Eet kruisbloemige groentes als je wilt afvallen
Kruisbloemige groentes zijn rijk aan gezonde bestanddelen, heel voedzaam en ze bevatten weinig calorieën. Daarnaast werken ze ook nog eens reinigend voor ons lichaam. Het beste aan deze groentesoort is dat ze heel vullend zijn, dankzij hun hoge vezelgehalte. Al die goede eigenschappen maken dat kruisbloemige groentes perfect zijn voor als je wilt afvallen.
In dit artikel zetten we de gezondste kruisbloemige groentes voor je op een rijtje. We geven je daarnaast ook een aantal recepten die je helpen met het volgen van een gezond dieetplan. Je zult zien dat het helemaal niet ingewikkeld is om deze groentesoort toe te voegen aan je dieet, maar dat ze juist zorgen voor een heerlijke afwisseling!
De beste kruisbloemige groentes voor als je wilt afvallen
1. Waterkers
Waterkers is een groente die vol zit met vitamines, mineralen en vezels die kunnen helpen bij het afbreken van overtollig vet.
Deze groente heeft een diuretische (vochtafdrijvende) werking. Dat betekent dat het ervoor zorgt dat overtollig vocht wordt afgedreven en het lichaam wordt gereinigd, door de ingewanden aan het werk te zetten.
We je raden aan om minstens een keer per week 55 gram waterkers aan je dieet toe te voegen. Als je niet zo’n fan bent van de smaak, of als je er niet aan gewend bent, probeer het dan eens door je smoothies of sapjes te mengen. Het volgende recept is de eenvoudigste manier om je portie waterkers binnen te krijgen.
Sap van waterkers
Dit drankje is een goede dorstlesser en anders dan andere sapjes. Als je een wat zachtere smaak wenst, voeg dan wat mint toe.
Ingrediënten
- 15 gram gewassen waterkers
- 200 ml water
Bereiding
- Laat de waterkers een nachtje weken in water.
- Giet het water de volgende ochtend af en drink het sap meteen op.
Drink dit sap van waterkers gedurende een maand om je lichaam regelmatig te reinigen.
2. Broccoli
De tweede op ons lijstje met kruisbloemige groentes die je kunt toevoegen aan je dieet als je wilt afvallen is broccoli. In broccoli zit weinig natrium, en het bevat heel veel vezels. Het past goed in je dieet als je gewicht wilt verliezen, want er zitten maar weinig calorieën in (slechts 25 calorieën per 200 gram). Bovendien zit het vol goede voedingsstoffen.
De smaak van broccoli is makkelijk te combineren met andere ingrediënten, waardoor het in heel veel recepten past. Probeer het volgende recept eens. Het zit vol eiwitten van hoge kwaliteit, vitaminen en mineralen.
Zalm met gekookte broccoli
Ingrediënten
- een middelgroot stuk zalm
- 30 ml olijfolie
- 15 gram fijngehakte rozemarijn of gedroogde basilicum
- zout naar smaak
- 1/4 middelgrote ui, dungesneden
- 45 gram rozijnen
- 200 gram broccoli
- 125 ml water
Bereiding
- Meng allereerst de olijfolie met de helft van de rozemarijn en het zout.
- Leg de zalm hierin en laat het 20 minuten marineren.
- Fruit de ui in een pan, totdat de ui glazig ziet.
- Voeg er vervolgens de rozijnen en de rest van de rozemarijn aan toe.
- Bak het geheel op middelhoog vuur, en blijf voorzichtig roeren totdat alles bruin is.
- Kook de broccoli intussen in een pan.
- Bak de zalm in een koekenpan. Voeg geen extra olie meer toe!
- Tot slot: leg de zalm op een bord en garneer het met de rozijnen, de broccoli en de ui.
Ook interessant:
Ontdek de fantastische voordelen van broccolisoep
3. Spruitjes
Niet iedereen eet graag spruitjes. Toch zijn ze heel rijk aan vitamines en mineralen, en daarom mogen ze niet ontbreken in ons lijstje met kruisbloemige groentes die je moet eten als je wilt afvallen.
Voor het koken van spruitjes is het van belang dat je ze niet te gaar worden, omdat ze anders een bittere smaak krijgen. Combineer de spruitjes met een kleine portie eiwitten en wat koolhydraten, zoals bijvoorbeeld zilvervliesrijst of volkoren pasta.
