Oefeningen om osteoporose te behandelen en voorkomen

Osteoporose is een aandoening die de botten beïnvloedt, waardoor ze fragieler en kwetsbaar voor breuken worden. Het komt vooral voor bij mensen boven de vijftig, vooral bij vrouwen na de overgang. Ze kunnen komen te lijden aan breuken in de heup, pols, ruggenwervel of ruggengraat als gevolg van een beroerte, een val of overspannenheid. In het artikel kun je lezen wat de beste oefeningen zijn om osteoporose te voorkomen en te behandelen.

Wat moet je weten over osteoporose

Osteoporose is de meest voorkomende botziekte vandaag de dag. Het verhoogt het risico op botbreuken. Het ontstaat als het lichaam niet langer in staat is om nieuw botweefsel aan te maken. Osteoporose is vaak erfelijkwat betekent dat het doorgegeven kan worden van een ouder aan een kind.

Andere oorzaken zijn onder andere het niet binnenkrijgen van voldoende calcium en de overgang. Calcium en vitamine D zijn voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om nieuw botweefsel aan te maken. Als je hier niet genoeg van binnenkrijgt, beginnen je botten hun vastheid te verliezen en worden ze fragieler, waardoor ze makkelijker breken.

Osteoporose komt niet alleen voor bij vrouwen na de overgang. Het kan ook voorkomen bij mannen boven de leeftijd van 50, waarna het lichaam minder testosteron aanmaakt (het mannelijke hormoon) als daarvoor.

Andere risicofactoren zijn onder anderen:

  • Bedlegerig zijn
  • Bepaalde andere aandoeningen
  • Bepaalde medicijnen
  • Familiegeschiedenis
  • Te weinig lichaamsgewicht
  • Slecht voedingspatroon
  • Roken
  • Niet ongesteld worden

In het vroege stadium van osteoporose kunnen er geen symptomen zijn, zodat mensen zich niet realiseren dat ze aan deze aandoening lijden. Het wordt vaak ontdekt als de persoon valt en een bot breekt. Osteoporose kan ook onverklaarbare pijn, een voorovergebogen houding (bekend als kyfose) of verlies aan lengte veroorzaken.

Schedel

Oefeningen voor osteoporose

Buiten een gezond voedingspatroon is het belangrijk dat je bepaalde activiteit vermijdt om te voorkomen dat osteoporose zich ontwikkelt of om te voorkomen dat het een ernstig probleem wordt. De stofwisseling van je botweefsel kan worden verbeterd door een bewegingsroutine te volgen, waarin krachttraining en weinig druk op de gewrichten centraal staan. Je moet zowel aan je boven- en onderlichaam werken.

Aërobe oefeningen zoals wandelen, fietsen, zwemmen, dansen of joggen (afhankelijk van je individuele voorkeur en vaardigheden) zijn ook goed. Dit soort oefeningen helpen je hart je gezond te houden en versterken ook je botten.

Voordat je een bewegingsroutine opstelt, moet je de volgende tips in gedachte houden:

  • Buig je rug nooit volledig, want zo kun je je wervelkolom beschadigen of zelfs breken als je osteoporose in een gevorderd stadium is.
  • Houd je adem niet te lang in. Oefen met het langzaam, gelijkmatig ademhalen.
  • Doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen voor iedere oefening, met tussendoor 30 seconden rust.
  • Probeer deze oefeningen drie tot vijf keer per week te doen.
  • Vergeet niet om opwarmingsoefeningen te doen voordat je begint en strekoefeningen als je klaar bent.

Wandel in een stevig tempo gedurende 15 minuten zonder te stoppen, bij voorkeur in een park waar je niet afgeleid wordt door winkels of hoeft te wachten voor een verkeerslicht.

Leun achterover in je stoel met je voeten op de vloer en buig een knie, waarbij je je rug recht houdt. Til je gebogen been op en laat hem zakken, zo vaak als je kunt.

Ga tegen een muur staan met je handen plat ertegenaan gedrukt. Leun voorover totdat je in een diagonale hoek bent met de vloer, maar til je hielen of je voeten niet op. Buig je ellebogen en steun je borst op je handen. Houd deze positie een paar seconden vast voordat je terugkeert naar de beginpositie.

Leun tegen de muur. Spreid je benen tot schouderbreedte en buig door je knieën. Zak door je knieën en strek ze dan weer, waarbij je je rug recht houdt.

Loop de trap op en af. Een andere mogelijkheid is om een klein trapje te gebruiken, waarop je steps kunt doen, om en om.

Buigen

Ga op een stoel zitten en leg je handen achter je hoofd, in je nek. Terwijl je inademt en je longen opent, duw je je ellebogen zo ver mogelijk naar achter.

Ook terwijl je zit, rust met je handen op je heupen en adem diep in, terwijl je je ellebogen en schouders naar achter duwt.

Ga op een mat liggen op de grond en strek je rechterarm over je hoofd om je handpalm een paar seconden tegen de grond te drukken. Ga terug naar de uitgangspositie en herhaal dit met je andere arm.

Ga naast een muur staan en leun je schouder ertegenaan. Duw met je dichtstbijzijnde hand tegen de muur. Doe een stap naar voren met het been dat tegen de muur aan staat en buig je knie. Houd deze positie een paar minuten vast voordat je terug gaat naar de beginpositie en herhaal dit met het andere been.

Brug

Ga op je rug liggen met je armen gestrekt naast je zij. Buig je knieën en ondersteun je gewicht met je voeten. Beweeg nu je bekken omhoog. Houd dit een paar seconden vast voordat je terugkeert naar de beginpositie.