5 oefeningen voor stevige bilspieren

Wil jij ook mooie, bikiniwaardige bilspieren? Begin dan met deze 5 oefeningen uit te voeren en heb geduld: het resultaat zal het wachten waard zijn!

Wie stevige bilspieren wil hebben, moet consistent zijn in het uitvoeren van oefeningen en vooral veel geduld hebben. De resultaten kunnen soms lang op zich laten wachten.

Voor mooie, ronde en stevige bilspieren kun je het beste een selectie aan oefeningen uitvoeren die zich focussen op deze spieren. Er zijn tal van manieren om je bilspieren de uitstraling te geven die jij wilt, maar fysieke oefening is wel degelijk de beste en effectiefste manier.

Het probleem is dat de meeste mensen vrij ongeduldig zijn en al resultaat verwachten na enkele dagen. Als ze geen resultaat zien na enkele dagen geven ze het op en proberen ze hun doel te bereiken op een andere manier. Vergeet niet dat geduld en volharding de hoofdfactoren zijn als je iets wil bereiken.

Om de bilspieren te trainen, hoef je niet noodzakelijk naar de sportschool. Er zijn heel wat oefeningen die je gewoon thuis kunt uitvoeren. Je kunt dus de perfecte bilspieren krijgen zonder hier veel geld aan te hoeven uitgeven. Klaar om de oefeningen te proberen?

1. Squats

Squats zijn onontbeerlijk voor stevige bilspieren en dijen. Ze trainen je billen, versterken de spieren en voorkomen slapheid.

Hoe voer je de oefening uit?

• Plaats je voeten op schouderbreedte en buig door je knieën.
• Breng je bilspieren naar beneden alsof je zou gaan zitten. Zorg ervoor dat je knieën niet verder uitsteken dan je tenen.
• Hou deze houding een paar seconden aan en keer dan terug naar de beginpositie.
• Je kunt deze oefening zwaarder maken door halters te gebruiken.
• Doe vier sets van vijftien herhalingen.

2. Bilspieren liften door te knielen

Deze eenvoudige oefening is gericht op het verstevigen van je bilspieren, het verbeteren van je evenwicht en het verbeteren van je fysieke kracht.

Hoe voer je de oefening uit?

• Neem plaats op een matje, leun op handen en knieën en richt je gezicht naar de grond.
• Strek je linkerbeen uit naar achteren en til je voet op zodat je komt te steunen op je knie.
• Houd deze positie gedurende 10 seconden aan en herhaal dit met je ander been.
• Herhaal de oefening vijf keer per kant.

3. Plank met beenlift

Plankoefeningen beïnvloeden bijna alle spieren in je lichaam tegelijkertijd. Ze zijn ideaal om je lage rugspieren te trainen, je metabolisme te verhogen, plattere buikspieren te ontwikkelen en je bilspieren te verstevigen.

Wanneer je tijdens het uitvoeren van de plankoefening ook nog een been omhoog tilt, worden je bilspieren extra getraind.

Hoe voer je de oefening uit?

• Neem plaats op een yogamatje met je gezicht naar de mat. Enkel je handen en tenen mogen de mat raken.
• Houd je rug gestrekt en je buikspieren aangespannen.
• Til een been omhoog en houd het omhooggetild gedurende 10 seconden.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met het andere been.
• Herhaal de oefening vijf keer per been.

4. Stevige bilspieren met lunges

Deze oefening verstevigt niet alleen je bilspieren, maar verstevigt ook je dijen en kuitspieren.

Hoe voer je de oefening uit?

• Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Zet met één been een grote stap naar voor.
• Zorg ervoor dat de gebogen knie een hoek van 90 graden vormt met je dij, parallel ten opzichte van de grond.
• Het andere been bevindt zich nu achter je en de knie raakt bijna de grond.
• Houd deze positie gedurende 4 seconden aan en keer dan terug naar de beginpositie.
• Herhaal de oefening tien keer per been en dit voor drie sets.
• Je kan deze oefening moeilijker maken door halters te gebruiken.

5. Heupextensie

Dit is een van de beste oefeningen voor strakkere bilspieren en stevigere spieren.

In het begin is de oefening erg zwaar, maar naarmate je meer oefent, zal je meer herhalingen kunnen uitvoeren.

Hoe voer je de oefening uit?

• Ga met het gezicht naar beneden op een bank liggen, met je heupen op de rand en je benen los naar beneden.
• Til beide benen tegelijkertijd op en span hierbij de spieren in de dijen en billen aan.
• Houd deze positie enkele seconden aan en laat je benen rustig terugzakken zonder dat ze de grond raken.
• Herhaal de oefening tien tot vijftien keer.

Zoals je ziet, is het niet moeilijk om te beginnen trainen voor stevige bilspieren. Voer de oefeningen elke dag uit, wees geduldig en je zal zien dat je na enige tijd resultaten boekt!