Gewicht verliezen door porties te verkleinen

Als je geen honger meer hebt, maar toch verder wilt eten, raden we aan om een kop thee te drinken, zodat je je vol voelt. Op die manier voorkom je dat je te veel eet.

Geschreven en geverifieerd door de pedagoog in lichamelijke opvoeding en voedingsdeskundige Elisa Morales Lupayante.

Laatste update: 26 januari, 2019

Je hebt vaak gehoord dat je minder moet eten om succesvol af te vallen. Het is waar dat het belangrijk is om je porties te verkleinen om op een gezonde manier gewicht te verliezen. Anders kun je een tekort aan voedingsstoffen krijgen of meteen weer aankomen als je stop met je dieet.

In het artikel van vandaag zullen we je een aantal basistips geven die je kunnen helpen door te leren om verstandig te eten en je porties te verkleinen. Op die manier kun je zonder teveel moeite of opoffering je ideale gewicht bereiken.

De maag past zich aan

De maag heeft een hele goede eigenschap: hij past zich snel aan aan de hoeveelheid voedsel die je eet. Je kunt wennen aan het meer of minder eten op verschillende tijden. Je zult zien hoe je uiteindelijk ook diezelfde hoeveelheid nodig hebt op deze tijden.

Dit kan je heel goed helpen om je ideale gewicht te bereiken. Je moet er echter wel voor zorgen dat je je lichaam alle voedingsstoffen geeft die het nodig heeft. Anders kan het tegenovergestelde gebeuren en kun je vet op gaan slaan en zo juist weer aankomen.

Tips om porties te verkleinen

Om je maag te laten wennen aan de hoeveelheid voedsel die je eet, kun je de volgende tips proberen:

• Zorg ervoor dat er niet meer dan vier of vijf uur tussen je maaltijden zit. Het is belangrijk om niet te gaan eten voordat je de vorige maaltijd hebt verteerd, maar je moet jezelf tussen de maaltijden door ook niet uit gaan hongeren. Dit kan ervoor zorgen dat je bij de volgende maaltijd te veel eet.
• Probeer tussen de maaltijden door vers fruit te eten of wat yoghurt of volkoren brood. Dit zijn voedingsmiddelen die vullend zijn en ze bevatten veel voedingstoffen in kleine porties.
• Wen eraan om tussen de maaltijden in veel thee of water te drinken. Het is namelijk makkelijk om dorst en honger met elkaar te verwisselen. Hierdoor ga je eten terwijl je eigenlijk geen honger hebt.

Hoe lang duurt het voordat je vol bent?

Onderzoek heeft aangetoond dat het vijftien tot twintig minuten duurt voordat je je vol voelt. Dr Alexander Kokkinos van Athens University Medical school zegt dat mensen die langzaam eten en goed kauwen eerder vol zitten dan degenen die snel en impulsief eten.

Je kunt deze theorie zelf testen door iedere hap te kauwen totdat hij helemaal gepureerd is voordat je hem doorslikt. Dit heeft ook nog het voordeel dat het de spijsvertering verbetert, waardoor je minder eet zonder dat je jezelf uithongert.

Emotionele eters

Waarom voelen de meeste mensen die te veel eten de drang om zich vol te eten om zich gelukkig te kunnen voelen? Ze verwarren het gevoel van gelukkig zijn met het gevoel van volheid dat je krijgt van eten. Bij veel emotionele eters komt deze drang door emotionele wensen die niet worden vervuld, periodes van intens verdriet of tijden van stress en vermoeidheid.

Je lichaam probeert om een emotionele leegte te vullen om het energie te geven. Als je echter geen controle hebt over wat je eet, zal het resultaat meestal negatief zijn. Je kiest dan misschien voor ongezonde voedingsmiddelen, die de spijsvertering moeilijker maken en uiteindelijk leiden tot gevoelens van spijt en schuld.

De sleutel is 80%

Je moet leren om te stoppen met eten als je voldoende hebt gehad. Op dat moment heb je geen honger meer, maar je voelt dat je toch nog wel iets kan eten. En toch kies je vaak de ongezondste optie – nog een portie van wat je net hebt gegeten of een toetje.

Om je een idee te geven van waar je naar moet streven: probeer tot slechts 80% van je capaciteit te eten.

De eerste paar dagen zal het niet makkelijk zijn om je porties te verkleinen, maar een kop thee kan heel effectief zijn om het hongergevoel te verdrijven. Al snel zul je merken dat je overgebleven honger is verdwenen en uiteindelijk ben je in staat om zelf de grens te handhaven.

Door je porties te verkleinen, krijg je ook nog andere voordelen. Doordat je je spijsverteringsstelsel niet overbelast, heeft je lichaam minder tijd nodig om de energievoorraad opnieuw aan te vullen. Dit is het tegenovergestelde van wat er gebeurt als je meer eet dan je nodig hebt of zware gerechten eet.

Zo kun je actiever worden en je normale activiteiten weer oppakken zonder teveel te eten. ‘s Nachts zal je lever bijvoorbeeld efficiënter functioneren, waardoor je beter slaapt en met meer energie wakker zult worden.