Hoe begin je weer met sporten na een lange pauze
Iedere keer dat je probeert terug te sporten na een lange pauze wordt het moeilijker en moeilijker. Waarom? Misschien voel je je zwakker dan eerst, word je sneller moe, of kun je je benen minder goed buigen of strekken.
Op een bepaald moment moet je toch door de zure appel heen bijten en terugkeren naar je routine. Als je het gevoel hebt vast te zitten op de manier die we hebben beschreven, blijf dan zeker lezen.
Leer hoe je weer kunt beginnen met sporten na een lange pauze.
De eerste stap is het moeilijkst
De eerste maand is het moeilijkst om door te bijten als het gaat om naar de sportschool gaan, aan sport doen of fitnesstraining.
Het is moeilijker om de routine vast te houden als je:
- een blessure hebt gehad
- meer moet werken dan voorheen
- kinderen krijgt
- gaat trouwen
- begint met een opleiding
Zoals we al hebben gezegd, is het het moeilijkste om weer te gaan beginnen met bewegen. Dat komt doordat je je conditie kwijt raakt en het voelt alsof je weer helemaal opnieuw moet beginnen, ook als je daarvoor al jarenlang aan sport hebt gedaan.
Als je weer terugvalt in de gewoonte, wordt het al snel weer automatisch, net als voorheen. De eerste week van je routine is de belangrijkste. En als je dit een maand volhoudt, zal het moeilijker worden om er weer mee te stoppen.
Om je te helpen deze eerste stappen te maken, moet je niet vergeten dat aan beweging doen synoniem is aan een goede gezondheid. Het helpt je niet alleen gewicht te verliezen, maar zorgt er ook voor dat je hart en ademhaling goed werken.
Sport kan diverse effecten hebben zoals:
- verminderen van stress en angst
- verbeteren van je stemming
- je leniger maken
- het helpt je beter te slapen
- en nog veel meer
5 tips om weer te sporten na een lange pauze
Bekijk de volgende tips die je zullen helpen te gaan sporten na een lange pauze als je het lange tijd niet meer hebt gedaan.
1. Begin klein
Probeer niet meteen in dezelfde routine terug te springen. Als je iedere dag twintig kilometer rende, begin dan met een paar straten. Wees geduldig en put jezelf niet uit.
Door klein te beginnen, zal je in staat zijn om de moeilijkheidsgraad steeds verder op te schroeven en daardoor zal je steeds gemotiveerd blijven om jezelf te verbeteren.
Als je bijvoorbeeld op een gevorderd niveau was toen je stopte, zal het geen kwaad kunnen om weer als beginner te starten, ten minste voor een paar dagen. Binnen een maand ben je alweer bijna op hetzelfde niveau als waarop je stopte.
2. Wees realistisch
Het is belangrijk om te accepteren dat je niet meteen fit en in geweldige vorm zult zijn nadat je maanden niet hebt getraind.
Hoewel je wel meteen van de voordelen van beweging kunt genieten zodra je weer begint, moet je onthouden dat het geen toverkunst is en er geen wonderen zullen gebeuren.
Als je bent aangekomen of uithoudingsvermogen verloren hebt, denk dan eraan dat dit slechts het resultaat is van die lange pauze. Laat je er niet door van de wijs brengen en blijf gemotiveerd.
3. Zorg voor afwisseling
Als je iets doet dat je leuk vind en waarbij je je goed voelt, zal dit de voordelen alleen maar verdubbelen! Het zorgt er ook voor dat je je niet gaat vervelen en al snel weer stopt. Probeer iedere keer iets nieuws te verzinnen, iedere dag of iedere week.
Je kunt bijvoorbeeld:
- op maandag gaan wandelen
- gewichtheffen op dinsdag
- fietsen op woensdag
- joggen op donderdag en vrijdag
Dit is een complete routine waar je meer van zult genieten.
4. Geef je lichaam voldoende rust
Als je een dag hard hebt gewerkt, stel dan het sporten uit naar de volgende dag. Let er wel op dat je het niet met meer dan een dag uitstelt. En als je ziek bent, zet jezelf dan niet onder druk om toch naar de sportschool te gaan.
Dat zal je niet helpen en de mensen om je heen ook niet. Je kunt best een training missen, zolang het maar een uitzondering is.
5. Beloon jezelf
Iedere keer dat je een doel bereikt, geef je jezelf een soort beloning. Iets klein, vooral als het om eten gaat. Je kunt bijvoorbeeld:
- naar de film gaan
- nieuwe kleren kopen
- een leuk tijdschrift kopen
Deze positieve feedback zal ervoor zorgen dat je het leuk blijft vinden om te sporten en ernaar blijft streven om je doelen te halen. Je hebt nu alle motivatie nodig die je maar kunt krijgen, dus dit beloningssysteem is een goed idee.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Duncan, L. R., Hall, C. R., Wilson, P. M., & O, J. (2010). Exercise motivation: a cross-sectional analysis examining its relationships with frequency, intensity, and duration of exercise. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 7(1), 7. https://doi.org/10.1186/1479-5868-7-7
- Mammen, G. and Faulkner, G. (2013). Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. American Journal of Preventive Medicine, 45(5), 649-57. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2013.08.001
- McArthur, D., Dumas, A., Woodend, K., Beach, S., & Stacey, D. (2014). Factors influencing adherence to regular exercise in middle-aged women: a qualitative study to inform clinical practice. BMC Women’s Health, 14(49). https://doi.org/10.1186/1472-6874-14-49
- Richards, J., Jiang, X., Kelly, P., Chau, J., Bauman, A., & Ding, D. (2015). Don’t worry, be happy: cross-sectional associations between physical activity and happiness in 15 European countries. BMC Public Health, 15(53). https://doi.org/10.1186/s12889-015-1391-4
- Rodgers, W. M., Hall, C. R., Duncan, L. R., Pearson, E., & Milne, M. I. (2010). Becoming a regular exerciser: Examining change in behavioural regulations among exercise initiates. Psychology of Sport and Exercise, 11(5), 378–386. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2010.04.007
- Uchida, S., Shioda, K., Morita, Y., Kubota, C., Ganeko, M., & Takeda, N. (2012). Exercise Effects on Sleep Physiology. Frontiers in Neurology, 3, 48. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00048
