Lichaamsbeweging en de menstruatiecyclus

De menstruatiecyclus bestaat uit een reeks fasen waarvan de hormonale omgeving de prestaties tijdens lichamelijke inspanning direct beïnvloedt. Wil je weten hoe je van deze hormonen kunt profiteren? Lees dan verder!

Geschreven en geverifieerd door De verpleegkundige Daniel Baldó Vela.

Laatste update: 24 augustus, 2022

Vandaag gaan we het hebben over het optimaal profiteren van lichaamsbeweging bij de menstruatiecyclus. De menstruatiecyclus begint met de manifestatie van de typische vaginale bloeding en eindigt wanneer deze tijdens de volgende cyclus weer verschijnt.

Daartussenin vindt een reeks fasen plaats waarvan de hormonale kenmerken de sportieve prestaties rechtstreeks beïnvloeden. Dit zijn de veranderingen waar we ons zorgen over maken als we het hebben over lichaamsbeweging en de menstruatiecyclus.

Grofweg kunnen we zeggen dat de menstruatie-, ovulatoire en premenstruele fasen hoge fysiologische stress met zich meebrengen en de sportieve prestaties beïnvloeden. Daarentegen lijkt het erop dat de fasen die onmiddellijk voorafgaan aan en volgen op de eisprong de meeste voordelen voor lichaamsbeweging opleveren.

Lichaamsbeweging en de menstruatiecyclus

De menstruatiecyclus duurt ongeveer 28 dagen en bestaat dan uit de folliculaire fase (menstruatie en pre-ovulatoire), ovulatoire fase en luteale (postovulatoire en premenstruele) fase.

In elk van deze fasen vertonen vrouwen bepaalde fysieke en psychologische kenmerken die dan weer met hun hormonale niveaus verband houden en die rechtstreeks van invloed zijn op het doen aan lichaamsbeweging (Spaanse link).

Hieronder vertellen we je wat er tijdens elke fase van de menstruatiecyclus gebeurt, hoe ze de atletische prestaties beïnvloeden en wat de beste trainingsoptie is voor elke periode.

Menstruatiefase

Dit is de eerste fase van de cyclus, die ongeveer vijf dagen duurt en door menstruatiebloedingen gekenmerkt wordt. In dit stadium zijn de oestrogeen-, progesteron- en testosteronniveaus laag.

Als gevolg van de bloeding dalen bovendien de ijzerconcentraties in het bloed en neemt de hartfrequentie in rust toe. De veranderingen die we hebben beschreven, kunnen resulteren in:

• Depressieve stemming.
• Slaapstoornissen.
• Vermoeidheid.
• Verhoogde ervaren inspanning.
• Vermindering van de vermoeidheidsdrempel.
• Verhoogd risico op letsel.
• Toename van de reactietijd.
• Minder coördinatie en behendigheid.

Tijdens deze dagen is het het beste om het rustig aan te doen en prioriteit aan je welzijn boven lichaamsbeweging te geven. Om een actieve levensstijl te behouden en je humeur te verbeteren, is het raadzaam om lichte en aangename buitenwandelingen in het zonlicht op te nemen.

Folliculaire fase

Pre-ovulatie is de tweede fase van de folliculaire fase. Deze fase duurt ongeveer negen dagen. Gedurende deze tijd stijgen dan de oestrogeenspiegels in het lichaam.

Hierdoor is de stemming van de vrouw optimaal en is het snelle energieverbruik (ATP en glycogeen) efficiënter. Dit is daarom het perfecte moment om metabole work-outs met HIIT (hoge intensiteit intervaltraining) te doen.

Ovulatie

Ovulatie is de tweede fase van de cyclus. Het duurt maar één dag en kan pijn veroorzaken. Hier bereiken oestrogeen en testosteron hun maximale concentraties en daardoor voelt de vrouw zich sterker dan ooit. Tijdens deze fase kun je dan het beste voor trainingen gericht op maximale kracht kiezen.

Pas echter op! De hormonale veranderingen die we net beschreven hebben betrekking op overmatige neuromusculaire verslapping die het risico op letsel vergroot.

Luteale fase

Deze fase vertegenwoordigt het begin van het einde van de cyclus en duurt dan ongeveer negen dagen. Hier nemen naast een hoge concentratie oestrogeen ook de progesteronspiegels toe.

Progestagenen verbeteren het gebruik van vet als energiebrandstof. Kies daarom bij voorkeur voor aerobe oefeningen met een lage intensiteit en hoge duur, zoals:

• Hardlopen
• Wandelen met een matige intensiteit
• Fietsen

Premenstruele fase

De premenstruele fase is de laatste fase van de cyclus. Het gaat vooraf aan de menstruatie, duurt ongeveer vijf dagen en wordt dan door een daling van het hormoonniveau gekenmerkt. Hier verschijnt dan vaak het zogenaamde premenstrueel syndroom.

In dit stadium zijn de stressniveaus vaak hoog en is de stemming slechter. Dit komt namelijk door een daling van de serotoninespiegel, geassocieerd met een daling van de progesteronspiegel.

Ook worden vloeistoffen vastgehouden, worden de psychomotorische vaardigheden die nodig zijn voor goede prestaties aangetast en neemt de eetlust toe. Volgens de kenmerken van deze laatste fase, is het dus het beste om voor activiteiten te kiezen die de spanning helpen verminderen en je kalm houden. Denk bijvoorbeeld aan:

• Yoga
• Tai chi
• Pilates

Ontdek ook:
Eens en voor altijd een eind maken aan het premenstrueel syndroom

Conclusie

Zoals je kunt zien, heeft elke fase van de menstruatiecyclus zijn eigen unieke kenmerken die rechtstreeks van invloed zijn op de beoefening van lichaamsbeweging. Het is dus essentieel om lichaamsbeweging en de menstruatiecyclus op elkaar af te stemmen om zo goed mogelijk op je volledige vermogen te presteren.