De beste oefeningen voor het verstevigen van je benen

Om onze benen op een veilige manier te verstevigen, moeten we zowel vóór als na de oefeningen een reeks stretchoefeningen doen om de spieren op te warmen en af te laten koelen.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Carlos Fabián Avila.

Geschreven door Equipo Editorial

Laatste update: 23 november, 2022

Een effectieve manier voor het verstevigen van je benen en billen en om losse huid te elimineren, is door consequent oefeningen te doen die speciaal voor die gebieden zijn ontworpen.

Je moet de routine 3 keer per week doen. Dit zal je helpen je spieren te definiëren en je benen en billen te verstevigen.

Onthoud dat het belangrijk is om een ​​gebalanceerd dieet te volgen om je doel te bereiken. Daarnaast moet je jezelf voldoende hydrateren met 2 liter water per dag om de gifstoffen te verwijderen en je lichaam te reinigen.

Door de juiste oefeningen voor het verstevigen van je benen te volgen, zal je binnen een week een verbetering opmerken. Je zult in slechts enkele maanden perfecte benen hebben.

5 uitstekende oefeningen voor het verstevigen van je benen en bilspieren

 1. Squats

Wat moet je dan doen?

• Ga eerst naar de startpositie: ga met je voeten ​​op schouderbreedte staan, strek je rug recht en zorg ervoor dat je heupen naar voren wijzen.
• Begin vervolgens met zakken, houd je rug recht en hef je armen naar voren terwijl je naar beneden gaat.
• Probeer zo laag mogelijk te komen om de squat te voltooien, zonder je spieren te blesseren.
• Deze oefening zal niet alleen je benen en billen vormen, maar het zal ook aan je buikspieren werken, omdat je ze nodig hebt om je lichaam te ondersteunen tijdens de hele oefening.

2. Deadlift

Dit is ook een geweldige oefening om toe te voegen aan je beenroutine.

Wat moet je dan doen?

Deze oefening bestaat uit het hurken om een ​​gewicht op te pakken en weer rechtop te gaan staan.

• Je moet je heupen naar achteren duwen en je romp in de gehurkte positie houden. Houd het gewicht zo dicht mogelijk bij je schenen.
• Span je spieren aan tijdens de oefening, vooral je bilspieren.
• Je moet je gewicht op je enkels houden en je rug te allen tijde recht houden.
• Laat je schouders niet naar voren leunen: als je je rug kromt, dan kan je jezelf blesseren.

3. Lunges

Wat moet je dan doen?

• Ga ​​eerst met je benen bij elkaar staan, handen op je heupen met je rug en hoofd recht.
• Zet daarna de ene voet voor de andere en buig beide benen langzaam totdat je een hoek van 90º bereikt.
• Houd deze positie vervolgens 2 of 3 seconden vast en ga terug naar de oorspronkelijke positie.
• Herhaal dezelfde stappen, waarbij je van positie wisselt met de andere voet.

4. Steps

Steps zijn perfect voor het verstevigen van je benen. Het is een hulpmiddel dat we thuis of in de sportschool kunnen gebruiken en als we er niet een hebben, kunnen we oefenen met een tree van een trap.

Wat moet je dan doen?

• Ga eerst rechtop staan ​​met je rug en hoofd recht en zet een voet op de trede.
• Til daarna je lichaam op totdat je het been dat op de trede staat volledig recht is. Degene die op de vloer stond zou halverwege in de lucht moeten zijn.
• Keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal hetzelfde proces met het andere been.

5. De brug

Wat moet je dan doen?

• Ga op een mat liggen, met je gezicht naar het plafond en buig je knieën terwijl je je voeten plat op de grond houdt.
• Til daarna je bekken langzaam op tot je een rechte brug vormt.
• Ga vervolegns terug naar de oorspronkelijke positie.
• Herhaal dit 30 keer. Neem dan even rust. Doe deze serie drie keer.

Aanbevelingen voor je trainingen

• Volg een dieet dat rijk is aan eiwitten. Naast het trainen van spieren, moeten we de spieren ook voeden.
• Doe 3 keer per week je trainingsroutine om je spieren tussendoor te laten rusten en te herstellen.
• Je moet twee of drie sets van elke oefening doen en tussen de oefeningen door kleine pauzes toevoegen.
• Voordat je begint, kun je 5 of 10 minuten lopen of rennen om je spieren voor te bereiden.
• Stretch je spieren als je klaar bent met de oefeningen om blessures te voorkomen.
• Als het al een tijdje geleden is dat je naar de sportschool bent geweest, pak dan de oefeningen één voor één aan.

Andere belangrijke overwegingen

Voortdurend

Voor het verstevigen van je benen en ze strak en gedefinieerd te krijgen, moet je ze continu trainen.

Je kunt de oefeningen thuis of op de sportschool doen, maar er is geen excuus om ze niet te doen.

Consequent

Voedingsgewoonten

• Vergeet niet dat het essentieel is om op je dieet te letten, door het eten van eiwitten, fruit, groenten en volkoren granen.
• Drink water of suikervrije sappen.

Alles hangt af van je consistentie en doorzettingsvermogen. Als je het wilt, dan lukt het je!