Ontdek hoe je met een tennisbal peesplaatontsteking kan verlichten

Tennisballen zijn flexibel. Daarom kan een tennisbal een fantastisch hulpmiddel zijn bij het verlichten en behandelen van peesplaatontsteking. Gebruik de tennisbal bij rekoefeningen en training van de voet.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Carlos Fabián Avila.

Geschreven door Carolina Betancourth

Laatste update: 20 november, 2022

De peesplaat is een dikke strook weefsel dat het hielbeen verbindt met de tenen. Op die manier vormt de peesplaat een boog in de voet. Bij de volgende oefeningen gebruik je de tennisbal om de pijn als gevolg van de peesplaatontsteking wat te verlichten.

De primaire functie van de peesplaat is om de basis van de voet op te spannen zodat de impact van elke lichaamsbeweging opgevangen wordt.

Peesplaatontsteking ontstaat als het bindweefsel ontstoken raakt. Dit kan gebeuren als gevolg van overbelasting, door verrekking of door schoenen te dragen die onvoldoende ondersteuning bieden. Mensen met overgewicht of obesitas lijden gewoonlijk ook aan peesplaatontsteking.

Om hun lichaam te ondersteunen is immers extra kracht nodig. Dit veroorzaakt micro-trauma’s in het weefsel.

De meeste gevallen komen voor in de leeftijdsgroep van volwassenen tussen de veertig en de zeventig jaar oud. We zien het ook op jongere leeftijd bij atleten.

Het voornaamste symptoom is pijn in de voetzool of in de hiel. Soms verspreidt de pijn zich echter ook naar de enkels en de tenen.

De behandeling bestaat vooral uit pijnstillers en ontstekingsremmers, maar deze kan ook aangevuld worden met rekoefeningen. Je kan voor de oefeningen een tennisbal gebruiken. Dit helpt om de getroffen spieren te ontspannen en te versterken.

We zullen je nu een gedetailleerde beschrijving geven van deze oefeningen. Je kan de oefeningen uitvoeren telkens wanneer je enig ongemak ervaart als gevolg van de peesplaatontsteking.

Rollende massage om de peesplaatontsteking te verlichten

Je voeten uitrollen door middel van de tennisbal is een van de beste therapieën die je kan gebruiken om je voet te herstellen en de pijn te verlichten.

Bij deze oefening masseer en stretch je de voet, door je eigen kracht te gebruiken om de spanning in de peesplaat te verminderen.

Hoe voer je de oefening uit?

• Ga zitten op een stoel met rechte rug. Plaats de tennisbal onder je voetzool.
• Pas zachtjes druk toe op de bal, door de voet naar de grond toe te duwen en traag voorwaarts en achterwaarts te bewegen. Op deze manier beweeg je de bal van je tenen naar je hiel.
• Rol de voet over de bal gedurende dertig seconden. Herhaal de oefening met de andere voet.
• Herhaal dit twee keer per dag gedurende twee tot drie dagen, totdat de pijn verminderd is.

Buig en ontspan de voet met de tennisbal

Om de voeten sterker te maken en de ondersteuning die ze je bieden, te verbeteren, is het een goed idee om oefeningen te doen die de flexibiliteit van de spieren en de pezen te verbeteren.

De volgende activiteit zal de voeten doen ontspannen, waardoor de pijn vermindert. Bovendien versterkt het de voetzool, de enkels en de benen.

Hoe voer je de oefening uit?

• Plaats de tennisbal tegen de muur en buig je voet.
• Plaats dan de bal onder het voorste deel van de voet, terwijl je de hiel op de grond houdt.
• Stretch je bovenlichaam richting de muur om je lichaam verder te strekken.
• Adem drie keer langzaam in en uit.
• Herhaal deze beweging acht keer.

Ontspannende rekoefening met behulp van de tennisbal

Deze ontspannende rekoefening combineert een ademhalingsoefening met druk op de heupstreek.

Het helpt om de bloedcirculatie opnieuw te activeren en ontsteking te verminderen. De druk die je uitoefent op de bal, zal langzaam de zachte delen van de voet masseren. Dat biedt verlichting.

Hoe voer je de oefening uit?

• Doe deze oefening op blote voeten. Plaats één voet voor je uit op de bal.
• Stap op de bal en houd hem tussen de boog van je voet en je tenen. Zorg ervoor dat je je gewicht verdeelt over de achterste voet.
• Buig lichtjes de knie. Hou deze houding gedurende vijf seconden vast. Verplaats je gewicht terug op de achterste voet.
• Wissel van voet en herhaal de beweging. Voer de oefening vijf keer uit voor beide voeten.

Drukpuntoefeningen

Drukpuntoefeningen zijn gericht op het ontspannen van de spieren in het achterste deel van de voet. Deze streek is erg gevoelig voor peesplaatontsteking.

Bij deze oefening plaats je de tennisbal onder de plaats waar de pijn zich concentreert.

Hoe voer je de oefening uit?

• Plaats de tennisbal onder de bal van de voet. Druk krachtig naar beneden gedurende tien seconden.
• Verander de positie van de bal naar de top of naar het achterste deel van de voet. Herhaal de oefening.
• Probeer om de oefening te starten in de zone die dichtbij de basis van de tenen ligt. Je beweegt langzaam neerwaarts richting de hiel.

Zoals je ziet, kan een eenvoudige tennisbal het beste hulpmiddel worden om de voeten te trainen en te versterken.

Wanneer je een voetwond hebt of eeltknobbels, zullen deze oefeningen je enigszins verlichting bieden. Je kan ze uitvoeren als aanvulling op andere behandelingen.

Belangrijk is dat je alle aanwijzingen correct volgt. Zo zal je vermijden dat je met de oefeningen het probleem erger maakt.