Hoe houd je stress onder controle

30 juli 2019
Ingewikkelde en stressvolle situaties kunnen je beetje bij beetje uithollen als je niet weet hoe je ermee om moet gaan. Daarom is het belangrijk om te leren om met stress om te gaan.

Stress op de juiste manier onder controle houden is gecompliceerd en kan een vicieuze cirkel worden die, paradoxaal genoeg, meer stress creëert.

Een bepaald niveau van stress wordt als goed beschouwd omdat het kan helpen bij het overwinnen van moeilijke situaties. Denk bijvoorbeeld aan een examen of bepaalde verantwoordelijkheden op het werk. Maar stress kan schadelijk zijn als je het niet onder controle houdt.

Gelukkig zijn er technieken en gewoonten die kunnen helpen stress onder controle te houden en te voorkomen dat stress ons verlamt, waardoor we ongecontroleerd reageren of dat de stress leidt tot angst en zelfs lichamelijke kwalen.

De problemen die stress veroorzaken

Stress veroorzaakt problemen

Stress is de normale reactie van het lichaam op gecompliceerde situaties. Dr. Hans Selye identificeerde drie fases van stress die de verschillende toestanden definiëren die we ervaren wanneer we worden blootgesteld aan stressvolle situaties.

1. Alarmfase

Dit is de onmiddellijke reactie op een gevaarlijke of moeilijke situatie. De hartslag neemt toe, hormonen zoals cortisol komen vrij en het lichaam krijgt een adrenalinestoot die je helpt te reageren.

2. Weerstandsfase

Na de eerste impact is het normaal dat het lichaam zich ontspant en zijn normale niveaus herstelt. Echter, als je de situatie die de stress veroorzaakt niet overwint, is het lichaam nog steeds alert en went het aan de hoge bloeddruk en hormoonspiegels.

3. Uitputtingsfase

De stress wordt chronisch en het lichaam put zijn reserves uit om de stress te bestrijden. Op dit moment heeft het ook emotionele en fysieke effecten zoals:

  • Uitputting
  • Depressie
  • Burnout
  • Angstgevoelens
  • Verzwakt immuunsysteem
  • Gastro-intestinale en cardiovasculaire aandoeningen

Stressvolle situaties zijn soms onvermijdelijk, maar als je een manier vindt om ze aan te pakken, kunnen veel van de negatieve gevolgen van stress worden voorkomen of op zijn minst worden verminderd.

Hoe kun je stress onder controle houden

De Amerikaanse Psychologische Associatie (APA) beweert dat er verschillende soorten stress zijn en dat elke persoon zijn eigen weg moet vinden om met stress om te gaan. Daarom moet elke persoon de oorzaken van zijn stress ontdekken om de invloed ervan te verminderen.

Maak je los van de stressoren

Zodra je de situatie hebt geïdentificeerd die jouw stress veroorzaakt, moet je je er zo veel mogelijk van los maken. Het gaat niet om het vermijden van een probleem dat je op zou moeten lossen, maar om er even een mentale pauze van te nemen.

Lees ook:
Begrijp de negatieve effecten van stress

Lichaamsbeweging om stress onder controle te houden

Lichaamsbeweging helpt bij stress

Lichaamsbeweging reguleert de fysiologische processen die gepaard gaan met stress en angstgevoelens. Een studie van 288 gezinnen gedurende tien jaar toonde aan dat degenen die aan lichaamsbeweging deden minder angstgevoelens hadden en de initiële stressfasen een stuk sneller overwonnen dan degenen die geen fysieke activiteit verrichtten.

Dit is het resultaat van verschillende reacties die lichaamsbeweging in het lichaam veroorzaakt:

  • Tijdens het sporten maakt het lichaam endorfines aan. Dit zijn natuurlijke pijnstillers die het lichaam produceert.
  • Hormonale activiteit neemt ook af met lichaamsbeweging, wat betekent dat het lichaam minder cortisol afgeeft. Cortisol is het stresshormoon.
  • Lichaamsbeweging helpt je ook beter te slapen, wat betekent dat je lichaam en geest meer uitgerust zullen zijn.

Een dagelijkse routine wat lichaamsbeweging betreft, zoals wandelen, dansen of fietsen, kan helpen om stress onder controle te houden.

Lees ook:
Tips om je geest leeg te maken en beter te slapen

Doe aan yoga om stress onder controle te houden

Yoga is een van de beste manieren om stress onder controle te houden. Naast de voordelen van lichaamsbeweging die we hierboven besproken hebben, hebben onderzoeken aangetoond dat yoga als een antidepressivum en anxiolyticum zou kunnen werken.

