Eiwitsynthese: hoe je je spiermassatoename kunt maximaliseren
Adequate niveaus van eiwitsynthese zijn cruciaal voor het aanmaken van eiwitten in het bewegingsapparaat, het stimuleren van spierontwikkeling, het verbeteren van lichamelijke prestaties, en het bevorderen van lichaamsherstel na de training. Dit proces wordt beïnvloed door anabolisme en katabolisme, die respectievelijk verwijzen naar de aanmaak en het verlies van weefsel.
Het in evenwicht brengen van beide transformaties bepaalt spiergroei of -afbraak.
Degeneratie is het gevolg van schade aan spiereiwitten door metabolisme en lichamelijke activiteit. Als deze degeneratie echter minder is dan de eiwitsynthese, maximaliseer je de spiermassatoename.
Is het mogelijk deze degeneratie te voorkomen? Hoe kun je het bewegingsapparaat helpen zonder het volume van de lichaamsweefsels aan te tasten? Laten we het onderwerp nader bekijken.
Waaruit bestaat de eiwitsynthese en wat is het verband met lichaamsbeweging?
Allereerst is het nodig uit te leggen dat eiwitten een soort bouwstenen zijn waarmee spieren worden opgebouwd. Sommige worden door het lichaam geproduceerd, andere eet je op. Als je ze consumeert, worden ze verteerd als aminozuren die naar de darm reizen en in de circulatie terechtkomen.
Eiwitsynthese daarentegen is de productie van eiwitten in het lichaam. Als ze aan de spier worden toegevoegd, zorgen ze voor vergroting of herstel.
Ze kunnen echter ook worden afgebroken – d.w.z. verminderd door een mechanisme dat proteolyse heet proteolyse (Spaanse link). Het Journal of Physiology beschrijft (Engelse link) de spiereiwitsynthese (MPS) als een kracht die de adaptieve reacties op inspanning bevordert en de chronische effectiviteit van lichamelijke activiteit en voeding meet.
MPS en proteolyse zijn voortdurend in beweging; wat varieert is hun snelheid. Het gevolg is de grootte van spiereiwitten. Interferentie met deze fasen is mogelijk door voeding en training.
Om spiermassa te winnen is het noodzakelijk dat de snelheid van MPS groter is dan de snelheid van proteolyse.
Eiwitsynthese en lichaamsbeweging om spiermassa te winnen
Er is een verband tussen lichaamsbeweging en MPS. De theorie suggereert dat na krachtoefeningen de spiergroei tot 72 uur wordt verlengd, afhankelijk van de intensiteit van de uitgevoerde activiteit. Gedurende deze periode is eiwitinname raadzaam om bij te dragen aan het effect.
Hierover bleek (Engelse link) uit een klinische proef van de Federation of American Societies for Experimental Biology dat weerstandstraining de hypertrofische reacties verhoogde.
De proef werd uitgevoerd op 10 mannen die deuteriumoxide of “zwaar water” consumeerden om een metabolische reactie op te wekken. De spiertoename werd alleen gezien in het ene been dat ze trainden en werd bereikt in de beginfase van de training.
Het komt voor dat, direct na de training, de spieren een verhoogde eiwitgevoeligheid hebben. Dus supplementen en voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze moleculen minimaliseren de afbraak en stimuleren de synthese.
We denken dat jij het ook interessant vindt om dit artikel te lezen:
Oefeningen om beenspieren op te bouwen
Manieren om spiermassatoename door eiwitsynthese te maximaliseren
Naast lichamelijke activiteit heeft het lichaam een voorraad aminozuren nodig om de hoeveelheid spiereiwit te verhogen. Er zijn niet-essentiële en essentiële aminozuren; de laatste worden niet door het lichaam gesynthetiseerd en haal je dus uit voedsel.
Laten we dus eens kijken naar enkele manieren waarop oefening en dieet de spieraanwas maximaliseren.
Consumeer voedingsmiddelen met leucine, zowel hele als gemengde
Het Braziliaanse Journal of Sports Nutrition benadrukt (Spaanse link) leucine vanwege zijn fysiologische eigenschappen en zijn voordelen met betrekking tot de spiersynthese in verband met inspanning. Dit essentiële aminozuur in de voeding wordt verkregen door maaltijden met ingrediënten zoals hieronder genoemd:
- Kalkoen
- Melk
- Kaas
- Eieren
- Peulvruchten
- Rood vlees
- Kipfilet
- Granen op basis van haver
Het toevoegen van volkoren koolhydraten, zoals aardappelen of rijst, aan maaltijden stimuleert MPS. In dit verband schrijft (Engelse link) het Journal of the International Society of Sports Nutrition dat na het sporten het combineren van een eiwit met een snelwerkende koolhydraatbron (zoals maltodextrine) de leucine effectief helpt bij het moduleren van de eiwitsynthese.
