14 opties voor lichaamsbeweging voor mensen met beperkte mobiliteit

Bewegen brengt veel voordelen met zich mee, ook voor mensen met een beperkte mobiliteit. Lees verder om enkele routines te ontdekken die iedereen kan doen.

Beoordeeld en goedgekeurd door de dokter Diego Pereira.

Geschreven door Rafael Victorino Muñoz

Laatste update: 13 februari, 2023

Bepaalde oefeningen zijn gunstig voor mensen met beperkte mobiliteit. Hoewel er een vals geloof bestaat dat deze aandoening lichamelijke activiteit verhindert, is de waarheid dat er verschillende sporten en trainingsroutines zijn die zonder enig ongemak kunnen worden uitgevoerd.

Zoals in een studie (Engelse link) gepubliceerd in het Journal of Aging Research staat, is het een goed idee om een actieve levensstijl bij deze populatie te bevorderen als preventieve en controlestrategie om de mobiliteit te verbeteren. Dus, wat zijn de aanbevolen oefeningen voor mensen met een beperkte mobiliteit? In het volgende artikel delen we ze in detail.

Het belang van lichaamsbeweging bij mensen met beperkte mobiliteit

Het feit dat er sprake is van een vermindering van iemands vermogen om zich autonoom te bewegen, betekent niet noodzakelijkerwijs een gezondheidsprobleem. Wel kan een verslechtering van de lichamelijke of geestelijke conditie optreden door gebrek aan lichaamsbeweging.

Sommige studies (Engelse link) vermelden het feit dat mensen met beperkte mobiliteit stress, angst en leed kunnen gaan ontwikkelen over hun situatie.

Obesitas en cardiovasculaire problemen worden ook in verband gebracht met een zittende levensstijl. Beweging is echter het beste middel om dergelijke gevolgen te bestrijden en te voorkomen.

Om al deze redenen is het raadzaam om in goede lichamelijke conditie te blijven, om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren. Met andere woorden, je moet in geen geval stil blijven zitten, maar streven naar een actief leven.

De voordelen van lichaamsbeweging voor mensen met een beperkte mobiliteit

De voordelen van lichaamsbeweging zijn bewezen (Engelse link), ook voor mensen die een of andere aandoening of beperking hebben die hun vermogen om zich te verplaatsen aantast. Laten we de belangrijkste effecten eens nader bekijken.

Ontwikkeling en leren

Bij kinderen met beperkte mobiliteit bevordert lichaamsbeweging hun ontwikkeling en leren, zowel vanuit cognitief en motorisch oogpunt als vanuit het oogpunt van proprioceptie.

Bij lichamelijke activiteiten komen ook concentratie en intellectuele inspanning (Engelse link) kijken, evenals memoriseren, om te begrijpen en te onthouden wat er gedaan moet worden. Bovendien vergt lichaamsbeweging doorzettingsvermogen, geduld en zelfbeheersing.

Stemming en gezelligheid

Bij lichaamsbeweging komen endorfine, serotonine en andere hormonen vrij die worden geactiveerd om de stemming te verbeteren (Engelse link) en stress en depressie te verminderen. Het maakt ook interactie met anderen mogelijk en het loslaten van beslotenheid en zorgen. Deze effecten worden versterkt als het buiten wordt gedaan.

Eigenwaarde en autonomie

Het gevoel dat ze wat lichamelijke activiteit kunnen doen verandert de perceptie van mensen van hun eigen mogelijkheden. Zo stijgt hun gevoel van eigenwaarde en leren ze hun beperkingen te overwinnen. Overigens kunnen ze daardoor met meer autonomie de uitvoering van verschillende taken op zich nemen en het gevoel van afhankelijkheid verminderen.

Structuur en levensproject

Het hebben van een bewegingsroutine biedt een zekere structuur, in de zin van het organiseren van iemands tijd. Zowel op middellange als lange termijn is het mogelijk doelen te stellen die bepalend zijn voor het gevoel van zelfverbetering.

