Cassis of zwarte bes: gebruik, voedingswaarde en eigenschappen
De zwarte bes, waarvan de wetenschappelijke naam Ribes nigrum is, is de vrucht van een struik die inheems is in Azië en Europa. Hij wordt ook wel zwarte sarsaparilla genoemd. Deze vrucht behoort tot dezelfde familie als de rode en witte bes, maar hij wordt minder vaak rauw gegeten dan de andere soorten.
Hij groeit in trossen gevormd door kleine bessen met gladde en donkere schil. De smaak is zuur en samentrekkend. Men zou kunnen zeggen dat deze bessen een sterke en onaangename smaak hebben, maar naarmate ze rijpen krijgen ze een zekere zoetheid. Hoe dan ook, ze gaan prat op verschillende positieve gezondheidseffecten.
In de 17e eeuw verscheen een document met de titel “de bewonderenswaardige eigenschappen van zwarte bessen,” waarin hun geneeskrachtige werking geprezen werd. Sindsdien staan deze bessen bekend als een bondgenoot tegen ontstekingsziekten van de huid die met veroudering gepaard gaan. Wil je er meer over leren? Lees dan verder!
De voedingswaarde van zwarte bessen
De zwarte bes bevat weinig calorieën, waardoor hij ideaal is voor afslankdiëten of gewichtsbehoud. Deze vrucht levert goede hoeveelheden vezels, een voedingsstof die de darmtransit bevordert. Ze valt ook op door haar hoge gehalte aan vitamine C.
In zijn boek The Cultivation of Currants (Spaanse link) stelt de ingenieur Anibal Caminti elke 100 gram zwarte bessen de volgende voedingsstoffen leveren:
- Water: 89 milligram.
- Calorieën: 54
- Eiwit: 1,70 milligram.
- Koolhydraten: 13 milligram.
- Voedingsvezels: 4,0 milligram.
- Vitamine A: 6 milligram.
- Thiamine, B1: 4 milligram.
- Riboflavine, B2: 3 milligram.
- Niacine: 2 milligram.
- Vitamine C: 444 milligram.
- Calcium: 7,5 milligram
- Fosfor: 5 milligram
- IJzer: 11 milligram
Zwarte bessen zijn ook rijk aan antioxidanten, die een gunstige invloed hebben op gezondheid en vitaliteit. De meest opvallende zijn de volgende:
- Proanthocyanidinen. Deze verbindingen zijn voorlopers van anthocyaninen, die de rode, witte, of zwarte kleur geven aan aalbessen. De meest voorkomende zijn delphinidin en cyanidin.
- Vitamine C is aanwezig met 444 milligram per 100 gram van deze kleine vrucht. Vitamine C is een krachtige antioxidant die vrije radicalen neutraliseert en daarnaast bijdraagt aan het functioneren van het immuunsysteem.
- Flavonoïden. Deze bessen bevatten ook flavonoïde derivaten zoals quercetine, myricetine, en kaempferol.
Dit artikel zal je zeker ook bevallen:
3 recepten voor een gezond dessert met bosbessen en cacao
De mogelijke voordelen van zwarte bessen
Zoals een overzicht waarover gerapporteerd werd in The Journal of Foo d Science (Engelse link) blootlegt, is de zwarte bes een interessante bron van fytochemicaliën met zowel antioxiderende, antimicrobiële als ontstekingsremmende effecten. Vandaar dat veel van de voordelen met deze effecten te maken hebben. Laten we ze eens wat nader bekijken.
1. Zwarte bessen zijn goed voor de gezondheid van je nieren
De aanwezigheid van antioxidanten en ontstekingsremmers in zwarte bessen kan helpen om chronische nierziekten voorkomen. Volgens een publicatie (Engelse link) in het European Journal of Clinical Nutrition helpt het extract van deze vrucht om de vorming van nierstenen te remmen. Het beschermt het uitscheidingssysteem tegen infecties en ontstekingen.
In hetzelfde document leggen specialisten uit dat stroomuittreksel, sap en thee de pH van de urine verhogen. Daardoor wordt die meer alkalisch. Overigens stimuleert het ook de eliminatie van oxaalzuur en citroenzuur als die zich in overmaat ophopen.
2. Ze helpen ontstekingen verminderen en voorkomen
De consumptie van ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals zwarte bessen helpt ontstekingsziekten voorkomen. Enkele daarvan zijn leverziekten, nierziekten, hartziekten, en neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer en dementie.
In het tijdschrift Nutrients (Engelse link) verwijzen ze naar de anthocyanen die in zwarte bessen aanwezig zijn. In deze studie werd vastgesteld dat extracten van zwarte bessen de activiteit van pro-inflammatoire bestanddelen in het immuunsysteem van laboratoriumdieren kunnen onderdrukken.
