Gezonde voedingsmiddelen die je als ontbijt kunt eten

Je keuze van wat je eet voor je eerste maaltijd van de dag kan een grote invloed hebben op het feit of je genoeg energie hebt om de dag het hoofd te bieden.

Het ontbijt is een van de belangrijkste maaltijden van de dag. Je maximale energieniveau hangt af van wat je tijdens deze eerste maaltijd eet. Gezonde voedingsmiddelen die je als ontbijt kunt eten kunnen de hele dag een positief effect op je prestaties hebben. Ontbijten heeft veel voordelen:

• Het start je metabolisme na een lange rustperiode weer op.
• Ook verhoogt het je endorfine-niveaus, bekend als het gelukshormoon.
• Bovendien verbetert het je humeur, prestaties en creativiteit.
• Daarnaast verlaagt een ontbijt gemaakt met gezond voedsel je risico op hart- en vaatziekten.
• Het vermindert mogelijk ook stress en angst.

De gewoonte om ontbijt te eten is de eerste stap naar een gezondere levensstijl. Als je het juiste voedsel voor deze maaltijd kiest, dan zal het je helpen om de rest van de dag beter te eten.

Als je eerste maaltijd van de dag te weinig is of vol met suiker zit, dan zul je tegen het midden van de ochtend weer honger hebben. Aan de andere kant houdt een goede dosis eiwitten en natuurlijke suikers je tot de lunch verzadigd en tevreden.

In het geval van kinderen is het essentieel dat ze ontbijten. Een goed ontbijt wordt met betere aandacht en leervermogen geassocieerd. Bovendien beïnvloedt het hun humeur.

Gezonde voedingsmiddelen voor het ontbijt

Een gezond ontbijt moet zowel voldoende eiwitten, granen als fruit bevatten. Deze combinatie helpt namelijk om je lichaam te activeren. Daarnaast zorgt het ervoor dat je een aantal uren verzadigd bent.

Granen

• Havermout is een van de gezondste voedingsmiddelen die je voor het ontbijt kunt kiezen. Een kom havermout geeft je een verzadigd gevoel en verbetert je spijsvertering. Het bevat kalium, omega 3-vetzuren en het verbetert de gezondheid van je hart.
• Volkoren granen leveren je lichaam de koolhydraten die het nodig heeft. Aangezien ze complex zijn, geven ze niet de snelle stijging van de bloedsuiker die eenvoudige koolhydraten wel geven. Daarom blijft dat gevoel van volheid langer behouden.
• Een sneetje volkorenbrood of een kopje volkoren ontbijtgranen kunnen goede opties zijn. Je kunt ook kiezen voor gedroogd fruit en noten zoals rozijnen en amandelen.

Melk of zuivelproducten

Hoewel er veel controverse is over de consumptie van zuivelproducten, is melk een zeer goede optie voor het ontbijt. Het is belangrijk om de beste producten voor je spijsvertering te kiezen zoals yoghurt, kwark of verse kaas.

Voor veganisten is melk gemaakt van amandelen, rijst of haver is een goede optie. Deze producten bevatten veel vitamines en mineralen en zijn gemakkelijk te verteren. Je kunt ze zelfs thuis zelf maken.

Fruitsmoothies zijn zeer gezonde ontbijtkeuzes. Je kunt ze met haver of een ander volkoren graan aanvullen. Dit zijn ook goede opties als je ervoor kiest om je ontbijt mee te nemen.

Eiwitten

Als je bij het ontbijt eiwitten eet, dan voel je je langer vol. Je verlangen naar koolhydraten zal ook afnemen. Kijk eens naar de onderstaande gezonde voedingsmiddelen die je bij het ontbijt kunt eten.

• Volkoren toast met een beetje kip of kalkoen is erg gezond.
• Hardgekookte eieren of roerei zijn een andere aanbevolen optie.
• Sommige mensen genieten van het drinken van eiwit-smoothies als ontbijt. Het is belangrijk om hier de voedingsetiketten op te lezen, omdat sommige zeer veel vet en suiker bevatten.

Fruit

Je ontbijt moet een portie fruit bevatten die in je handpalm of één kopje past. Het kan aan ontbijtgranen of een smoothierecept worden toegevoegd of gewoon los worden gegeten. Fruit geeft je lichaam de suiker die het nodig heeft om in beweging te komen. De zoete smaak helpt ook om je behoefte aan iets zoets te verminderen.

Fruit is rijk aan vitamines en mineralen. Citrusvruchten, zoals grapefruit en sinaasappels, worden het meest aanbevolen. Beide bevatten gezonde suikers en veel vitamines, met name vitamine C.

Andere zeer gezonde opties

• Bananen zijn rijk aan kalium. Ze zijn een uitstekende snack optie in de ochtend om je energie op te laden. Je kunt ze ook aan een kom ontbijtgranen of yoghurt toevoegen.
• Koffie is een geweldige ochtend stimulant. Het drinken van koffie zal je lichaam namelijk energie geven en mogelijk je metabolisme versnellen. Te veel koffie kan echter angst en slapeloosheid veroorzaken.
• Je kunt ook wat pindakaas proberen op volkorenbrood, of amandelpasta vergezeld van een portie fruit.

Wat kun je bij het ontbijt beter vermijden?

• Voedingsmiddelen met veel enkelvoudige koolhydraten: deze omvatten gebak en zoet brood. Helaas geldt dit ook voor veel ultrabewerkte ontbijtgranen. Ze bevatten veel koolhydraten, maar de duur van de energie die je krijgt is zeer kort.
• Te veel suiker: suiker bevat alleen calorieën en geen waardevolle voedingsstoffen. Je kunt dus beter geen suiker toevoegen aan je ontbijt.
• Verzadigde vetten: ze dragen bij aan gewichtstoename en cardiovasculaire problemen.