Met deze oefeningen kan je de onderrug versterken

Versterk je onderrug met deze oefeningen. Maar dat niet alleen, want je zal ook van vele andere voordelen kunnen profiteren. We raden je aan ze toe te voegen aan je dagelijks oefeningsplan zodat je het beste uit deze oefeningen haalt.

Geschreven en geverifieerd door de arts Carlos Fabián Avila.

Laatste update: 28 oktober, 2018

Pijn in de onderrug komt vaker voor dan je misschien denkt. Dat komt door onze typische dagelijkse gewoonten (een slechte houding op het werk bijvoorbeeld). Om die reden bespreken we in het volgende artikel enkele oefeningen die je kunnen helpen en die de onderrug versterken. Ze zullen dit invaliderende ongemak aanpakken.

Lumbale pijn

Volwassenen dragen vele gevolgen van een zittend leven. Eén daarvan is lage rugpijn of “lumbale” pijn.

Het ongemak wordt veroorzaakt door de opbouw van spanning. Dat is te wijten aan een gebrek aan beweeglijkheid en een slechte ontwikkeling van de spieren.

Als dit deel van je lichaam pijn doet moet je vermijden dat je vele uren zittend doorbrengt. Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn als je vaak voor een computerscherm werkt. Probeer nu en dan te gaan staan. Wandel even rond in het kantoor terwijl je koffie drinkt of een telefoontje pleegt.

Om een goede houding te behouden is een comfortabele stoel die niet te zacht is essentieel. Let ook op wanneer je iets zwaar van de vloer tilt. Maak niet de fout om voorover te leunen en alle gewicht op je rug te plaatsen.

We raden je aan om in plaats van deze beweging zo uit te voeren, dat je door je knieën buigt terwijl je je bukt.

• Gebruik ook niet een te zacht matras om op te slapen. Probeer op je rug te slapen met een kussen onder de knieën.

Oefeningen die de onderrug versterken

Lichamelijke activiteiten zijn erg belangrijk. Maar je hebt geen lidmaatschap van een sportschool nodig om deze oefeningen doen. Je kan thuis de onderrug versterken wanneer je thuiskomt van het werk of na je dagelijkse taken.

1. De romp optillen

• Ga om te beginnen op een matje of een deken liggen met je gezicht naar beneden.
• Strek je benen achter je uit en plaats je armen op je rug (laat ze op je billen liggen).
• Hef nu het hoofd en de romp en til ze zover mogelijk van de vloer.
• Blijf enkele seconden in deze houding en laat dan los.

Een variatie op deze oefening is bekend als “de cobra”.  Bij die oefening steun je op je handen, waarbij je de handen op schoudersbreedte neerzet en dan de armen uitstrekt. Voor meer doeltreffendheid til je het hoofd achterwaarts.

2. Kniebuigingen

Deze oefening is erg ontspannend en biedt meerdere voordelen. Het versterkt onder andere de onderrug.

• Ga op je rug liggen en trek de knieën op naar de borstkas.
• Hou ze tussen je armen alsof je je in een bal oprolt.
• Oefen wat druk uit en beweeg je benen van de ene kant naar de andere, net als een slinger.
• Daarna strek je het rechterbeen en focus je op de druk die je alleen op het linkerbeen uitoefent. Gebruik hiervoor je handen.
• Na dertig seconden wissel je van kant.

3. Bekkenlift

Geloof het of niet, maar ook deze oefening helpt de onderrug. Want het versterkt je volledige rug.

• Ga op een mat liggen met je gezicht omhoog. Buig de benen en steun op je voeten. Laat de armen langs het lichaam liggen.
• Til langzaam je bekken op totdat je rug volledig opgeheven is van de vloer. Het idee is je hoofd, schouders en armen (samen met de voeten) te ondersteunen.
• Laat jezelf daarna langzaam zakken.

Zodra je deze oefening meerdere keren uitgevoerd hebben, kan je een gewicht op je buik leggen tijdens de oefening.

4. De katoefening

Bij yoga gebruikt men deze oefening vaak. Het is de bedoeling om rugpijn te verlichten.

• Plaats je knieën en je handpalmen op de grond.
• Vorm nu een boog met je rug en “verberg” je hoofd tussen je schouders.
• Doe dan de omgekeerde beweging: je hoofd keert terug omhoog en je rug zakt.
• Net als in de vorige oefening, kan je een gewicht op je rug leggen (een halterschijf bijvoorbeeld) wanneer je de oefening al verschillende keren uitgevoerd hebt.

5. Isometrische oefeningen

Dit is nog een andere uitstekende keuze. Met deze oefening zal je de onderrug versterken en tegelijkertijd je volledige rug, je buik en de benen te trainen.

• Ga op de mat liggen met je gezicht naar beneden. Til nu de benen (vanaf de knieën) en de armen van de grond.
• Blijf enkele seconden in deze houding en ontspan vervolgens weer.

Een variatie op deze oefening is door afwisselend de armen en de benen te bewegen. Hef het rechterbeen en de linkerarm op en daarna doe je het tegenovergestelde.

6. De “gebeds-“houding

Als je veel last hebt van rugpijn, dan kan deze rekoefening je echt helpen. Want deze oefening zal de onderrug versterken.

• Ga op je knieën op de vloer zitten. Laat dan je romp naar voren zakken tot je voorhoofd de vloer raakt.
• Strek nu je armen uit langs je hoofd en plaats je handpalmen op de vloer.
• Je billen moeten op je hielen blijven.

7. Cross stretch

• Ga met het gezicht omhoog op de vloer liggen en strek je benen uit.
• Kruis nu je rechterbeen over je linkerbeen. Hef nu lichtjes de onderrug op.
• Strek dan je rechterarm naar rechts uit. Probeer met je rechterknie de grond te raken zodat de rekoefening doeltreffender werkt.

Nog een alternatief voor deze oefening is dat je één been bovenop het andere kruist en je voetzool op de grond zet.

8. Tegenovergestelde lift

Deze oefening is ideaal om de onderrug te versterken. Bovendien verlicht het de pijn die door een slechte houding of gewoonten veroorzaakt worden. Het verbetert ook het evenwicht.

• Plaats je knieën op de grond. Daarna plaats je de handpalmen op de grond. Hou je armen hierbij gestrekt.
• Hef je rechterbeen gestrekt op. Tegelijkertijd hef je de linkerarm op en rek het volledig uit.
• Laat dan de arm en het been tegelijkertijd zakken en doe nu hetzelfde met de andere kant. Onthoud dat je alle bewegingen langzaam moet uitvoeren om te vermijden dat je omvalt.