Spruitjes in boter
Ingrediënten
- 200 gram spruitjes
- 20 gram boter
- peper en zout naar smaak
Bereiding
- Laat allereerst de boter smelten in een koekenpan.
- Bak de spruitjes in de boter zodra die volledig gesmolten is.
- Voeg tot slot nog naar smaak peper en zout toe.
4. Bloemkool
Bloemkool mag niet ontbreken in ons lijstje met kruisbloemige groentes voor als je wilt afvallen. Allereerst omdat bloemkool weinig calorieën bevat. Bovendien zit het bomvol water en vezels, waardoor je spijsvertering wordt gestimuleerd en je lang een vol gevoel houdt.
Bloemkool bevat vitaminen B, C, E, ijzer, foliumzuur en allicine die het risico op hartziektes helpt verlagen.
Bloemkoolpasteitjes
Deze pasteitjes zijn overheerlijk en heel simpel te maken, en bovendien de perfecte manier om ervoor te zorgen dat je kinderen zonder gezeur bloemkool gaan eten.
Ingrediënten
- 100 gram bloemkool
- 1 ei
- 120 gram bloem
- 5 gram gist
- knoflookpoeder naar smaak
- 5 gram verse peterselie
- peper en zout naar smaak
- 125 ml melk
Bereiding
- Kook allereerst de bloemkool totdat die beetgaar is.
- Snij de bloemkool in stukjes.
- Meng de bloemkool vervolgens met het geklopte eitje, de bloem, het zout, de knoflook, de peterselie, de peper en de gist.
- Voeg een beetje van de melk toe, zodat je een dikker beslag krijgt.
- Doe daarna de stukjes bloemkool erbij.
- Laat het beslag 30 minuten staan, om de gist te laten werken.
- Draai kleine balletjes van het beslag en druk de balletjes plat.
- Bak de pasteitjes in een pan met hete olie, totdat ze goudbruin zijn.
- Serveer ze tot slot met wat groenten.
5. Kool
De laatste in onze lijst van kruisbloemige groentes die goed voor je zijn als je wilt afvallen is kool. Deze soep bevat maar 80 calorieën, en het is erg voedzaam. Het is dan ook een perfecte maaltijd voor het hele gezin.
Kool bevat namelijk veel vitamine C en K, floiumzuur, kalium en magnesium. Daarnaast bevat het ook nog eens weinig koolhydraten, dus je kunt het zoveel eten als je wilt.
Koolsoep
Ingrediënten
- 1 middelgrote kool
- 6 grote uien
- 2 hete pepertjes
- 6 tomaten
- 5 stengels bleekselderij
- zout en peper naar smaak
Bereiding
- Was de groentes en snij alles in kleinere stukjes.
- Doe vervolgens water in een pan. De kool mag niet meer boven het water uitsteken, dus doe er genoeg water in. Kook de kool 10 minuten.
- Voeg tenslotte peper en zout naar smaak toe.
- Laat het 30 minuten op laag vuur staan, totdat de soep de dikte heeft gekregen die je graag wilt.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
-
Bahramikia, S., & Yazdanparast, R. (2008). Effect of hydroalcoholic extracts of Nasturtium officinale leaves on lipid profile in high-fat diet rats. Journal of ethnopharmacology, 115(1), 116-121.
- Ellis E. The beginner’s coign to cruciferous vegetables. Eat Right. Academy of Nutrition and Dietetics. Julio 2020.
-
García-Trejo, E., Arellano-Buendía, A. S., Argüello-García, R., Loredo-Mendoza, M. L., García-Arroyo, F. E., Arellano-Mendoza, M. G., … & Osorio-Alonso, H. (2016). Effects of allicin on hypertension and cardiac function in chronic kidney disease. Oxidative medicine and cellular longevity, 2016.
- Jaramillo, N., & Díaz, D. (2006). El cultivo de las crucíferas: brócoli, coliflor, repollo, col china.
- Miski D, Larson J, et al. Dietary fibers reduce obesity-related disorders: mechanisms of action. Current Opinion in Clinical Nutritional and Metabolic Care. Noviembre 2020. 23 (6): 445-450.
- University of Iowa. Hospitals and Clinics. Warfarin, your diet, and vitamin K foods. Diciembre 2021.
