Overhead squat: de techniek, voordelen en valkuilen
De overhead squat is een oefening die veel doorzettingsvermogen en voorbereiding vereist. Het vereist ook veel kracht.
In dit geval verwijst de term “overhead” naar hoogte. Om deze oefening te doen, moet je een barbell met een bepaald gewicht hoog boven je hoofd dragen terwijl je een squat uitvoert.
Je moet een stabiele houding van je armen handhaven als het gewicht boven je hoofd hangt. Ook moet je een hefboomwerking hebben en je energie verdelen tussen je kernkracht en schoudermobiliteit.
De techniek voor het uitvoeren van een overhead squat
Deze routine vertegenwoordigt een zwaardere squat. Je begint met staan, houdt de stang boven je hoofd, en laat je dan zakken in een squatpositie.
Als je een beginner bent, is het het beste als de stang in het begin geen extra gewicht heeft, zodat je je kunt concentreren op de techniek. Je kunt later een belasting aan de stang toevoegen.
Het belangrijkste is dat je in het begin de juiste manier oefent om de beweging uit te voeren, zonder je zorgen te maken over het gewicht dat je draagt. Let op de volgende stappen voor een juiste overhead squat.
1. Laat de barbell op je schouders rusten
Begin met de barbell op je rug, rustend op je schouders. Je handen moeten breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, en je moet ze naar buiten draaien om de zijspieren in te schakelen. Richt je ellebogen naar de vloer.
2. Activeer je rompspieren
Vervolgens moet je je rompspieren activeren terwijl je je heupen en schouders aanspant. Buig je knieën een beetje zodat je je heupen kunt laten zakken en begin de stang boven je hoofd te brengen. Terwijl je dit doet, moet je je borst omhoog houden en je rug recht.
3. Opduwen
Duw vervolgens de stang met veel kracht boven je hoofd. Hij moet rusten op de centrale kern van je handpalmen. Strek je polsen iets uit om deze positie zo comfortabel mogelijk te maken.
4. Behoud je evenwicht
Op dit punt moet je de positie van het gewicht op je hoofd consolideren. Dit doe je door je handen omhoog te duwen, waarbij je je armen met gestrekte ellebogen zo ver mogelijk strekt.
Je rug en schouders moeten de stang op het hoogste punt ondersteunen. Gedurende de hele routine moet je kin naar binnen in de richting van je lichaam gericht zijn.
5. Houd het gewicht gelijkmatig verdeeld
Verdeel het gewicht gelijkmatig. Elke herhaling die je uitvoert moet vanuit deze positie beginnen.
Begin de squatbeweging door te buigen vanuit je heupen, via je knieën, naar je enkels. Je moet je ellebogen gestrekt houden en je borst omhoog met je handen die de stang vasthouden.
6. Doe een push-up
Bij het laten zakken van je benen moeten ze parallel aan de vloer zijn. Laat zover zakken als je kunt zonder je bekken te verschuiven.
Breng dan je knieën op één lijn met je voeten en houd de stang op een niveau halverwege je voeten. Breng je voeten omhoog om het proces van staan te beginnen.
Houd je borst hoog, je rug recht, en knijp je bilspieren samen. Ook je heupen moeten zich uitstrekken.
7. Keer terug naar een neutrale positie
Ten slotte moet je bekken terugkeren naar een neutrale positie. Daarna kun je beginnen met het uitvoeren van twee tot drie sets met 3-8 herhalingen. Geleidelijk zul je deze oefening onder de knie krijgen en meer gewicht toevoegen.
We denken dat je dit artikel misschien ook leuk vindt om te lezen:
De nekspieren versterken met deze doeltreffende reeks oefeningen
De voordelen van het uitvoeren van overhead squats
Als je deze veeleisende beweging uitvoert, zijn er veel positieve effecten (Spaanse link) die je lichaam aanneemt, van meer algehele kracht tot een positieve ontwikkeling van je gewrichtsmobiliteit.
Het is een multifunctionele routine
Je vindt jezelf misschien beperkt door het kunnen optillen van een barbell, maar dat is geen reden om te stoppen met het beoefenen ervan. Deze beweging kan aan elke situatie worden aangepast.
Als je niet aan een barbell kunt komen, kun je hem uitvoeren met elke halter of zelfs met een kettlebell. Bovendien is dit een oefening die gewichtheffen combineert met een klassieke squat.