Anderzijds levert zwartebessenzaad omega-6 vetzuren, gamma-linoleenzuur, of GLA. Volgens een andere studie (Spaanse link) kan deze bes helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen. Zo kunnen zowel anthocyanen als GLA die in zwarte bes gevonden worden, pijn en ontsteking in gewrichten en spieren verminderen.
3. Zwarte bessen helpen je immuunsysteem versterken
Vitamine C en anthocyanen kunnen het immuunsysteem versterken. Bovendien bleek uit een doctoraalstudie (Spaanse link) bij ratten dat gamma-linoleenzuur een immunomodulerend effect kan hebben.
Anderzijds werd in een groep gezonde oudere volwassenen die zwarte beszaadolie kregen gesupplementeerd een matig immuunversterkend effect gevonden dat toe te schrijven was aan de aanwezigheid van het vetzuur GLA (Engelse link).
4. Ze helpen de spijsvertering
Uit dierstudies (Engelse link) bleek dat zwartebessenextract een krampstillend effect op het maag-darmkanaal kan hebben. Het is mogelijk dat deze kwaliteiten te maken hebben met het flavonoïde gehalte. Dit zou zelfs een reden kunnen zijn om het als spijsverteringsmiddel te verklaren.
Ook ander onderzoek (Engelse link) heeft de krampstillende werking van zwarte bes opgemerkt. De aanwezigheid van flavonoïden in de vruchten en bladeren remt krampen in maag en darmen. De samentrekkende werking maakt deze vrucht ook behulpzaam bij het bestrijden van diarree.
5. Zwarte bessen bevorderen de visuele gezondheid
Onderzoek (Engelse link) gepubliceerd in het Journal of Ocular Pharmacology and Therapeutics vond dat regelmatige consumptie van zwarte bessen gezichtsverlies of symptomen die gepaard gaan met glaucoom kan helpen voorkomen.
De studie benadrukt dat anthocyanen de doorbloeding van zowel de oogzenuwen als de ogen verhogen. Bovendien kunnen ze diabetische retinopathie en netvliesader- en netvliesslagader-occlusie verbeteren.
We weten dat je dit artikel ook graag zult lezen:
Gojibessen: wat zijn het en waarom zijn ze goed voor je
6. Ze helpen diabetes type 2 onder controle te houden
Het onderzoek concludeerde dat de verschillende anthocyanen in zwarte bessen, zoals cyanidine, delphinidine, en peonidine, de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren bij mensen met diabetes type 2.
Anderzijds verwijst het tijdschrift Nutrients (Engelse link) vermeld dat anthocyanen de activiteit kunnen remmen van enzymen die koolhydraten afbreken. Zo wordt de vertering van koolhydraten als bron van glucose vertraagd, en worden onverwachte pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomen.
7. Ze bevorderen de gezondheid van het hart
Zwarte bessenconsumptie is ook goed voor de gezondheid van het hart. Onderzoek (Engelse link) naar het effect van anthocyanen op de beheersing van het bloedcholesterolgehalte bracht aan het licht dat diëten die rijk zijn aan dit pigment het totale cholesterolgehalte en het “slechte” of LDL cholesterol verlagen. Tegelijk werd het in verband gebracht met een verhoging van het “goede” of HDL cholesterol.
In een andere studie (Engelse link) werd zuiver zwartebessensap geanalyseerd als een antioxidantendrank. Uit deze studie bleek onder andere dat het drinken ervan gedurende een week de oxidatie van lichaamsvet hielp voorkomen.
Op zijn beurt bleek het Tijdschrift voor Voeding (Engelse link) zwartebessenpoeder werd gemeld dat het de hartdoorbloeding verhoogde en bovendien de totale perifere weerstand verminderde.
8. Zwarte bessen bevorderen de gezondheid van de huid
Een groep specialisten (Engelse link) op het gebied van huidgezondheid ontdekte dat een polysaccharide uit zwarte bessen ontstekingsremmende effecten heeft. Hierdoor kan de productie van pro-inflammatoire verbindingen in het immuunsysteem gecontroleerd worden.
De vetzuren in de zaadjes van deze vrucht dragen vervolgens bij tot het onderdrukken van ontstekingsmediatoren in de huid. Om deze reden raadt het tijdschrift Amerikaans Tijdschrift voor Klinische Voeding raad aan zwarte bessenzaadolie aan te brengen. Dit om de huid zowel te verzorgen als te voeden.
