3 goede oefeningen voor zwangere vrouwen

Tenzij een arts anders aangeeft, biedt lichaamsbeweging tijdens tal van voordelen voor zwangerschap en bevalling. In dit artikel delen we enkele technieken en tips over oefeningen voor zwangere vrouwen die je moet kennen.
3 goede oefeningen voor zwangere vrouwen

Laatste update: 24 maart, 2021

Zwangerschap is geen rustperiode, tenzij een arts dat aangeeft. Als het een veilige en gezonde zwangerschap is, moet je actief blijven om het ontstaan van overgewicht te bestrijden en de bevalling te vergemakkelijken. Het is echter essentieel om de juiste soort lichaamsbeweging en oefeningen voor zwangere vrouwen te kiezen.

Houd er ook rekening mee dat als je regelmatig sport, deze gewoonte je ook zal helpen om te herstellen na de bevalling. Dit zijn allemaal voordelen, daarom hebben we besloten om de beste oefeningen te delen die je tijdens de zwangerschap kunt doen.

Voordat je start met oefeningen voor zwangere vrouwen

De intensiteit

Zwangere vrouwen zitten op een fitnessbal
We raden aan om naar specifieke lessen voor zwangere vrouwen te gaan of om matige intensieve lichaamsbeweging te doen.

De intensiteit van de oefeningen voor zwangere vrouwen hangt altijd af van de aanwijzingen van de arts. Hoeveel er voor de zwangerschap werd getraind is daarbij ook erg belangrijk.

Over het algemeen bevelen experts een matige intensiteit aan. Bijvoorbeeld activiteiten waarbij je comfortabel kunt ademen of spreken. Je kunt bijvoorbeeld vier keer per week sessies van een half uur doen.

De warming up voor het doen van oefeningen voor zwangere vrouwen

Je mag nooit beginnen met trainen voordat je bent opgewarmd, vooral niet tijdens de zwangerschap. Onthoud dat je lichaam aan het veranderen wat betreft gewicht en vorm. Daarom is de eerste stap in lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen rustig rekken en strekken.

Als je klaar bent met rekken, mag je nooit abrupt beginnen met bewegen. Doe het altijd geleidelijk, zodat je spieren kunnen opwarmen. Als je last hebt van krampen of de neiging hebt om blessures te krijgen moet je heel voorzichtig zijn. Een goede optie is dan het doen van oefeningen in het water zoals hydrotherapie.

Andere tips

  • Drink ten eerste veel water of natuurlijke dranken tijdens het sporten.
  • Laat je instructeur altijd weten dat je zwanger bent. Daarnaast is het een goede optie om oefeningen en activiteiten te doen die specifiek voor zwangere vrouwen zijn bedoeld.
  • Vermijd sporten waarbij je kunt vallen, of doe ze voorzichtig.

Als je niet gemotiveerd bent (aangezien lichaamsbeweging veel meer moeite kost dan voorheen), denk dan aan de voordelen die lichaamsbeweging biedt. Het nemen van voldoende beweging kan helpen om een aantal klachten die tijdens de zwangerschap vaak optreden te verminderen zoals:

  • verstopping
  • zwelling van de voeten
  • zenuwen

Je wilt wellicht ook dit artikel lezen:
Gezwollen voeten tijdens de zwangerschap verminderen

3 oefeningen voor zwangere vrouwen

1. Bekkenbodemoefeningen

Goede oefeningen voor zwangere vrouwen voor de bekkenbodem

Door het doen van bekkenbodemoefeningen kun je je weeën tijdens de bevalling beter onder controle houden.

De bekkenbodem bestaat uit een set spieren en ligamenten die de buikholte onderaan afsluiten. Het trainen van de bekkenbodem is uitermate belangrijk om de gewichtstoename die dit deel van het lichaam moet ondersteunen te compenseren en dat zal een grote rol spelen tijdens de bevalling. Het helpt ook bij het bestrijden van urine-incontinentie.

  • Je kunt deze oefening liggend, staand of zittend doen. Het kan zelfs zittend op een Pilates- of fitnessball gedaan worden!
  • Adem allereerst in. Wanneer je uitademt, oefen je kracht uit alsof je in je anus en vagina knijpt, alsof je je inhoudt. Probeer 10 seconden vast te houden.
  • Adem uit en ontspan, terwijl je zich bewust wordt van je ontspannen bekkenbodem.
  • Doe de hele dag drie sets van acht herhalingen. Bovendien kunt je ze op elk moment discreet doen.

2. Oefening om je onderrug te ontspannen

  • Ga eerst op handen en voeten zitten, met je handen op schouderbreedte op de grond en je knieën op heuphoogte. Je rug moet recht zijn. Bij yoga staat deze pose bekend als de kathouding.
  • Adem in en duw, terwijl je langzaam uitademt, je buik naar boven en buig je rug als een kat.
    Houd deze positie een paar seconden vast terwijl je klaar bent met uitademen.
  • Beweeg je hoofd naar je borst. je moet deze oefening in elke wervel voelen, aangezien je je rug mobiliteit wilt geven en zo alle druk wilt ontspannen die je onderrug ondersteunt.
  • Als je inademt, ga dan terug naar de beginpositie. Denk eraan om je buik niet naar beneden te duwen, maar om in een neutrale positie te blijven.
  • Doe 10 herhalingen, minstens twee keer per dag.

Dit artikel kan je ook interesseren:
Is pilates tijdens de zwangerschap een goed idee?

3. Oefening voor bekken-, buik- en onderrug

Zwangere vrouw met rugpijn

Lage rugoefeningen verminderen de rugpijn die kenmerkend is tijdens de zwangerschap.

  • Ondersteun eerst met je rug tegen de muur en buig je knieën een beetje.
  • Stel je dan voor dat je je navel naar binnen wilt trekken totdat hij de muur raakt. Je zult zien hoe je bekken een beweging maakt om je schaamstreek te verheffen terwijl je uitademt.
  • Blijf ongeveer vijf seconden zo en adem alle lucht uit.
  • Keer daarna terug naar de startpositie terwijl je inademt.
  • Herhaal 10 keer, twee keer per dag.

Deze oefeningen voor zwangere vrouwen zijn zowel eenvoudig als ontspannend. Lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen moet sport met matige intensiteit combineren met deze oefeningen, omdat ze je lichaam helpen voorbereiden op de bevalling. Wellicht ook interessant voor jou

Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap
Gezonder LevenLees het op Gezonder Leven
Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap

Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap wordt sterk aanbevolen. Het zal je helpen fit te blijven en je zult je er veel beter door voel...