5 aanbevolen oefeningen voor het voorkomen van tendinitis

Zelfs als je geen symptomen van een peesontsteking hebt, raden we je aan om dagelijks enkele plaatselijke oefeningen te doen om verschillende gebieden te versterken. Op deze manier kun je mogelijke complicaties voorkomen.

Geschreven en geverifieerd door de dokter Karla Henríquez.

Laatste update: 24 augustus, 2022

Spier- en peesverwondingen komen steeds vaker voor. Het probleem is dat deze pijnen niet alleen sporters treffen. Ze komen ook voor bij mensen die niet regelmatig sporten. Daarom zou iedereen geïnteresseerd moeten zijn in het voorkomen van tendinitis.

Momenteel is er een toename van mensen die op de wachtlijst staan bij artsen en fysiotherapeuten. Dit komt vaak door tendinitis.

Tendinitis is een ontsteking van de pees. Een pees is het weefsel dat de spieren verbindt met botten. Normaal gesproken wordt dit veroorzaakt door een klap, door fysieke belasting of door langdurige en zich steeds herhalende bewegingen van de pees.

Het kan ook verschijnen vanwege een gebrek aan elasticiteit of aan leeftijd gerelateerde slijtage. Bovendien kan je pees degenereren als je een slechte houding hebt of je spieren te zwaar belast.

Dit kan bijvoorbeeld gebeuren wanneer je te veel werkt. Op deze manier beperk je de functionele capaciteit van je pezen. Dit kan vervolgens ontstekingen veroorzaken. En als je dit probleem niet op tijd herkent en behandelt, kan dit nog meer complicaties veroorzaken.

Enkele van de meest voorkomende symptomen zijn:

• Stijfheid
• Ontsteking
• Verlies van kracht
• Pijn
• Gevoeligheid in het getroffen gebied, dat bijna altijd in de buurt van een gewricht ligt

Een gezonde dagelijkse routine is belangrijk

Om een ​​goede werking van je gewrichten te bevorderen, raden wij aan een gezonde dagelijkse routine te volgen, waaronder:

• Minstens een half uur bewegen per dag.
• Rekoefeningen doen die je spieren versterken.
• Voorkomen dat je voor langere tijd in dezelfde positie zit.

Voor dit soort aandoeningen wordt meestal een reeks stappen aanbevolen. Deze stappen variëren, afhankelijk van de mate van de ernst van de klachten die de betreffende persoon heeft. Er zijn behandelingen voor lichte, matige en ernstige klachten.

• Voor de eerstgenoemde hoef je alleen maar te rusten en te ontspannen. Dit omvat het verminderen van je fysieke activiteit.
• Voor de mensen met matige klachten is het een goed idee om het gebied in te binden en een specialist te bezoeken. Zij kunnen je vertellen wat de beste manier is om de problemen aan te pakken. Dit is namelijk afhankelijk van hun diagnose.
• Tot slot kan het voor mensen met ernstige klachten mogelijk zijn dat er een operatie nodig is, maar alleen als de aandoening niet goed reageert op de aanbevelingen en voorschriften die door je arts zijn gegeven.

Vandaar dat het erg belangrijk is om je spieren in je hele lichaam te versterken en flexibel te houden. Dit helpt bij het voorkomen van tendinitis.

Daarnaast raden we je aan om eerst een warming up te doen voordat je enige activiteit uitoefent. Let er bovendien goed op dat je overbelasting van je pezen met herhalende bewegingen voorkomt. Dat geldt ook voor oefeningen met een grote impact op het lichaam, zoals springen.

De oefeningen die we in het artikel aanbevelen, kunnen zeer behulpzaam zijn om de klachten te verminderen.

Aanbevolen oefeningen voor het voorkomen van tendinitis

Oefening 1

Doe de volgende oefening om tendinitis in de pezen van je voeten te voorkomen.

• Ga eerst met je voeten bij elkaar staan. Ga dan op de bal van je voeten staan.
• Blijf vervolgens 5 seconden in deze positie en laat je beetje bij beetje zakken totdat je weer in de startpositie staat.
• Herhaal deze oefening tien keer.

Oefening 2

Dankzij deze oefening versterk je de pezen in je enkels.

• Om deze oefening te doen, ga je ​​met je benen licht gebogen staan.
• Zet vervolgens een voet 20 centimeter naar achteren, alsof je je voorbereidt om te gaan rennen.
• Leun vervolgens rustig naar voren totdat je de spieren en de pezen in je enkel voelt.
• Houd deze positie 20 seconden vast.
• Daarna kun je terugkeren naar de oorspronkelijke positie en van voet wisselen.
• Voer per kant drie herhalingen uit.

Oefening 3

• Plaats eerst met gestrekte armen je handen tegen een muur op schouderhoogte.
• Vervolgens moet je je ellebogen buigen, zoals een hagedis die zich vertikaal aan het opdrukken is.
• Je moet de positie 20 seconden vasthouden. Strek dan je armen weer.
• Voer vijf herhalingen uit.

Oefening 4

• Ga rechtop staan, met je armen langs je lichaam.
• Laat je handen zachtjes heen en weer wiegen van de ene naar de andere kant gedurende 10 seconden.
• Vervolgens rust je gedurende 15 seconden en herhaal je de oefening.
• Doe vijftien herhalingen van deze oefening.

Oefening 5

• Houd je arm naar voren gestrekt, met je handpalm naar boven gericht.
• Trek met de andere hand je vingers voorzichtig terug richting je elleboog.
• Trek ze aan tot dat je het licht voelt aan de binnenkant van je pols.
• Houd je vingers vervolgens gedurende 10 seconden vast.
• Laat los en ontspan je handen.
• Herhaal deze oefening vijf keer aan beide kanten.

Het is verstandig om deze oefeningen dagelijks uit te voeren als je geïnteresseerd bent in het voorkomen van tendinitis. Naast het helpen verminderen van de pijn in het getroffen gebied, helpen deze rekoefeningen je ook om de soepelheid te verbeteren en je spieren en pezen te stimuleren.