Ook helpt het de geest te ontspannen. Daarnaast bevordert yoga de concentratie, dus het helpt je mentaal om je je van de stressfactoren los te maken. Zoek daarom een geschikte plaats op en besteed een paar minuten per dag aan het beoefenen van yoga.

Meditatie om stress onder controle te houden

 

Meditatie helpt je lichaam en geest te ontspannen. Door te focussen op alleen je ademhaling of de omgeving om je heen zal je jezelf dwingen om tijdelijk het probleem waar je gestrest van wordt los te laten. Dit zal je een nieuw perspectief geven.

Probeer natuurlijke antidepressiva

Het is bewezen dat natuurlijke kruideninfusies zoals valeriaan, groene thee en citroenmelisse stress helpen te verminderen.

Doe leuke activiteiten met mensen bij wie je je goed voelt

Leuke dingen doen met vrienden is goed voor je

Socialiseren is een krachtig hulpmiddel om angstgevoelens weg te nemen indien je het op de juiste manier doet. Immers, elke activiteit die helpt om je hoofd leeg te maken zal helpen om stress onder controle te houden.

Als je je aandacht richt op iets anders dan je problemen, zul je een vredigere gemoedstoestand hebben. Als de activiteit die je kiest voor lol zorgt is het nog beter. Lachen helpt namelijk om stress te verlichten.

Je kunt ook andere activiteiten doen die je lichaam en geest een pauze geven. Denk bijvoorbeeld aan:

  • luisteren naar muziek.
  • nieuwe plaatsen bezoeken in goed gezelschap.
  • een hobby uitoefenen zoals schilderen, schrijven of handwerken.

Dit zijn allemaal goede opties om te doen. Het doen van verschillende en leuke dingen zal je afleiden van je stress.

Als geen van deze dingen werkt, is het goed om professionele hulp te zoeken. Therapeuten zijn opgeleid om je te helpen met het omgaan met stress en zullen je begeleiden op het juiste pad om het te overwinnen.

  • Stress and the General Adaptation Syndrome. Hans Selye. Professor and Director of the Institute of Experimental Medicine and Surgery, Universite de Montreal, Montreal, Canada. British Medical Journal. (1950). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2038162/pdf/brmedj03603-0003.pdf
  • Regular exercise, anxiety, depression and personality: A population-based study.Department of Biological Psychology, Vrije Universiteit, Amsterdam, The Netherlands. Volume 42, Issue 4, (2006), Pages 273-279. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743505002331
  • A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Michaela C.Pascoea, . Institute of Neuroscience and Physiology, Dept. of Clinical Neuroscience and Rehabilitation, Sahlgrenska Academy at University of Gothenburg, Sweden. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239561500206X
  • Formulations of dietary supplements and herbal extracts for relaxation and anxiolytic action: Relarian.  Department of Biology, Adelphi University, Garden City, NY. (2009). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19865069
  • Neurochemical and behavioral effects of green tea (Camellia sinensis): a model study. Mirza B, Ikram H, Bilgrami, Haleem DJ, Haleem MA.(2013). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625424
  • The effect of mirthful laughter on stress and natural killer cell activity.  Indiana State University School of Nursing, Terre Haute, Ind., USA. (2003). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12652882
  • Stressand the General Adaptation Syndrome. Hans Selye. Professor and Director of the Institute of Experimental Medicine and Surgery, Universite de Montreal, Montreal, Canada. British MEdical Journal. (1950). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2038162/pdf/brmedj03603-0003.pdf
  • Regular exercise, anxiety, depression and personality: A population-based study.Department of Biological Psychology, Vrije Universiteit, Amsterdam, The Netherlands. Volume 42, Issue 4, (2006), Pages 273-279. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743505002331
  • A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Michaela C.Pascoea, . Institute of Neuroscience and Physiology, Dept. of Clinical Neuroscience and Rehabilitation, Sahlgrenska Academy at University of Gothenburg, Sweden. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239561500206X
  • Formulations of dietary supplements and herbal extracts for relaxation and anxiolytic action: Relarian.  Department of Biology, Adelphi University, Garden City, NY. (2009). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19865069
  • Neurochemical and behavioral effects of green tea (Camellia sinensis): a model study. Mirza B, Ikram H, Bilgrami, Haleem DJ, Haleem MA.(2013). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625424
  • The effect of mirthful laughter on stress and natural killer cell activity.  Indiana State University School of Nursing, Terre Haute, Ind., USA. (2003). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12652882