9. Ze zijn heilzaam bij de preventie van neurodegeneratieve ziekten
De mogelijkheden van zwarte bessen als antioxidant zijn in verschillende studies (Engelse link) gerapporteerd, met een gerapporteerde remming van 65% van lipidenperoxidatie in het lichaam. Bij proefdieren werd ook een beschermende rol van zwarte bessen op het centrale zenuwstelsel waargenomen.
Het lijkt erop dat zwarte bessen bijdragen tot het verminderen van neuro-inflammatie, waardoor het geheugen, het leervermogen en de cognitieve vermogens verbeteren. Omdat ze de werking van vrije radicalen remmen, werken ze bovendien als een beschermer tegen ziekten als Alzheimer en Parkinson.
Waar vind je zwarte bessen en hoe consumeer je ze?
Zwarte bessen zijn te vinden in zowel supermarkten als groentewinkels. Ze zijn ook verkrijgbaar in andere vormen, zoals oliën, siropen, smoothies, pudding, likeur, tabletten, capsules en poeder. Ze zitten ook in bepaalde producten. Zo worden ze, vanwege hun zure en samentrekkende smaak, vaak gebruikt in de volgende voedingsmiddelen:
- Jams
- Vinaigrettes
- Geleien
- IJs
- Yoghurt
- Salades
- Zwartebessencrème (een in Frankrijk gewaardeerd recept)
Deze bes heeft een hoog gehalte aan pectine-achtige vezels. Daarnaast heeft de zwarte bes andere eigenschappen waardoor het een goede keuze is om bepaalde recepten te verbeteren. Dat geldt vooral voor recepten waarbij een pittige zoetheid nodig is. Enkele aanbevolen doses volgens The book of medicinal herbs zijn:
- 1 glas zwarte bessensap per dag.
- 5 tot 10 milliliter zwarte bessensiroop per dag.
- Ongeveer vier capsules van 250 milligram per dag, tweemaal per dag.
- 1 tot 2 theelepels bladeren, drie tot viermaal per dag.
De zwarte bes is dus een van de bessen met de hoogste concentratie aan voedingsstoffen. Zijn gehalte aan antioxidanten, vitamine C en vetzuren versterken zijn gezondheidsvoordelen. Bovendien is hij veelzijdig in de gastronomie, want hij kent verschillende consumptievormen, zoals jam, gecombineerd met yoghurt, ijs, sapjes, enz. Dus waar wacht je nog op? Probeer het eens!
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Caminti, A. Cultivo de grosellas. Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca. Presidencia de la Nación. Re-edición INTA EEA San Carlos de Bariloche. Agosto del 2013. Disponible en: https://inta.gob.ar/sites/default/files/manual_grosella1.pdf.
- T Kessler , B Jansen, A Hesse. Effect of blackcurrant-, cranberry- and plum juice consumption on risk factors associated with kidney stone formation. Eur J Clin Nutr. 2002, 56(10):1020-3. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601442.
- Lee Y, Lee JY. Blackcurrant (Ribes nigrum) Extract Exerts an Anti-Inflammatory Action by Modulating Macrophage Phenotypes. Nutrients. 2019;11(5):975. Published 2019 Apr 28. doi:10.3390/nu11050975
- Ana María Obregón R. (1,2), Alfonso Valenzuela B. ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO (ALC), METABOLISMO DE LÍPIDOS Y ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR. Rev Chil Nutr Vol. 36, Nº3, Septiembre 2009.
- Cortez RE, Gonzalez de Mejia E. Blackcurrants (Ribes nigrum): A Review on Chemistry, Processing, and Health Benefits. J Food Sci. 2019 Sep;84(9):2387-2401. doi: 10.1111/1750-3841.14781. Epub 2019 Aug 27. PMID: 31454085.
