Oefeningen voor mensen met scoliose

Oefeningen voor scoliose zijn cruciaal, omdat dit een abnormale kromming van de wervelkolom is die kan leiden tot pijn en zwakte. Doe echter niets inspannends, maar blijf actief, want dit draagt bij aan de terugdraaiing ervan. Lees verder om erachter te komen wat de beste activiteiten zijn om te beoefenen.

Niet alle oefeningen zijn geschikt voor mensen met scoliose. Een deel van de behandeling bestaat uit fysieke activiteiten, maar deze moet matig zijn en aangepast aan de specifieke behoeften van elke persoon. Houd er rekening mee dat het beter is om waar mogelijk professioneel toezicht te hebben.

Scoliose is een laterale kromming van de wervelkolom die de lichaamshouding verstoort. Het komt vaak voor tijdens de groeiperiode, vóór de puberteit. Het kan echter ook volwassenen treffen, vooral vrouwen.

Volgens informatie van het National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS) is de kromming meestal C- of S-vormig (Spaanse link) en kan deze aan beide zijden of op verschillende plaatsen in de wervelkolom voorkomen. Je vraagt je misschien af, hoe kun je hier aan werken in de sportschool? Lees verder om erachter te komen!

Oefeningen die je in de sportschool kunt doen als je scoliose hebt

Elke vorm van fysieke activiteit die te veel inspanning vereist, is waarschijnlijk al afgeraden als je scoliose hebt. Het betekent echter niet dat je in een zittende levensstijl moet vervallen of de sportschool moet opgeven.

Zoals blijkt uit een artikel van de Cochrane-bibliotheek (Engelse link), zijn er specifieke oefeningen die mensen met scoliose kunnen helpen. Het beste is dat je ze zowel thuis als in de sportschool kunt doen.

Deze oefeningen helpen de spieren rond de wervelkolom te versterken en hebben als functie het lichaam te stabiliseren. Ze verminderen op hun beurt de symptomen van deze aandoening, zoals het gevoel van druk en pijn. Ben je klaar om te beginnen?

1. De Pelvis Lift

De Pelvis Lift of bekkenlift, ook wel ‘brug’ genoemd, is een van de oefeningen die je in de sportschool kunt doen als je scoliose hebt. Er zijn geen specifieke machines voor nodig en je kunt de intensiteit aanpassen aan je fysieke capaciteit.

Een studie gepubliceerd in The Journal of Physical Therapy Science (Engelse link) stelde vast dat de oefening helpt de buikspieren te versterken en op zijn beurt bijdraagt aan de revalidatie van patiënten met rompinstabiliteit en lage rugpijn.

Hoe doe je deze oefening?

• Ga eerst op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
• Span vervolgens je buikspieren aan en zorg ervoor dat je je rug plat op de grond houdt.
• Hef je bekken naar boven en houd dit 5 seconden vast.
• Ga dan terug naar de grond en doe 2 sets van 10 herhalingen.

2. Arm en been raises

Lumbale versterkende oefeningen zijn ideaal voor de revalidatie van mensen met scoliose. Je kunt dus arm en been raises opnemen in je trainingsroutine als je deze aandoening hebt.

Volgens een studie gepubliceerd in de Journal of Exercise Rehabilitation (Engelse link), is deze activiteit nuttig voor het versterken van de stabiliserende spieren van de lumbale wervelkolom. Het lijkt ook goed te zijn als hulpmiddel om vermoeidheid van de wervelkolom te verminderen.

Hoe doe je dit?

• Ga eerst met je gezicht naar de grond liggen.
• Strek daarna je armen boven je hoofd en houd je handpalmen plat op de grond.
• Zorg ervoor dat je benen gestrekt zijn. Til vanuit deze positie een van je armen van de grond. Til tegelijkertijd het tegenovergestelde been op.
• Houd deze houding 1 of 2 volledige ademhalingen vast. Laat je zelf dan op de grond zakken en herhaal de oefening met je andere arm en je andere been.
• Doe ongeveer 15 herhalingen met elke kant.

