Oefeningen om van pijn in de heupzenuw af te komen

Baseer de intensiteit van de oefeningen in dit artikel in eerste instantie op de hoeveelheid pijn die je ervaart. Vervolgens kun je de intensiteit langzaamaan verhogen.

Pijn in de heupzenuw zou niet moeten worden verward met een aandoening die ook wel ‘ischias’ wordt genoemd. De heupzenuw is zeer groot, aangezien hij begint in de onderrug en vervolgens eindigt in je voet. Met pijn in de heupzenuw bedoelen we dus pijn in de zij en dit is op zichzelf geen medische aandoening.

In dit artikel vertellen we je hoe je van deze pijn in de heupzenuw af kunt komen door bepaalde oefeningen te doen. Dit zal je vervolgens helpen om bepaalde dagelijkse bezigheden met meer gemak uit te voeren.

Wat houdt pijn in de heupzenuw in?

Pijn in de heupzenuw is een symptoom dat ons vertelt dat er sprake is van een probleem met de nervus ischiadicus. Dit probleem gaat doorgaans gepaard met gevoelloosheid, tintelingen en schietende pijn.

Dit symptoom komt vaak voor bij mensen tussen de dertig en vijftig jaar oud en wordt veroorzaakt door normale aftakeling van het lichaam, door een plotselinge klap of doordat er in één keer veel druk op het lichaamsdeel wordt gelegd.

Pijn in de heupzenuw neemt meestal toe gedurende de nacht, nadat je meerdere uren achter elkaar in dezelfde houding hebt gezeten of gelegen, na veel te hebben gewandeld of door de rug naar achter te buigen.

Hieronder delen we enkele van de voornaamste oorzaken van dit probleem:

• Hernia
• Osteoartritis
• Vasculaire problemen
• Tumoren die op de zenuwen of ruggengraat drukken
• Letsels
• Infecties
• Ontstekingen

En dit zijn de symptomen die gepaard kunnen gaan met pijn in de heupzenuw:

• Pijn in de onderrug, die uitstraalt naar één of beide benen.
• Zwakke been-, bil- of teenspieren.
• Aanzienlijk ongemak bij niezen of hoesten.
• Toenemende pijn bij het rekken of naar voren buigen.
• Tintelingen of gevoelloosheid in de benen.
• Onvermogen om gedurende lange tijd stil te zitten.

Oefeningen om pijn in de heupzenuw te verzachten en voorkomen

Als je al eens last hebt gehad van dit probleem, dan weet je vast ook dat het een ware nachtmerrie is die je zelfs je ergste vijanden niet zou toewensen. Dit komt doordat de pijn je ervan weerhoudt om je dagelijkse taken uit te voeren en je niet weet welke houding je het beste aan kunt nemen om ervoor te zorgen dat de pijn afneemt.

Gelukkig kun je door bepaalde oefeningen te doen voorkomen dat je deze pijn nog eens moet meemaken en als je er op dit moment last van hebt ervoor zorgen dat de symptomen verzachten.

Pilatesoefening

Het is de bedoeling om deze oefening zo langzaam mogelijk uit te voeren en om te letten op de boodschappen die je lichaam doorgeeft. 

Dit betekent echter ook weer niet dat je meteen met deze oefening moet stoppen wanneer je een klein beetje pijn of ongemak ervaart. Desalniettemin is het belangrijk om te onthouden om niet te veel druk op je zij te leggen.

• Ga op je buik op een yogamat of op de grond liggen.
• Strek je armen uit boven je hoofd en houd je benen gestrekt.
• Til dan zowel je rechterbeen als je linkerarm tegelijkertijd omhoog.
• Hierbij zal automatisch ook je hoofd een beetje omhoog gaan, maar het is de bedoeling dat je je torso tegen de grond aanhoudt.

Wanneer je je arm en been zo hoog mogelijk omhoog hebt getild, is het de bedoeling om deze houding drie seconden aan te houden en je arm en been vervolgens weer te laten zakken naar de beginpositie.

Doe vervolgens hetzelfde met je linkerbeen en je rechterarm. Herhaal deze oefening tien keer aan elke kant.

