Oefeningen voor sterkere knieën die je thuis kunt doen
Vanwege hun complexe structuur zijn knieën gewrichten die de neiging hebben om snel geblesseerd te raken of letsels op te lopen, vooral naarmate je ouder wordt. Hoewel ze worden beschermd door ligamenten, pezen en vloeistoffen, kunnen continue beweging en de leeftijd ertoe leiden dat de knieën verslechteren, waardoor de kans op ontsteking groter wordt. Dit kan echter worden behandeld door middel van enkele oefeningen voor sterkere knieën.
Het probleem is dat deze aandoeningen de mobiliteit beïnvloeden. Bovendien kunnen ze er naarmate de tijd verstrijkt ook voor zorgen dat het lastig of onmogelijk wordt om dagelijkse taken uit te voeren.
Er bestaan medische behandelingen die kunnen helpen om knieklachten tot een minimum te beperken. Maar het is het beste om dit soort klachten geheel te voorkomen met gezonde gewoonten en oefeningen voor sterkere knieën.
Gelukkig bestaan er, naast de oefeningen die je in de sportschool kunt doen, eenvoudige en milde activiteiten die je kunt doen in het comfort van je eigen huis.
Probeer de volgende oefeningen maar!
1. Sterkere knieën met step-aerobics
Normaal gesproken heb je voor step-aerobics een soort bankje nodig. Je kunt echter ook zelf thuis een ander stevig opstapje gebruiken.
Deze oefening houdt in dat je natuurlijke bewegingen maakt met je benen, met de nadruk op het versterken en smeren van je knieën.
Hoe je deze oefening uitvoert
- Ga voor een kist of ander stevig opstapje staan staan, zoals een bank of trede, en ga er vervolgens op staan alsof het een trap is.
- Breng dan een van je knieën naar je borst. Houd je knie ongeveer twee seconden omhoog en laat je been dan weer zakken tot de grond.
- Doe vervolgens hetzelfde met je andere knie.
- Doe met elk been drie sets van vijftien herhalingen.
2. Lunges
Lunges worden normaal gesproken aangeraden om de benen en billen te trainen. Ze zijn namelijk zeer goed om de spieren in deze delen van het lichaam sterker te maken.
Vanwege de bewegingen die je voor deze oefening moet uitvoeren, zijn lunges echter ook ideaal om je knieën te ontspannen en sterkere knieën te krijgen.
Hoe je deze oefening uitvoert
- Ga rechtop staan, houd je rug recht, je nek lang en je armen langs je zij.
- Zet vervolgens met één been een grote stap vooruit en laat dan je heupen zakken totdat beide knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden.
- Het is de bedoeling dat je met de knie van je achterste been bijna de grond aanraakt.
- Keer vervolgens terug naar de beginpositie. Voer met beide benen vijftien herhalingen uit.
- Doe in totaal drie sets.
3. Knieën naar de borst
Deze oefening is niet alleen goed voor sterkere knieën, maar helpt ook om je buikspieren te versterken en rugpijn te verminderen.
Je kunt deze oefening op verschillende manieren uitvoeren, maar we raden deze eenvoudige versie aan:
Hoe je deze oefening uitvoert
- Leg een matje of kleed op de vloer en ga er met je rug naar de grond op liggen, houd je rug recht en je handen naast je lichaam.
- Buig vervolgens je knieën en breng ze naar je borst, houd ze zo dicht mogelijk tegen je lichaam aan.
- Als je wilt, kun je beide knieën tegelijkertijd buigen, maar je kunt ze ook om de beurt doen.
- Houd deze positie vijf seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
- Doe in totaal drie of vier sets van vijftien herhalingen.
4. Rekoefening voor de quadriceps
Deze rekoefening voor de quadriceps helpt om de spieren in het onderlichaam en het kniegewricht te versterken.
Hoe je deze oefening uitvoert
- Ga rechtop staan, houd je rug recht en kijk vooruit.
- Trek dan je hiel op tot aan je billen door je enkel met je hand vast te houden en je knieën bij elkaar te houden.
- Houd je andere hand langs je lichaam of tegen een muur om het makkelijker te maken om je evenwicht te bewaren.
- Houd je enkel ongeveer tien seconden vast. Rust even uit en herhaal vervolgens hetzelfde met het andere been.
- Doe in totaal drie sets van twaalf herhalingen.
5. Squats
Hoewel squats bekend staan als een van de beste oefeningen voor de benen en billen, weet je misschien niet dat ze ook gunstig zijn voor je knieën.
Hoe je deze oefening uitvoert
- Ga rechtop staan met je benen schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen.
- Strek je armen voor je uit en laat je billen zakken alsof je op een stoel gaat zitten.
- Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan voorzichtig terug naar de beginpositie.
- Zorg dat je je knieën in een rechte hoek houdt terwijl je je billen laat zakken; ze mogen namelijk niet over je tenen uitsteken.
- Doe in totaal drie sets van twaalf tot vijftien herhalingen.
Heb je last van kniepijn? Ben je bang dat je knieën achteruit zijn gegaan of dat ze beschadigd zijn geraakt? Breng deze oefeningen in de praktijk en ontwikkel sterkere knieën zonder gebruik te maken van fitnessapparatuur.
Houd er rekening mee dat wanneer je de mobiliteit van je knieën verbetert en je je knieën sterker maakt, je ook andere spiergroepen in je lichaam zult trainen.
Zorg ervoor dat je deze oefeningen correct uitvoert, aangezien fouten kunnen leiden tot ongewenste effecten.