Plan je training
Volgens de Sports Science Exchange nieuwsbrief is krachttraining (Spaanse link) positief en verhoogt het de eiwitsynthese en spiermassa, vooral in combinatie met aminozuurinname. Hoe kun je je routines effectiever maken? Overweeg de volgende aspecten:
- Frequentie. Het is raadzaam om elke spiergroep minstens een paar keer per week te trainen.
- Herhalingen. Dit is het aantal keren achter elkaar dat je dezelfde oefening doet. Trainers bevelen over het algemeen 8 tot 12 herhalingen per set aan. Sports Medicine beweert (Engelse link) dat een intensiteit van ongeveer 60% van 1 herhalingsmaximum relevant is voor significante spiertoename.
- Sets. Dit is het aantal herhalingen om een circuit te voltooien. Hoe groter het aantal sets, hoe groter de toename van de eiwitsynthese. Je kunt het volume van de wekelijkse sets verhogen, altijd onder begeleiding van een gecertificeerde instructeur. Houd in gedachten dat één set alleen niet bijdraagt aan een toename van het spiervolume.
- Rust. Stel een rustperiode in tussen de sets. Een onderzoeksartikel gepubliceerd door Experimental Physiology vond (Engelse link) dat pauzes van 5 minuten tijdens matig intensieve sets van krachtoefeningen de anabole respons van spiermassa verhogen, vergeleken met intervallen van slechts 1 minuut.
Geen langdurig vasten
Bij uitgebreid vasten gaat de snelheid van eiwitafbraak omhoog. Het lichaam zoekt energie in spieraminozuren en vernietigt wat weefsel om de vitale functies in stand te houden.
Het tijdschrift Naturopathic Medicine wijst erop (Spaanse link) dat na het eten en verteren van voedsel aminozuren, glucose en vetzuren in het bloed stromen. Tegelijkertijd wordt de insulinesecretie verhoogd en worden energie-inname en vet- en eiwitanabolisme bevorderd.
In plaats van vasten is het raadzaam de strategie te wijzigen en plaats te maken voor eiwitshakes of puur eiwitvoedsel. De laatste aanbevelingen van internationale specialisten (Engelse link) zijn het erover eens dat het optimaal is de eiwitinname te verhogen tot 1,5 gram van de voedingsstof per kilogram lichaamsgewicht.
Vind je dit artikel leuk? Misschien vind je het ook leuk om dit artikel te lezen:
Soorten voedsel die pezen en spieren versterken
Eiwitsuppletie voor het slapen gaan
Een lange periode van vasten ontwikkelt zich tijdens de nachtelijke slaap. Neem als onderdeel van een langdurig trainingsprogramma een eiwitshake of supplement voordat je naar bed gaat.
In dit verband bevestigt een studie (Engelse link) dat MPS-snelheden dalen als je slaapt, dus ‘s nachts eiwitten innemen zou een effectieve strategie zijn voor spieradaptatie. ‘s Nachts wordt het eiwit in de darm normaal verteerd en opgenomen, wat de beschikbaarheid van aminozuren bevordert en de synthese verhoogt.
Breng eiwit en insuline in evenwicht
Een artikel van de Mayo Clinic suggereert (Spaanse link) dat tussen 10% en 35% van de geconsumeerde calorieën uit eiwit moet bestaan, om toekomstige tekorten te voorkomen. We moeten weten dat tussen de leeftijd van 40 en 50 jaar de behoefte aan eiwit toeneemt om sarcopenie te voorkomen.
Aan de andere kant verwijzen bepaalde analyses (Engelse link) dat gematigde doses insuline een vertragend effect zouden hebben op de spierproteolyse. Hoe kun je deze doses op een natuurlijke manier bereiken? Door de alvleesklier te stimuleren het hormoon af te geven (met de dieetrichtlijnen die we je al gaven) en de insulineresistentie te verminderen (gewichtstoename vermijden).
Wat je moet onthouden om de eiwitsynthesepieken te handhaven en de spiermassa te vergroten
Kortom, om spierhypertrofie te bereiken, drink je eiwitshakes na de training en voor het slapen gaan. Daarbij is het advies van een voedingsdeskundige van waarde, samen met de trainingsinstructeur.
