Oefeningen voor een peesontsteking in de schouder
Een peesontsteking in de schouder is behoorlijk pijnlijk, maar je kunt het overwinnen met behulp van een aantal oefeningen. De aandoening is het resultaat van overmatige inspanning of repetitieve bewegingen en iedereen kan een peesontsteking krijgen.
Deze blessure beperkt de bewegingsvrijheid en beïnvloedt dus de normale routine van je dagelijkse leven. Het goede nieuws is dat sommige oefeningen de pijn kunnen helpen verlichten.
In het artikel van vandaag zullen we je vertellen wat tendinitis precies is, waarom het optreedt, welke behandelingen beschikbaar zijn en zullen we enkele oefeningen aan je voorstellen die je kunt doen om het herstel te bevorderen.
Wat is een peesontsteking in de schouder en waarom treedt het op?
De term tendinitis is een woord dat uit 2 delen bestaan. Tendo is het Latijnse woord voor pees en het achtervoegsel -itis wordt gebruikt voor een ontsteking. Simpel gezegd is het dus een ontsteking van de pees.
Wat we een peesontsteking in de schouder noemen is in feite een probleem dat verschillende delen van een gewricht aantast, van de brachiale biceps tot de rotatorenmanchet. Enkele van de belangrijkste factoren die verband houden met deze blessure zijn:
- Leeftijd. Gewrichtsstijfheid kan een predisponerende factor zijn bij oudere patiënten als gevolg van artrose.
- Intensieve sportactiviteiten. De inspanning en het eindeloze herhalen van bepaalde bewegingen, en zelfs het bereik van de beweging, kan blessures veroorzaken bij mensen die veel sporten. Het komt bijvoorbeeld veel voor bij honkbalwerpers.
- Repetitief of zwaar werk. Denk hierbij aan werkzaamheden die worden uitgevoerd door ontwerpers, programmeurs, metselaars en smeden.
- Andere oorzaken. Deze kunnen variëren van plotselinge bewegingen tot situaties waarbij sprake is een slechte doorbloeding van de pezen.
Naast pijn wordt tendinitis in de schouder veroorzaakt door de beperkte beweging van het gewricht.
Bekijk ook dit artikel:
Pes anserinus tendinitis: symptomen en behandeling
Symptomen en diagnose van een peesontsteking in de schouder
Het meest voor de hand liggende tekenen van een peesontsteking in de schouder of ergens anders in het lichaam zijn ontsteking en pijn. Iemand kan gevoeligheid ervaren bij het bewegen en strekken van een spier, of bij het uitoefenen van druk op het gewricht. Bovendien kan er een gebrek aan kracht zijn.
Daarnaast kunnen de ontsteking, de pijn en het gebrek aan kracht die kenmerkend zijn voor een peesontsteking in de schouder, het vermogen van iemand beperken om zijn of haar dagelijkse activiteiten uit te voeren.
Artsen moeten verschillende tests uitvoeren om dit soort problemen correct te diagnosticeren. Het kan een röntgenfoto zijn, een echografie, een MRI of een computergestuurde axiale tomografie (CT-scan). Bovendien moeten ze een medisch bewegingsonderzoek doen en een gedetailleerd beeld krijgen van de voorgeschiedenis van de patiënt.
Mogelijke behandelingen
Artroscopie is een beschikbare behandeling voor een peesontsteking in de schouder, maar chirurgie wordt alleen gebruikt in de meest ernstige gevallen. In plaats daarvan zal een arts waarschijnlijk eerst een meer conservatief alternatief voorstellen.
Naast rust en het aanbrengen van koude kompressen op het pijnlijke gebied, zal een arts hoogstwaarschijnlijk doorverwijzen naar een fysiotherapeut om de mobiliteit, stabiliteit en kracht van het gewricht te verbeteren. De oefensessies omvatten meestal rekoefeningen en massage.
- Er zijn ook andere technieken, zoals elektrotherapie en ultrasone therapie.
- Daarnaast bevelen artsen vaak het gebruik van pijnstillers en ontstekingsremmers aan.
Mogelijk ben je ook geïnteresseerd in:
Advies over slapen met tendinitis in je schouder
Oefeningen om een peesontsteking in de schouder te overwinnen
Hieronder geven we enkele oefeningen om een peesontsteking in de schouder te behandelen. We verdelen ze in 3 groepen: de warming up-, rek- en versterkende oefeningen, elk met de bijbehorende indicaties.
Warming up-oefeningen
Oefening 1
De eerste oefening die je doet als onderdeel van de warming-up, is de slinger. Het bestaat uit het voorover buigen van het lichaam en proberen de romp zo parallel mogelijk aan de vloer te brengen.
- De aangedane arm, die naar beneden hangt, moet draaien en korte cirkels maken.
- De andere arm kan op de rugleuning van een stoel of op een reling rusten.
Oefening 2
De volgende oefening doe je staand in een open deuropening. Plaats je handen op schouderhoogte op de deurpost. Doe dan een kleine stap voorwaarts: de ene voet eerst en dan de andere.
- Je moet altijd je rug recht houden.
- Probeer ook om de beweging van het gewricht niet te veel te forceren.
Rekoefeningen
Als je eenmaal helemaal opgewarmd bent, is het tijd om door te gaan met de rekoefeningen om een peesontsteking in de schouder te verminderen. We geven hieronder uitleg over 4 verschillende oefeningen.