Rekoefening voor de rug

Om deze oefening te doen, is het de bedoeling dat je rechtop gaat staan met je benen en voeten tegen elkaar aan. Buig vervolgens voorover alsof je je tenen probeert aan te raken, zoals je kunt zien op de bovenstaande afbeelding. Bij het doen van deze oefening is het de bedoeling dat je probeert om met je vingers de grond aan te raken. Als je dit de eerste paar keer nog niet kunt, dan maakt dit natuurlijk niet uit.

Deze oefening zorgt ervoor dat er een bocht in je rug ontstaat, waardoor de spieren in je rug en de heupzenuw gerekt worden. Om weer terug te gaan naar de beginpositie, is het belangrijk om langzaam weer omhoog te komen, aangezien je door te snel te bewegen duizelig zou kunnen worden en omdat het kan zijn dat deze beweging ervoor zorgt dat je bloeddruk daalt.

Doe in totaal zes herhalingen van deze oefening. Probeer bij elke herhaling iets dichter bij de grond te komen met je handen.

Rekoefening voor de benen

Pijn in de heupzenuw begint doorgaans in de onderrug en straalt van daaruit uit naar je been. Daarom is het dus verstandig om ook rekoefeningen te doen voor je benen wanneer je tintelingen en pijntjes ervaart in dit deel van je lichaam.

Je kunt hiervoor verschillende oefeningen doen:

• Bij één oefening is het bijvoorbeeld de bedoeling om je ene been op een tafel of stoel te leggen en je andere been recht te houden.
• Vervolgens buig je met je bovenlichaam naar voren zodat je met je vingers de puntjes van je tenen kunt aanraken, in ieder geval zo goed als je kunt.
• Houd deze houding een paar seconden aan en ga dan weer terug naar de beginpositie.
• Doe deze oefening daarna nog twee keer.

Het is de bedoeling dat je deze oefening voelt in je onderbeen en billen.

Oefening voor de onderrug

De pijn die de heupzenuw kan veroorzaken in de onderrug kan ervoor zorgen dat we enkele minuten niet kunnen bewegen. Daarom is het belangrijk om dit deel van het lichaam gelijk te rekken bij de eerste tekenen van ongemak.

• Ga op je rug liggen, op de grond of op een matras.
• Strek je benen en vouw je armen over elkaar. Rek je armen vervolgens uit naar de zijkant en zorg ervoor dat je je handpalmen tegen de grond houdt.
• Buig beide knieën, maar houd je voeten tegen de grond.
• Schommel dan voorzichtig en langzaam beide knieën naar rechts, tot ze de grond aanraken.
• Probeer je schouders en armen niet van de grond af te halen.
• Ga terug naar de beginpositie en doe dan hetzelfde aan de andere kant van je lichaam.
• Herhaal dit vijf keer.

Rekoefening voor de hamstring

Pijn in de heupzenuw kan uitstralen door het hele been tot aan de voet. Daarom kan ook de volgende oefening helpen om de spanning die je in dit deel van je lichaam voelt te verminderen.

• Ga op de grond zitten met je rug recht en je benen recht voor je uit. Houd je benen een beetje uit elkaar.
• Draai vervolgens met je schouders naar rechts en buig voorover, alsof je je rechtervoet probeert aan te raken.
• Het is de bedoeling dat je met je hoofd je rechterknie aanraakt.
• Houd deze houding enkele seconden aan en ga dan terug naar de beginpositie.
• Doe vervolgens hetzelfde aan de linkerkant.
• Probeer bij elke herhaling iets verder te gaan dan bij de vorige.

Rekoefening voor je middel

Ook deze laatste oefening zal helpen om pijntjes te verzachten, omdat je met deze oefening precies het lichaamsdeel waar het omgaat rekt.

• Ga op een matras of op de grond liggen, buig vervolgens je knieën en trek je benen zo ver mogelijk op, tot je met je knieën je borst aanraakt.
• Houd je knieën op hun plek door je benen vast te houden met je armen, bijna in de foetushouding.
• Oefen een beetje druk uit op je knieën.
• Laat vervolgens je benen los en strek ze weer uit.
• Herhaal deze oefening een paar keer.