3. Gewichtheffen met kettlebells

In de meeste sportscholen kun je een hulpmiddel vinden, die bekend staat als de kettlebell. Het is populair geworden vanwege de vele gezondheidsvoordelen die het met zich meebrengt. Het is met name goed voor het werken aan de brede rugspier en de buikspieren die het lichaam helpen stabiliseren.

De basisbewegingen zoals de swing, de snatch en clean, omvatten het gebruik van verschillende spiergroepen. Dit helpt op zijn beurt bij de coördinatie en verhoogt de weerstand en het evenwicht. Dit is echt goed voor mensen met scoliose.

Hoe doe je dit?

Deze gewichten zijn verkrijgbaar in verschillende maten. Idealiter zou het gewicht niet boven de 10 kg moeten wegen als je scoliose hebt. Het is het beste om een professional te raadplegen, aangezien het gewicht dat je kunt dragen kan variëren, afhankelijk van jouw specifieke geval.

• Deze klassieke oefening vereist één kettleball, die je met beide handen vasthoudt.
• Plaats het tussen je knieën en breng het dan in één beweging boven je hoofd. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt.
• Doe ongeveer 10 of 12 herhalingen, in twee sets.

4. De buik press

Het werken aan je core, dat wil zeggen het gebied dat de hele buikstreek en het onderste deel van de rug beslaat, bevordert de revalidatie van patiënten met een spinale afwijking. De buik press is een oefening die deze functie vervult. Het helpt in feite de houding te verbeteren.

Hoe doe je deze oefening?

• Ga allereerst op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten op de grond.
• Houd je rug in een neutrale positie zodat je geen spanning voelt.
• Til vervolgens beide onderbenen op tot een hoek van 90 graden.
• Gebruik nu je handen om je knieën naar beneden te duwen terwijl je je buikspieren aanspant. Duw je knieën in je handen, zodat je een statische oefening doet. Simpel gezegd, noch de benen, noch de armen mogen bewegen als je drukt. Ze moeten elkaar alleen forceren om de buik strak te trekken.
• Houd dit 3 volledige ademhalingen vast en ontspan.
• Voer 2 sets van elk 10 herhalingen uit.

5. Korte crunches met een yogabal

Deze oefening versterkt de buik- en lage rugspieren. Het is dus een van die oefeningen die je kunt doen als de vorm van je wervelkolom niet goed is.

Hoe doe je deze oefening?

• Ga eerst op je rug op de yogabal liggen.
• Zorg er vervolgens voor dat de bal goed onder je rug ligt en dat je voeten op de grond staan, op heupbreedte van elkaar.
• Plaats je handen achter je hoofd en knijp vanuit deze positie je bilspieren samen en til je bovenlichaam op.
• Steek dan je kin naar je borst en zak dan weer terug in een vloeiende beweging. Herhaal dit.
• Doe 2 sets van 15 herhalingen.

Oefeningen die scoliose verergeren

Terwijl de bovenstaande oefeningen scoliose kunnen verbeteren, zijn er andere activiteiten die het risico op secundaire verwondingen of ernstigere symptomen verergeren. Denk bijvoorbeeld aan:

• Hockey
• Voetbal en rugby
• Gymnastiek en ballet
• Springen op een trampoline
• Lange afstanden rennen op harde oppervlakken
• Zwaar gewichtheffen (bodybuilding)
• Paardrijden

Professioneel toezicht is belangrijk bij het doen van oefeningen voor scoliose

De symptomen van scoliose variëren van patiënt tot patiënt. Raadpleeg daarom je arts als je denkt dat je deze aandoening hebt. Weet dat de symptomen vaak verbeteren met zelfzorgmaatregelen en lichaamsbeweging. In sommige gevallen is echter een andere behandeling nodig, zoals fysiotherapie, medicatie of chirurgie.

Tot slot, het doen aan matige lichaamsbeweging wordt geadviseerd als onderdeel van een revalidatieproces. Activiteiten die de core versterken, zijn in deze gevallen meestal het meest geschikt. Vraag in ieder geval advies aan een professionele trainer in de sportschool. De slechte uitvoering van oefeningen kan namelijk contraproductief zijn.