Het revitaliseert de buik en je mobiliteit
Deze squats zijn verantwoordelijk voor het activeren van je buik gedurende de hele oefening om te voorkomen dat je je stabiliteit verliest. Veel gewrichten worden bewerkt, dus je schouders, heupen en enkels profiteren allemaal van overhead squats.
Het helpt je kracht in het bovenlichaam op te bouwen
Als je overhead squats doet, worden je spieren in het boven- en onderlichaam versterkt. De deltaspieren, triceps, hamstrings, adductoren, quadriceps en onderrugspieren worden op deze manier allemaal gemaximaliseerd en versterkt.
Vind je dit artikel leuk? Misschien vind je dit artikel ook leuk om te lezen:
Een trainingsroutine voor hardlopers op een atletiekbaan
Fouten die je moet vermijden bij het doen van overhead squats
De eis van deze oefening impliceert dat je hem met grote zorgvuldigheid uitvoert, zodat je geen fouten maakt. Hoe beter je voorbereid bent, hoe beter je resultaten zullen zijn (Spaanse link).
Leun niet voorover
Voorover leunen kan moeilijk zijn, afhankelijk van het gewicht dat je draagt en hoe het je evenwicht beïnvloedt. Dit is een veelgemaakte fout die je moet vermijden terwijl je je benen buigt.
Als dit gebeurt, kan de stang naar voren bewegen, en loop je het risico dat je hem laat vallen. Deze beweging brengt je zwaartepunt uit balans en vereist stevige steun op de grond, evenals een neutrale rug.
Buig je knieën verkeerd
Bij elk type squat dat je ooit hebt uitgevoerd, is het gebruikelijk om je knieën naar binnen te buigen. Deze fout komt voort uit een gebrek aan kracht in de voeten of heupen. In plaats daarvan moet je je concentreren op het samentrekken van je bilspieren om de knieën naar buiten te drijven.
Slechte schoudermobiliteit
Slechte mobiliteit in je schouders kan leiden tot fouten, zoals dat je je armen naar voren laat zakken. Een van de belangrijkste posities is wanneer je het gewicht van de stang vasthoudt met je armen recht.
Als je dit niet veilig kunt doen, loop je het risico de stang op jezelf te laten vallen en jezelf te blesseren. Je kunt deze fout corrigeren met eerdere schouderstrekoefeningen.
Je ruggengraat kantelen
Als je de neiging hebt om je ruggengraat gemakkelijk te kantelen, is dat een fout die je moet overwinnen. Onthoud dat je rug de andere delen van je lichaam ondersteunt.
Als je rug het laat afweten, doen je armen of benen dat hoogstwaarschijnlijk ook. Leg je toe op het verbeteren van de thoracale extensie en kernkracht om de juiste houding te bereiken.
Inflexibele enkels
Als je enkels niet flexibel genoeg zijn, kan dat tot problemen leiden. Stevige enkels ondersteunen de druk van je knieën op je tenen. Ze dienen ook als tegengewicht.
Enkele laatste aanbevelingen voor het doen van de overhead squat
Er zijn een paar basismaterialen die je nodig hebt voor deze oefening. Je kunt overhead squats uitvoeren met een kettlebell of halter, maar als je besluit ze met een barbell te doen, moet je er rekening mee houden dat je schijven met verschillende gewichten nodig hebt. Als het gewicht dat je tilt zwaar is, raden we je aan een lendengordel met gewichten te dragen.
Om de techniek van de overhead squat goed te leren, begin je met ze te doen zonder gewicht. Je kunt het beste een plastic buis of een willekeurige haltervervanger gebruiken.
Je moet ook altijd drie stappen vooraf doen. Warm eerst je schouders, heupen en enkels op met oefeningen. Oefen daarna vrije squats. Zorg er ten slotte voor dat je de techniek leert zonder gewichten. Deze uitdagende oefening vereist veel inzet en doorzettingsvermogen.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Pardo, R. Efecto de un programa sobre las limitaciones funcionales observadas en el test de sentadilla overhead. Universidad de Zaragoza. España: 2020.
- Otín R. ¿CrossFit para todos? Universidad de Zaragoza. España: 2019.
- Ramírez L, Chaparro R. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital, actividad física y deporte. 2015; 1 (1): 95-106.