Oefening 1
Voor de eerste rekoefening begin je met frontaal strekken. Deze oefening bestaat uit de volgende stappen:
- Breng de hand van de aangedane arm naar de andere schouder.
- Probeer de elleboog een beetje op te tillen, waarbij je jezelf helpt met je vrije hand.
- Houd deze positie ongeveer vijf seconden vast.
Oefening 2
- Je gaat vervolgens de ondersteunde en verhoogde stretch doen. Terwijl je staat plaats je de hand van de aangedane arm tegen de muur, iets boven de schouder.
- Strek dan je vingers, beweeg de handpalm weg van het oppervlak en beweeg of sleep de vingers omhoog om de schouder op te tillen.
Oefening 3
De volgende oefening kun je het best een elastische band voor revalidatie gebruiken, maar je kunt ook een elastiek of een handdoek gebruiken als je er geen hebt.
- Plaats de achterkant van de hand van de aangedane zijde op je rug.
- Leg dan de andere hand op je hoofd en houd de elastische band met beide handen vast.
- Trek voorzichtig om de onderste hand met de bovenste hand op te tillen.
- Je kunt een variatie op deze oefening doen zonder de handdoek of band. Plaats gewoon de hand van de aangedane arm op je rug en probeer deze zo hoog mogelijk op te tillen.
Oefening 4
Rond de rekoefeningen dan af met een passieve interne rotatie. Voor deze oefening heb je een stok nodig, een bezemsteel is hiervoor prima geschikt.
- Houd de stok achter je rug.
- Strek vervolgens met de hand van de niet-aangedane arm opzij om de andere hand naar het midden van de rug te trekken.
Versterkende oefeningen
Oefening 1
Het is nu tijd voor de krachtoefeningen, te beginnen met een elastische band. Bind deze aan een deur of de traptrede vast. Een stoel is te licht. Als je dan aan de elastische band trekt zal je de stoel verplaatsen in plaats van je schouder trainen.
Ga met je gezicht naar de muur staan op een afstand van één meter en trek de elastische band met de hand van de aangedane schouder naar je toe, alsof je aan het roeien bent.
Oefening 2
Vervolgens is het tijd voor de externe rotatie van 90 graden met de geblesseerde arm. Je begint in dezelfde positie als bij de vorige oefening.
- Beweeg met de uitgestrekte arm en til deze op tot de hand zich op dezelfde hoogte als je hoofd bevindt.
- Vervolgens breng je de hand terug naar de oorspronkelijke positie.
Oefening 3
Laten we nu verder gaan met de interne rotatieoefening met een elastische band.
- Je met je aangedane schouder naar de muur gericht staan en pak vervolgens de band met die hand vast.
- Hou daarbij je elleboog tegen je zij en trek de band aan tot met je hand je de elleboog van de andere arm hebt bereikt.
Oefening 4
De externe rotatie-oefening met een band is vergelijkbaar met de vorige. Het verschil is dat de onaangetaste schouder degene is die naar de muur is gericht en daarom zal de beweging naar buiten zijn gericht.
Oefening 5
Sluit je sessie af met wat push-ups tegen de muur. Dit is vergelijkbaar met de gewone push-ups . Het verschil is dat je ze staand doet en het gewicht naar de muur in plaats van de grond toebrengt. Dit is veel minder belastend voor je schouder.
Raadpleeg altijd een arts voordat je oefeningen doet voor een peesontsteking in de schouder
Doe geen van deze oefeningen het verminderen van een peesontsteking in de schouder zonder eerst een arts te raadplegen. Train niet als ze volledige rust hebben aanbevolen en volg de adviezen nauwkeurig op.
Ten slotte moeten deze oefeningen ook worden geoefend onder toezicht van een fysiotherapeut of orthopedisch chirurg, dus raadpleeg een professional om zeker te weten dat je de oefeningen goed uitvoert.
Het is mogelijk dat je verdere beoordeling van het probleem of een chirurgische ingreep nodig hebt als de pijn na verloop van tijd niet weggaat en je een peesontsteking in de schouder niet kunt overwinnen.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Breckenridge, J. D., & McAuley, J. H. (2011). Shoulder Pain and Disability Index (SPADI). Journal of Physiotherapy; 2011, 57(93): 197.
- Finnoff JT. Upper limb pain and dysfunction. En: Cifu DX (ed). Braddom’s Physical Medicine and Rehabilitation. Philadelphia: Elsevier, 2016.
- Martinez, Gil, and José Luis Martínez Gil. Lesiones en el hombro y fisioterapia. Arán Ediciones, 2006.
- Handicap International. La rehabilitación física y funcional [En línea]. Lyon, Francia: Handicap International, 2013. URL disponible en: http://www.hiproweb.org/uploads/tx_hidrtdocs/Rehab_DM10.pdf
- Martín G J, Martínez C J, Fuste I. Lesiones en el hombro y fisioterapia. Madrid: Grupo Arán, 2006.
- Palastanga N, Field D, Soames R. Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento. Barcelona: Paidotribo, 2000.
- Suárez Sanabria N, Osorio Patiño AM. Biomecánica del hombro y bases fisiológicas de los ejercicios de Codman. Rev CES Med. 2013; 27(2):205-217.
