Heerlijke gevulde paprika's met quinoa
Wil je leren hoe je gezonde gevulde paprika’s met quinoa maakt? In dit artikel zullen we twee recepten delen: één die geschikt is voor vegetariërs en een ander recept met kip.
Zoals altijd kun je vlees vervangen door plantaardige producten zoals tofu of seitan, om het recept vegetarisch of veganistisch te maken.
Gevulde paprika’s met quinoa en kip
Dit recept bevat kip en verschillende soorten groenten. Het is daarom rijk aan eiwitten, antioxidanten en essentiële mineralen. Daarnaast bevat het weinig calorieën en is het geschikt voor elk type dieet.
Ingrediënten
- 200 gram kipfilet
- 3 groene paprika’s
- halve courgette
- halve aubergine
- 1 prei
- 1 ui
- 100 gram champignons
- 150 gram quinoa
- 15 ml olijfolie
- geraspte Havarti (of een andere kaassoort die smelt)
Bereiding
- Snijd eerst de paprika’s doormidden. Verwijder de zaadjes en eventuele onzuiverheden. Was ze daarna.
- Doe ze vervolgens in een ovenschaal en bak ze ongeveer 15 minuten op 175 ºC, tot de paprika’s zacht zijn. Zorg ervoor dat je ze niet te lang verhit.
- Terwijl de paprika’s in de oven staan te bakken, doe je de olijfolie in een koekenpan en zet deze op middelhoog vuur.
- Snij vervolgens de courgette, prei, ui, aubergine en champignons in julienne-reepjes. Doe ze in de koekenpan en bak dit ongeveer 20 minuten in de olijfolie.
- Maak nu ook de kipfilet schoon en snijd deze in fijne reepjes. Voeg dit daarna toe aan de koekenpan en bak ze bruin.
- Was de quinoa en doe dit ook in de koekenpan, samen met 500 ml water. Kook dit tot het water is verdampt en het de gewenste consistentie heeft bereikt.
- Voeg zout, peper en knoflookpoeder toe.
- Vul de paprika’s die je in de oven hebt gegaard met het mengsel van quinoa, kip en groente en strooi er geraspte kaas over.
- Gratineer dit tot slot in de oven gedurende 5 tot 10 minuten.
- Voila! Geniet van je gevulde paprika’s!
Bechamelsaus voor je gevulde paprika’s met quinoa
Hoewel bechamelsaus de perfecte toevoeging is aan dit gerecht, verhoogt het de calorische waarde en het vetgehalte ervan. Als je toch bechamelsaus aan je paprika’s wilt toevoegen, volg dan dit recept om ervoor te zorgen dat het een zachte, romige textuur heeft.
Ingrediënten
- 2 kopjes volle melk of een plantaardige drank (400 ml)
- 1/4 kopje boter of margarine (50 gr.)
- 1/3 kopje tarwebloem (100 gr.)
- Zout en nootmuskaat
Bereiding
- Zet eerst een steelpan op laag vuur en voeg de boter toe.
- Zodra het smelt voeg je de bloem toe en verhit je dit ongeveer 10 minuten. Roer de bloem constant totdat de bloem niet meer droog is.
- Voeg vervolgens geleidelijk de melk toe. Het is beter als de melk op kamertemperatuur is wanneer je het toevoegt. Roer met een garde om een homogene en gladde textuur te krijgen.
- Voeg zout en nootmuskaat naar smaak toe.
- Als je bechamelsaus klaar is, moet je deze pas aan het recept toevoegen net voordat je het gaat gratineren in de oven.
Gevulde paprika’s met quinoa en broccoli
Tot slot is hier het recept voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen. In dit geval stellen we voor om broccoli en andere gezonde groenten zoals courgette, kerstomaatjes en knoflook toe te voegen.
Broccoli is een uitstekend ingrediënt om aan dit recept toe te voegen, omdat het een voedingsmiddel is dat aanzienlijke hoeveelheden vitamines, mineralen, antioxidanten en andere essentiële voedingsstoffen bevat.
Ingrediënten
- 3 rode paprika’s (85 gr.)
- 80 gr. quinoa
- halve broccoli
- 1 courgette
- 100 gr. kerstomaatjes
- 1 teentje knoflook
- Zout, peper en oregano
- 15 ml olijfolie
- 1 theelepel kerriepoeder (optioneel)
Bereiding
- Kook de eerder gewassen en afgespoelde quinoa ongeveer 20 minuten in een pan, of tot het goed gaar is.
- Schil de ui en snijd deze evenals de broccoli, courgette, knoflook en kerstomaatjes klein.
- Doe daarna wat olijfolie in een koekenpan, zet deze op middelhoog vuur en voeg de groenten toe. Bak dit tot alles goed gaar is.
- Voeg nu de gekookte quinoa toe aan de gebakken groenten en voeg naar smaak zout, peper, oregano en kerriepoeder toe.
- Snijd daarna de paprika’s doormidden, was ze en verwijder de pitjes en eventuele onzuiverheden.
- Plaats ze in een ovenschaal en vul elke paprika met de mix van groenten en quinoa.
- Zet de ovenschaal in de oven die je hebt voorverwarmd op 175 ºC en laat het gedurende 25 minuten gaar worden.
- Haal tot slot de schaal uit de oven en laat de paprika’s enkele minuten afkoelen.
Net als bij het vorige recept, kun je bechamelsaus en geraspte kaas toevoegen. Als je het recept veganistisch wilt houden, voeg dan bechamelsaus gemaakt van plantaardige melk en veganistische kaas toe.
Heb jij wel eens gevulde paprika’s met quinoa geprobeerd? Zo niet, kies dan het recept dat je het lekkerst vindt en maak het eens klaar voor de lunch of diner.