Vergeet niet om 2 keer per week per spiergroep te trainen en de series te vermenigvuldigen. Wat de voeding betreft, is het raadzaam de ingenomen eiwitten van dierlijke en plantaardige oorsprong in evenwicht te houden. Volgens de Universiteit van Baskenland (Spaanse link) is de combinatie van beide de meest logische en gezonde optie, volgens de huidige wetenschappelijke kennis.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Atherton PJ, Smith K. Síntesis de proteínas musculares en respuesta a la nutrición y el ejercicio. El Diario de Fisiología. Vol. 59. Núm. 5. Estados Unidos; 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
- Atherton P, Brook M, Greenhaff P, Lund J, Mitchell W, Smith K, Szewczyk N, Wilkinson D. Las adaptaciones de la hipertrofia del músculo esquelético predominan en las primeras etapas del entrenamiento con ejercicios de fuerza, coincidiendo con las medidas derivadas del óxido de deuterio de la síntesis de proteínas musculares y el objetivo mecanicista de la señalización del complejo 1 de rapamicina. Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental. Vol. 29. Núm. 11. Estados Unidos; 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26169934/
- Atherton P, Patel R, Rankin D, Rennie M, Selby A, Smith K, Wilkes E. El debilitamiento de la inhibición de la proteólisis por insulina en las piernas de sujetos mayores puede contribuir a la sarcopenia relacionada con la edad. Revista Americana de Nutrición Clínica. Vol. 90. Núm. 5. Estados Unidos; 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19740975/
- Baar K. Nutrición y la respuesta molecular al entrenamiento de fuerza. Intercambio de Ciencias del Deporte. Vol. 27. Núm. 123. pp. 1-4. Estados Unidos; 2014. https://secure.footprint.net/gatorade/prd/gssiweb/sf_libraries/sse-docs/123_keith_baar.pdf?sfvrsn=4
- Breen L, Dent J, Luo D, McKendry J, McLeod M, Pérez López A, Philp A, Smeuninx B, Taylor A, Yu J. El descanso corto entre series reduce los aumentos inducidos por el ejercicio de resistencia en la síntesis de proteínas miofibrilares y la señalización intracelular en hombres jóvenes. Fisiología Experimental. Vol. 101. Núm. 7. pp. 866-882. Reunido Unido; 2016. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647
- Gonçalves L. Suplementación con leucina en relación con la masa muscular en humanos. Revista Brasileña de Nutrición Deportiva. Vol. 7. Núm. 40. pp. 3. Brasil; 2013. https://www.mendeley.com/catalogue/3019a64a-32f0-3c81-b754-a73694311f32/?utm_source=desktop&utm_medium=1.19.4&utm_campaign=open_catalog&userDocumentId=%7B9d16cadd-6b8d-477d-98d1-9e44c855d785%7D
- Luc J. Consumo de proteína antes de dormir: su potencial para optimizar la recuperación post ejercicio. Intercambio de Ciencias del Deporte. Vol. 26. Núm. 117. pp. 1-5. Estados Unidos; 2013. https://www.mendeley.com/catalogue/73748c09-3c1f-357e-9607-ab075b1e1891/?utm_source=desktop&utm_medium=1.19.4&utm_campaign=open_catalog&userDocumentId=%7B78925be8-9662-40fc-89ca-4bce73405c79%7D
- Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A, Satrk M. Sincronización de proteínas y sus efectos sobre la hipertrofia muscular y la fuerza en individuos que realizan entrenamientos con pesas. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Vol. 9. Núm. 1. pp. 54. Estados Unidos; 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23241341/
- Olmo Aparicio M, Rodríguez Agudo D. Mecanismo de proteolisis intracelular: la necesidad de destruir. Encuentros en la Biología. Vol. 52. España; 1999. https://www.uma.es/estudios/centros/Ciencias/publicaciones/encuentros/Encuentros52/proteolisis.html
- Ortiz Lucas M, Saz Peiró P. Fisiología y bioquímica en el ayuno. Medicina Naturista. Vol. 1. Núm. 1. pp. 10-19. https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/2223818.pdf
- Schoenfeld B. ¿Existe un umbral mínimo de intensidad para las adaptaciones hipertróficas inducidas por el entrenamiento de fuerza? Medicina Deportiva. Vol. 43. Núm. 12. pp. 1279-1288. Nueva Zelanda; 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23955603/
- ¿Son igual de adecuadas las proteínas de origen animal y vegetal para ganar masa y fuerza muscular? Universidad del País Vasco. España; 2022. https://www.ehu.eus/es/-/la-proteina-adecuada-para-ganar-masa-y-fuerza-muscular
- Tagawa, Ryoichi, et al. “Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.” Sports Medicine-Open 8.1 (2022): 1-12.
- Theimer S. ¿Está consumiendo demasiada proteína? Clínica Mayo. Estados Unidos; 2017. https://newsnetwork.mayoclinic.org/es/2017/03/15/esta-consumiendo-demasiada-proteina/#:~:text=La%20cantidad%20diaria%20recomendada%20para,60%20gramos%20de%20prote%C3%ADna%20diarios.