Hoe bereken je de calorieën in voedsel

Weet je hoe belangrijk het is om de calorieën te meten in wat we eten? Eten wat we nodig hebben is de sleutel tot een gezond dieet. Leer in dit artikel waarom.

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Maria Patricia Pinero Corredor.

Laatste update: 09 augustus, 2022

We hebben allemaal energie nodig om welke arbeid dan ook te verrichten; niet alleen lichamelijke arbeid, maar ook biologische arbeid. Deze energie wordt verkregen door wat we eten, en we meten het in calorieën. Door de calorieën in voedsel te berekenen kunnen we dus zorgen voor een voldoende energie-inname.

De calorieën die we met voedsel binnenkrijgen zijn nodig voor verschillende zaken:

• Lichamelijke activiteit
• Hartslag
• Functie van het zenuwstelsel
• Herstel van weefsel
• Voortplanting

Daarnaast moeten we, als we willen afvallen of aankomen, de verschillende methoden kennen waarmee we voedselcalorieën kunnen berekenen. Lees verder en je zult zien hoe gemakkelijk het is!

Wat zijn calorieën?

Een calorie is een meeteenheid voor de hoeveelheid energie die voedsel en bepaalde stoffen leveren. In de scheikunde wordt het ook gedefinieerd als de hoeveelheid warmte die nodig is om de temperatuur van één gram zuiver water bij een druk van 1 atmosfeer tot 1 graad Celsius te doen stijgen.

Op het gebied van voeding kunnen calorieën en kilocalorieën door elkaar gebruikt worden. Maar hoewel ze verwant zijn, zijn ze in termen van energiemeting niet hetzelfde, want 1 kilocalorie komt overeen met 1000 calorieën.

Bijvoorbeeld, als we zeggen dat 100 gram gekookte ham 213 calorieën levert, hebben we het in werkelijkheid over 213 kilocalorieën en 213.000 calorieën. Maar praten over calorieën met de bijbehorende wiskundige eenheden zou iedereen afschrikken!

Alle calorieën die we nodig hebben zitten in voedsel, en daarom kunnen we de energie- of calorische waarde van een voedingsmiddel vaststellen. Deze wordt gedefinieerd als de hoeveelheid energie die macronutriënten produceren wanneer ze geoxideerd en gemetaboliseerd worden.

Voedsel is dus een potentiële energiereserve, uitgedrukt in kilocalorie (kcal) of calorie (cal). In andere internationale systemen worden ook kilojoule of joule maten gebruikt.

Wat zijn de bronnen van calorieën in voedsel en welke gegevens gebruiken we om hun bijdrage te berekenen?

Niet alle voedingsstoffen in voedsel zijn in staat calorieën te genereren. Alleen de macronutriënten doen dit: vet, eiwit en koolhydraten produceren allemaal chemische energie als ze oxideren.

Alcohol, hoewel het niet tot voedsel gerekend wordt, produceert ook energie, maar zonder voedingsstoffen te transporteren. Daarom spreken we in dat geval van lege calorieën.

Hoeveel levert elke voedingsstof?

Wetenschapper Wilbur Atwater berekende de energiebijdrage van elke macronutriënt door de temperatuurstijging van het water rond een speciale calorimetrische pomp te meten. Deze waarden worden al meer dan een eeuw gebruikt om de door voedsel geproduceerde calorieën te berekenen.

Op basis van Atwater’s methode kunnen we het volgende verkrijgen:

• 1 gram vet levert 9 kcal op
• Eén gram koolhydraten of eiwitten levert 4 kcal op
• 1 gram alcohol of ethanol levert 7 kcal op

De voornaamste caloriebronnen in onze voeding zijn koolhydraten en vetten, want eiwitten moeten voor andere doeleinden gebruikt worden en niet als brandstofbron geoxideerd worden.

In extreme gevallen van eiwitverbruik voor energieproductie zou onze spiermassa verbruikt worden, ons haar en onze nagels zouden niet meer groeien, en onze huid zou slap worden, naast andere verslechteringen.

Hoeveel calorieën moeten we met voedsel verbruiken?