Rust

Van de verschillende voordelen van regelmatige lichaamsbeweging is het ook de moeite waard te vermelden dat het helpt bij de ontspanning en de kwaliteit van de slaap verbetert (Engelse link).

14 opties voor lichaamsbeweging voor mensen met beperkte mobiliteit

Er zijn verschillende soorten routines voor mensen met beperkte mobiliteit. Hoe dan ook, warming-up, stretching en flexibiliteit, en cardiovasculaire en krachtoefeningen moeten erin verwerkt worden.

1. Armstrekkingen

Dit kan door de arm boven het hoofd te plaatsen, de elleboog te buigen en de hand achter de nek naar beneden te laten vallen. Duw met je vrije hand de elleboog iets naar achteren. Herhaal dit dan, waarbij je van arm wisselt.

Een andere oefening bestaat uit het optillen van de rechterarm en de hand naar voren richten, maar een beetje schuin. De andere arm moet eronder worden gebracht, waarbij de linkerhand naar de rechterschouder wordt gebracht. De linkerhand wordt dan iets omhoog geduwd.

2. Medicijnbalworp

Neem de medicijnbal en til hem boven je hoofd. Draai hem dan naar rechts – waarbij je je buik aanspant – en gooi hem naar beneden. Herhaal dit, maar doe de oefening dit keer terwijl je naar de andere kant draait.

3. Weerstandsbanden

Het is mogelijk om verschillende oefeningen te doen met elastische weerstandsbanden:

• Werk aan de rugspieren. Trek hiervoor de band naar het lichaam toe, eerst met de ene arm en dan met de andere.
• Oefen de borstspieren. Dit kun je doen door met beide armen tegelijk te trekken en wijd te openen.
• Werk aan de biceps. Pak de band vast met de handpalm naar boven en buig de elleboog.
• Oefen de triceps. Trek met je rug naar de muur de band over je hoofd.

4. Wall push-ups

Ga voor een muur staan, op een afstand gelijk aan de lengte van je uitgestrekte arm. Laat van daaruit je handpalmen op de muur rusten – op schouderhoogte – en laat je lichaam naar voren vallen, terwijl je je ellebogen buigt en terugkeert naar de beginpositie.

5. Gewone push-ups

Begin liggend met je gezicht naar beneden op een matje op de vloer, handpalmen aan de kant van de schouders. Til je romp op terwijl je hard duwt. Deze oefening is ideaal voor de armen, schouders, trapezius en onderrug.

6. Shoulder presses

Voor deze oefening worden halters aan de zijkanten van de schouders geplaatst – ellebogen gebogen – en de gewichten worden boven het hoofd omhoog geduwd.

7. Front lifts

Dit is ook een schouderoefening. Je begint met de halters aan de zijkanten van je lichaam en duwt ze naar voren tot ze ter hoogte van je gezicht zijn. Er zijn twee greepvormen: handpalmen naar beneden of handpalmen naar binnen.

8. Parallel liften

Op een stoel met armen of op de armleuning van de rolstoel moet je je stevig vasthouden en proberen jezelf op te tillen, zoals bij de parallelle stangen. Dit is een krachtoefening en het is raadzaam om die te doen als je al een vrij goede conditie hebt. Als je deze activiteit vanuit een rolstoel doet, zorg er dan voor dat je de stoelrem niet vergeet.

9. Supermans

Deze oefening heet zo omdat hij doet denken aan de unieke manier van vliegen van de Man van Staal. Hij is effectief voor het lendengebied, maar wordt afgeraden bij blessures of pijn in de rug.

Hij begint liggend met het gezicht naar beneden. De handen worden naar voren gestrekt en de romp wordt opgetild, waardoor het gezicht, de borst en de schouders van de vloer worden getild.

10. Buik crunches

Je doet crunches liggend met het gezicht omhoog op een matje; armen gekruist over de borst met de linkerhand op de rechterschouder. Haal je hoofd, nek en schouders van de vloer. Je kunt meerdere reptities uitvoeren.

Een andere optie in dezelfde houding bestaat uit het afwisselend buigen van het lichaam naar de ene en de andere kant, waarbij je de hand naar de knie brengt. Dit werkt de laterale buikspieren.

