De nekspieren versterken met deze doeltreffende reeks oefeningen

· 4 januari 2019
Versterk de nekspieren, want dit zorgt niet alleen voor een betere houding. Het zal ook helpen om terugkerende hoofdpijn en nekpijn te voorkomen.

Het lijkt misschien niet zo. Maar de nek bevat vele spieren. Het is eigenlijk een gebied dat heel beweeglijk is. De nekspieren versterken is echt van belang om dit lichaamsdeel soepel te houden.

We kunnen tegenwoordig een ruime verscheidenheid aan problemen voorkomen die met nekpijn te maken hebben. Dat is dankzij deze oefeningen die de nekspieren versterken.

Soms ervaar je een ongemakkelijk gevoel in de nekspieren. Of het kan ook gebeuren dat het de oorzaak is van je hoofdpijn. Dan zullen de volgende oefeningen voor jou handig zijn.

Met deze oefeningen kan je de nekspieren versterken

Je moet minstens vier tot vijf keer per week deze oefeningen die de nekspieren versterken uitvoeren. Het zijn eenvoudige oefeningen. Je hebt er niet veel tijd voor nodig en je kan ze gemakkelijk overal doen.

Lees ook dit artikel: 5 oefeningen voor de dijen die je thuis kan doen

1. Het hoofd kantelen

De nekspieren versterken door het hoofd te kantelen

Met deze oefening voor de nek zullen we de spieren op twee manieren trainen. We beschrijven de aanpak hier verder:

  • Kantel je hoofd voorwaarts en achterwaarts. Je kin moet hierbij je borstkas raken. Daarna duw je het hoofd zo ver mogelijk achterwaarts als je kan. Voer de oefeningen langzaam uit.
  • Kantel je hoofd opzij: Blijf voor je kijken. Kantel het hoofd naar rechts en daarna naar links. Doe alsof je probeert met je oor de schouder te raken. Ook deze oefeningen moet je traag uitvoeren.

2. Het hoofd draaien

We kunnen ook deze oefening op twee verschillende manieren doen. De tweede wijze zorgt voor een betere training van de nek dan de eerste. De oefening bestaat eruit dat je eerst naar de rechterkant kijkt en daarna naar de linkerkant.

  • Draai het hoofd zoveel als je kan.
  • Je kan ook variatie aanbrengen. Kantel tegelijkertijd het hoofd zoveel als je kan, voorwaarts. In deze houding draai je dan je hoofd naar één van de schouders.

Ontdek meer informatie in dit artikel: Rug- en nekpijn verlichten: enkele oefeningen en adviezen!

3. Cirkelvormige bewegingen

De nekspieren versterken met cirkelvormige bewegingen

Dit is een populaire oefening. Bovendien is het een geweldige beweging als follow-up van de vorige oefeningen op onze lijst. Bij deze oefening moet je alleen maar cirkels maken met je hoofd. Het is een eenvoudige beweging waarmee je de nekspieren versterken kunt.

  • De sleutel is dat je de cirkelvormige bewegingen zo ruim mogelijk maakt. Zorg er dus voor dat je hoofd de schouder en de borstkas raakt. Draai het zo ver mogelijk terug als je kan…
  • Maak eerst cirkelvormige bewegingen naar één kant. Daarna herhaal je het dan de andere kant op . We hebben dit al bij de andere oefeningen vermeld. Het is belangrijk dat je ze langzaam doet.

4. De schouders ophalen

De beste manier om deze oefening uit te voeren is door halters te gebruiken of een ander soort gewicht vast te houden. Want op die manier kan je nog met meer effect de nekspieren versterken.

  • Om deze oefening te doen ga je rechtop staan of zitten met de armen langs je lichaam. Hou de halters vast.
  • In deze houding til je de schouders zo hoog mogelijk op zonder het hoofd te bewegen. Je mag alleen de schouders bewegen.
  • Blijf dan gedurende vijf seconden in deze houding terwijl je de schouders opgetild houdt. Daarna keer je terug naar de beginpositie en herhaal je de oefening.

Ook dit is een interessant artikel: Zeven oefeningen voor sterkere schouders

5. Oefening op de bank

De nekspieren versterken met een oefening op de bank

We stellen je nu de laatste oefening op onze lijst voor die je helpen de nekspieren versterken. Deze oefening vereist extreme voorzichtigheid. Om te beginnen heb je een bank nodig waarop je kan liggen met het gezicht naar beneden.

  • Je laat het hoofd van de bank naar beneden hangen terwijl je naar de vloer kijkt.
  • Plaats de handen achter je hoofd alsof je een sit-up gaat doen. Laat je hoofd rustig vallen en til het dan weer op.

Je kan de druk op het hoofd een beetje verhogen door je handen te gebruiken. Op die manier geef je de nek een betere training. Je kan ook nu en dan een gewicht toevoegen als je dat wil.

Advies voor na de training

Er is een reden waarom het belangrijk is dat je deze oefeningen die de nekspieren versterken langzaam uitvoert. Want je kan jezelf blesseren als je te snel beweegt. Maar je kan verrekkingen voorkomen door vóór de training wat warmte op de zone aan te brengen.

  • Op die manier warm je de nek op en bereid je die voor op de oefeningen op onze lijst.
  • Maar je moet ook voorzorgsmaatregelen nemen voor na de oefeningen. Dit is vooral belangrijk voor de mensen die vaak last hebben van nekproblemen.
  • Voordat je warmte aanbrengt, leg je eerst iets koud in de nek. Door koude temperaturen te gebruiken kan je de ontsteking verminderen die een gevolg kan zijn van de oefeningen. Bovendien helpt het je lichaam te herstellen.

Verlaat deze site niet zonder dit artikel te lezen: Zes rekoefeningen om je spieren soepel te houden

Je kan het beste je arts informeren als je van plan bent deze oefeningen te doen. Hij of zij kan je dan zeggen of je bepaalde oefeningen beter kunt overslaan. De arts kan je ook uitleggen hoe zwaar jij je nek mag belasten.

Probeer dus deze oefeningen die de nekspieren versterken. Want je kan op die manier vele toekomstige problemen voorkomen. Ben je al begonnen?

  • Gross, A., Kay, T. M., Paquin, J. P., Blanchette, S., Lalonde, P., Christie, T., … Santaguida, P. L. (2015). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004250.pub5
  • Armstrong, B., McNair, P., & Taylor, D. (2008). Head and neck position sense. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200838020-00002
  • Hoogvliet, P., Randsdorp, M. S., Dingemanse, R., Koes, B. W., & Huisstede, B. M. A. (2013). Does effectiveness of exercise therapy and mobilization techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091990