- Dayong Wu, Mohsen Meydani, Lynette S Leka, Zachary Nightingale, Garry J Handelman, Jeffrey B Blumberg, Simin Nikbin Meydani, Effect of dietary supplementation with black currant seed oil on the immune response of healthy elderly subjects, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 70, Issue 4, October 1999, Pages 536–543, https://doi.org/10.1093/ajcn/70.4.536
- Miladinovic B, Brankovic S, Kostic M, et al. Antispasmodic Effect of Blackcurrant (Ribes nigrum L.) Juice and Its Potential Use as Functional Food in Gastrointestinal Disorders. Med Princ Pract. 2018;27(2):179-185. doi:10.1159/000487202
- Ferlemi AV, Lamari FN. Berry Leaves: An Alternative Source of Bioactive Natural Products of Nutritional and Medicinal Value. Antioxidants (Basel). 2016;5(2):17. Published 2016 Jun 1. doi:10.3390/antiox5020017
- Yoshida K, Ohguro I, Ohguro H. Black currant anthocyanins normalized abnormal levels of serum concentrations of endothelin-1 in patients with glaucoma. J Ocul Pharmacol Ther. 2013;29(5):480-487. doi:10.1089/jop.2012.0198
- Rand AL, Asbell PA. Nutritional supplements for dry eye syndrome. Curr Opin Ophthalmol. 2011;22(4):279-282. doi:10.1097/ICU.0b013e3283477d23
- Tsuda T. Recent Progress in Anti-Obesity and Anti-Diabetes Effect of Berries. Antioxidants (Basel). 2016;5(2):13. Published 2016 Apr 6. doi:10.3390/antiox5020013
- Belwal T, Nabavi SF, Nabavi SM, Habtemariam S. Dietary Anthocyanins and Insulin Resistance: When Food Becomes a Medicine. Nutrients. 2017;9(10):1111. Published 2017 Oct 12. doi:10.3390/nu9101111
- Yu Qin, Min Xia, Jing Ma, YuanTao Hao, Jing Liu, HaiYing Mou, Li Cao, and WenHua Ling. Anthocyanin supplementation improves serum LDL- and HDL-cholesterol concentrations associated with the inhibition of cholesteryl ester transfer protein in dyslipidemic subjects. Am J Clin Nutr doi: 10.3945/ajcn.2009.27814. 1-8 pp.
- Harness, Ellen, “The Effect of Polyphenol-Rich Black Currant Extract on Lipogenic and Inflammatory Gene Expression in Diet Induced Obesity Mice” (2015). Honors Scholar Theses. 440. https://opencommons.uconn.edu/srhonors_theses/440.
- Mira Rosenblat, Nina Volkova , Judith Attias , Riad Mahamid , Michael Aviram. Consumption of polyphenolic-rich beverages (mostly pomegranate and black currant juices) by healthy subjects for a short term increased serum antioxidant status, and the serum’s ability to attenuate macrophage cholesterol accumulation. Food Funct, 2010 Oct;1(1):99-109. doi: 10.1039/c0fo00011f.
- Jean-Marie R. Frenoux, Emmanuelle D. Prost, Jacques L. Belleville, Josiane L. Prost, A Polyunsaturated Fatty Acid Diet Lowers Blood Pressure and Improves Antioxidant Status in Spontaneously Hypertensive Rats, The Journal of Nutrition, Volume 131, Issue 1, January 2001, Pages 39–45, https://doi.org/10.1093/jn/131.1.39
- Ashigai H, Komano Y, Wang G, et al. Effect of administrating polysaccharide from black currant (Ribes nigrum L.) on atopic dermatitis in NC/Nga mice. Biosci Microbiota Food Health. 2018;37(1):19-24. doi:10.12938/bmfh.17-014
- Esther Boelsma, Henk FJ Hendriks, and Len Roza. Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids. Am J Clin Nutr 2001;73:853–64.
- National Psoriasis Foundation. Dietary Modifications. Disponible en: https://www.psoriasis.org/dietary-modifications/
- Ewa Ambrożewicz , Agnieszka Augustyniak, Agnieszka Gęgotek, Katarzyna Bielawska, Elżbieta Skrzydlewska. Black-currant protection against oxidative stress formation. J Toxicol Environ Health A. 2013;76(23):1293-306. doi: 10.1080/15287394.2013.
- Chang-Ho Jeong, Chi-Woen Jang, Dong-Chan Kum, Koo Yul Lee, Seung Yuan Lee, Sun Jin Hur, and Seung-Jae Lee, “Protective Effects of Berry Extracts on Hydrogen Peroxide-induced Rat Brain Neuronal Cell Damage In Vitro.” Journal of Food and Nutrition Research, vol. 2, no. 6 (2014): 277-280. doi: 10.12691/jfnr-2-6-2
- Duke J., Bogenschutz, M, duCellier, J., Duke, P. HandBook of Medicinal Herbs. Second edition. CRC Press. Disponible en: https://books.google.co.ve/books?id=B_XLBQAAQBAJ&pg=PA90&lpg=PA90&dq=blackcurrant+diuretic&source=bl&ots=iMxQJR-61J&sig=CcezgphCC2yjD5PLFeW3TDOCqxg&hl=en&sa=X&redir_esc=y#v=onepage&q=blackcurrant%20diuretic&f=true
- Santana, C. Efecto del ácido linoleico conjugado en el desarrollo del sistema inmunitario en ratas. Universitat de Barcelona. Departamento de fisiología. Disponible en: https://www.tdx.cat/bitstream/handle/10803/1836/01.CRS_INTRODUCCION.pdf?sequence=1&isAllowed=y