De hoeveelheid calorieën die we per dag nodig hebben, staat bekend als de totale energie-uitgaven. Het is de som van verschillende factoren die van persoon tot persoon verschillen:

• Energie-uitgaven in rust: dit is het grootste deel van onze dagelijkse energie-uitgaven, dat varieert van 50 tot 75% van de totale energie-uitgaven. Je verkrijgt het uit de basale energie-uitgaven voor het in stand houden van de orgaanfuncties, die o.a. afhangen van onze leeftijd, geslacht, menstruatiecyclus, zwangerschap, of borstvoeding.
• Het thermisch effect van voedsel: dit is de calorie-uitgave die optreedt bij de vertering, de stofwisseling en het gebruik van voedingsstoffen. Deze factor vergt 5 tot 10% van alle dagelijkse calorieën.
• Lichamelijke activiteit: dit verhoogt de caloriebehoefte per dag aanzienlijk. Daarom is het de belangrijkste bondgenoot van caloriearme diëten om af te vallen. De besteding varieert van 15 tot 30%.

Hoe bereken je de calorieën in voedingsmiddelen?

Voedselfabrikanten die de in voedingsmiddelen aanwezige calorieën moeten rapporteren, gebruiken de traditionele calorimetrische bommethode. Ze doen dat door de warmteproductie van een voedingsmiddel rechtstreeks te beoordelen en dus de energie-inname ervan.

Maar niet iedereen van ons heeft calorimeters in huis. We moeten dus andere indirecte methoden gebruiken.

1. Totaal aantal calorieën bepalen volgens de methode van Atwater

De meeste voedingsmiddelen worden verpakt verkocht en bijna allemaal hebben ze voedingswaarde-informatie op hun etiket. Het calorie- en voedingsstoffengehalte per portie of per 100 gram van het product staat daar vermeld.

Je kunt de calorieën op het etiket controleren, en als je zekerder wilt zijn, kun je de beredenering van de methode van Atwater toepassen. Daarvoor moet je de hoeveelheid koolhydraten, eiwit en vet in een portie of 100 gram nagaan.

Bijvoorbeeld, de verpakking van volle melkpoeder meldt dat 1o0 gram 25,8 gram eiwit, 26,7 gram vet en 38 gram koolhydraten bevat.

De stap-voor-stap procedure zou als volgt zijn:

1. Vermenigvuldig elk macronutriënt met zijn calorisch equivalent. De grammen eiwit en koolhydraat moet je vermenigvuldigen met 4 kcal en vet met 9 kcal. Voor het eiwit van het melkpoeder in het voorbeeld zou dat 25,8 gram maal 4 kcal zijn; voor vet 26,7 gram maal 9 kcal en voor koolhydraten 38 gram maal 4 kcal.
2. Door te vermenigvuldigen krijgen we dat 100 gram melk 103 kcal levert uit eiwit, 240 kcal uit vet, en 152 kcal uit koolhydraten.
3. Nu wordt elke afzonderlijke som opgeteld. 103+240+152=495 kcal. Deze hoeveelheid moet overeenkomen met de calorie-inname op het etiket.
4. Houd rekening met de portiegrootte die je gaat gebruiken. De hoeveelheid macronutriënten en calorieën zal hiervan afhangen. Bijvoorbeeld, als je in plaats van 100 gram melk 120 gram moet gebruiken, zullen de macronutriëntenwaarden anders zijn.
5. Pas een regel van drie toe. Als je weet dat 100 gram melk 25,8 gram eiwit bevat, kun je 120 x 25,8 vermenigvuldigen en dan delen door 100.
6. Met de nieuwe macronutriëntenwaarden vind je nu de calorie-inname van de 120-gram portie die je zult consumeren.

2. Gebruik de populairste voedsel-samenstellingsgidsen om de calorieën in voedsel te berekenen

Als alternatief voor de informatie op het etiket zijn er gidsen die de voedingswaarde van de meestvoorkomende voedingsmiddelen documenteren. Elk land analyseert die van de eigen gastronomie en die van de meest gebruikte in de streek.

