowel de moeder als de baby verbetert. Toch moet je arts groen licht geven voordat je met een lichamelijke activiteit begint.

Sporten is slechts een van de verschillende factoren om te overwegen voor een gezonde zwangerschap. Goede voeding, stressmanagement en rust zijn daarvoor net zo belangrijk als lichaamsbeweging.