11. Knee raises

Als je mobiliteit in je benen hebt, ga dan op een stoel zitten, til je knie zo ver mogelijk op en breng hem dicht bij de borst; houd de positie een paar seconden vast en wissel dan van been. Bij geen mobiliteit kun je je handen onder de knieën (hamstring) plaatsen en helpen tillen.

12. Foot Stretch

Voor deze oefening worden de voeten gebogen terwijl de tenen naar de kuit wijzen. Als er geen mobiliteit is, buig dan voorover, pak de punt van de voet en trek met kracht, maar zonder abruptheid. Deze oefening versterkt de spieren in het gebied en activeert de bloedsomloop.

13. Boksen

Het is ook mogelijk om naar een sportschool te gaan of thuis een zandzak neer te leggen, in een open ruimte. Het is raadzaam je op een afstand te plaatsen die je dwingt je armen te strekken. Wissel vervolgens series sterke en langzame slagen af met snelle slagen. Gebruik beide handen.

14. Zwemmen en aquaerobics

Volgens onderzoek (Engelse link) is deelname aan watersporten zoals zwemmen en waterpolo een uitstekend middel om de levenskwaliteit te verbeteren, evenals de sociale integratie van mensen met mobiliteitsproblemen of beperkingen.

Anderzijds is aquaerobics ook een populair alternatief geworden. In het water is het voor de persoon met beperkte mobiliteit gemakkelijker om het evenwicht te bewaren terwijl hij de cardiovasculaire activiteit doet.

Tips om deze opties voor lichaamsbeweging voor mensen met beperkte mobiliteit te gaan doen

Het is belangrijk om rekening te houden met de volgende aanbevelingen, om blessures, pijn, frustratie en zelfs het opgeven ervan te voorkomen.

Pas de oefeningen aan

Er zijn verschillende gradaties van beperkte mobiliteit. Daarom is het mogelijk om bepaalde activiteiten aangepast aan je capaciteit te doen. Zelfs als het bijvoorbeeld niet mogelijk is om te basketballen, zijn er oefeningen die patiënten met knieartrose wel kunnen doen, zoals onder andere wandelen en zwemmen.

Verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad

Overbelasting leidt alleen maar tot blessures. Daarom is het raadzaam om voorzichtig te beginnen en geleidelijk de tijd, de herhalingen en het gewicht te verhogen. Dit helpt ook om de motivatie te behouden.

Regelmaat en rust

De belangrijkste voordelen van lichamelijke activiteit komen voort uit regelmaat, en niet uit intensiteit bij het trainen. Het is niet slecht om dagelijks te sporten, maar je moet je lichaam ook tijd geven om te rusten.

Varieer je routines

Het is een goed idee om gevarieerde oefeningen te doen, zodat je niet eentonig wordt. Dit zou twee tot drie wekelijkse sessies van krachttraining en stretching voor de verschillende spiergroepen moeten omvatten, evenals cardio-oefeningen en zelfs yoga.

Met betrekking tot deze discipline heeft onderzoek (Spaanse link) aangetoond dat het depressieve symptomen, angst en angst voor pijn helpt verminderen bij mensen met beperkte mobiliteit.

Enkele laatste aanbevelingen voor bewegen met beperkte mobiliteit

Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (Engelse link) moeten mensen met beperkte mobiliteit fysieke activiteiten ondernemen die niet alleen goed zijn voor hun gezondheid. Volgens het U.S. Department of Health and Human Services moeten mensen met beperkte mobiliteit 150 minuten matige lichamelijke activiteit per week krijgen.

Wat de aandoening ook is, inactiviteit moet zoveel mogelijk vermeden worden. Dit alles om gezondheidsproblemen te voorkomen die verband houden met een zittende levensstijl.

Voordat je echter met een bewegingsroutine begint, is het raadzaam om met je arts te overleggen welke het meest aanbevolen zijn, afhankelijk van je aandoening. Ten slotte is het altijd belangrijk om te oefenen onder toezicht van een professionele trainer die ervaring heeft met het werken met mensen met beperkte mobiliteit.