Een betrouwbare gids is bijvoorbeeld het Handbook of the Nutritional Value of Food in Common Units en die van de USDA Voedingswaarden van voedingsmiddelen (Engelse link) van de USDA.

In dit soort gids moet de portiegrootte vermeld worden: ounces, grammen, of kopjes. Bovendien staan de voedingsmiddelen in alfabetische volgorde of gegroepeerd in rubrieken: fruit, granen, en vlees, onder andere.

Bij een thuisbereiding die niet op de lijst voorkomt, moet je de calorieën berekenen die elk hoofd- en neveningrediënt levert, zoals olie of broodkruim, bijvoorbeeld. Met potlood en papier kun je dan de Atwater-methode toepassen.

Een ander detail om bij het gebruik van deze gidsen rekening mee te houden, is de voedingsmiddelen te kiezen die het meest lijken op datgene waarin je geïnteresseerd bent. Is het bijvoorbeeld een kipfilet met vel of zonder vel, dan is de calorische waarde verschillend.

Een ander punt om rekening mee te houden is de variatie, vooral in het geval van groenten en fruit, kazen, noten, vleeswaren en vis. Sommige verpakte voedingsmiddelen hebben ook subgroepen, zoals vetarm of vetrijk, ingeblikt voedsel in olie, tomaat of water, volkoren of geraffineerde producten.

Let er bij het extraheren van informatie over de hoeveelheid koolhydraten op dat je ook de beschikbare meeneemt. Vezels moeten van het totaal aan koolhydraten afgetrokken worden, omdat ze niet verteerd worden en geen calorieën bijdragen.

3. Gebruik een virtuele calculator

Er zijn virtuele caloriecalculators om de voedingsinformatie over voedingsmiddelen te krijgen. In feite geeft het Ministerie van Landbouw (Engelse link) van de Verenigde Staten informatie over meer dan 6.000 voedingsmiddelen. Daar registreert men de inname van calorieën, macronutriënten en micronutriënten.

De calculator van WebMD (Engelse link) geeft daarentegen alleen het aantal calorieën en de portiegrootte. Er zijn andere die informatie geven over vers voedsel en bereid voedsel in restaurants.

4. Download een app op je telefoon

Om het proces wat gemakkelijker te maken, kun je met sommige apps de calorieën in voedsel berekenen. Ze kunnen je zelfs helpen de calorieën te tellen van wat je per dag eet om te weten of je binnen de energiebehoefte blijft die je nodig hebt.

Andere mobiele toepassingen wijzigen en passen de calorieën aan naargelang de mate van lichamelijke activiteit. Intussen zijn er ook waarmee je aanpassingen kunt doen om het aantal calorieën te verhogen of te verlagen en zelfs voedingsstoffen te verdelen.

Het is heel eenvoudig om deze toepassingen te gebruiken. Alles wat je hoeft te doen is je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte, doel in te voeren, en de voedingsmiddelen die je overdag eet.

Hoe nauwkeurig zijn deze methoden om de calorieën in voedsel te berekenen?

Hoewel een caloriemeter betrouwbare resultaten geeft, zijn er in elke voedingsgroep veel verschillende voedingsmiddelen en is de stofwisseling van elke voedingsstof geïndividualiseerd. De methode van Atwater houdt geen rekening met het verterings- en stofwisselingsproces van elke voedingsstof. Dit maakt calorieberekeningen enigszins onnauwkeurig.

In dit verband bepaalde een groep deskundigen (Engelse link) de calorieën die pistachenoten leveren met behulp van een biologische methode van metaboliseerbare energie door opname, absorptie en uitscheiding. Ze toonden aan dat deze noten 5% minder calorieën bieden dan de Atwater-methode.

Daarom moeten we ons dieet en onze voedselkeuzes niet alleen baseren op de calorieën die een rekenmachine geeft. Metabole individualiteiten bepalen de netto hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen die het lichaam zal benutten.

Daarom moet elk dieet dat we ondernemen door de deskundige handen van een voedingsdeskundige gaan, en die moet ons ook helpen de evolutie ervan in de loop van de tijd te volgen.