Een simpel recept voor gebakken rijst met kool

Het recept van vandaag voor gebakken rijst met kool is gezond en makkelijk te maken en een geweldige manier om van het beste van beide ingrediënten te genieten.

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Anna Vilarrasa.

Laatste update: 24 augustus, 2022

Dit recept voor gebakken rijst met kool bevat twee universele ingrediënten die je op vele, vele manieren kunt gebruiken. Het beste is dat beide even gezond zijn, en niet te vergeten lekker. Zoals je je kunt voorstellen, is dit gerecht vanuit voedingsoogpunt heel logisch.

Dit gerecht komt oorspronkelijk uit Italië. Ze kennen het daar als Riso e Verza en het is typisch voor de regio Campanië. Het gerecht bevat in principe deze twee gewone ingrediënten, hoewel het daar meestal meer soepachtig is. Je zult zeker om een tweede portie vragen nadat je het hebt geproefd.

Een gerecht dat geschikt is voor het hele gezin

Een van de beste kanten van dit gerecht is dat je het in een handomdraai kunt maken. Bovendien is voor dit recept geen kookervaring vereist, want het is vrij eenvoudig te volgen. Het is niet alleen een andere manier om groenten in je menu op te nemen, maar het is ook geschikt voor elke gelegenheid.

Bovendien is het ideaal voor een geïmproviseerde maaltijd, vooral als je niet veel tijd hebt om te koken maar wel iets hartigs en lekkers wilt. Eet het als hoofdgerecht bij de lunch of het avondeten. Het gaat goed samen met vlees of een andere bron van eiwitten.

Ingrediënten (voor 4 porties)

• 1 ui
• 280 gram kool
• 1 kopje rijst
• 1 kleine rijpe tomaat
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• 1 theelepel zout en een snufje witte peper om op smaak te brengen

Bereiding van gebakken rijst met kool

• Snijd allereerst de kool doormidden en verwijder vervolgens de dikste middelste stronk en snijd de bladeren in dunne reepjes. Was ze onder stromend water en laat ze uitlekken. Zet dit even apart.
• Pel en snipper de ui en was en snijd de tomaat in kleine blokjes.
• Zet dan een grote pan met water op het vuur. Voeg een beetje zout toe en kook de kool gedurende acht tot tien minuten.
• Kook intussen de rijst in een andere pan met water en zout tot de rijst gaar is.
• Zet nog een steelpan of brede koekenpan op het vuur. Voeg vervolgens 2 eetlepels olie toe en fruit de ui tot hij doorschijnend is.
• Doe nu de tomaat erbij en sauteer het geheel nog een paar minuten. Voeg zout en peper naar smaak toe.
• Haal de kool van het vuur zodra het klaar is en laat het uitlekken. Voeg dit vervolgens aan de ui en tomaat toe en fruit deze mee.
• Herhaal dit proces met de rijst en meng alles een paar minuten door elkaar, zodat ze de smaak ongeveer twee of drie minuten kunnen opnemen. Het is belangrijk dat de kool en de rijst niet te gaar worden.

Waar moet je op letten als je gebakken rijst met kool maakt?

Allereerst moet je de groenten goed wassen en ervoor zorgen dat je keukengerei en werkoppervlakken schoon zijn om besmettingen te voorkomen. Koop bovendien alleen lokale producten die in het seizoen zijn. Je wint zo niet alleen aan smaak maar ook aan kwaliteit van de voedingsstoffen.

De koolsoorten

Kool en alle andere groenten van deze familie kruisbloemige groenten (broccoli, spruitjes, bloemkool) zijn grote bronnen van belangrijke voedingsstoffen. Daarom moet je ze in je normale dieet opnemen. Er zijn echter enkele contra-indicaties.

Een daarvan betreft het gehalte aan vitamine K, omdat het kan interfereren met antistollingsmedicijnen. Volgens de Spaanse Vereniging voor Endocrinologie en Voeding (Spaanse link) moeten mensen die dit soort behandeling ondergaan kool met mate eten.

Bovendien interfereren sommige bestanddelen van kruisbloemige groenten, zoals goitrogenen, vaak met de normale werking van de schildklier. Desondanks wijzen gezondheidsspecialisten erop dat deze groenten alleen problematisch zijn in extreem grote hoeveelheden (Engelse link).

De beste aanbeveling voor mensen met een hoge bloeddruk is dus om kruisbloemige groenten in matige hoeveelheden te consumeren. Raadpleeg je arts voor een persoonlijk advies.

Tot slot kan kool winderigheid opwekken, dus verminder de porties en kook alle ingrediënten goed als je dit probleem hebt. Bovendien helpen bepaalde specerijen zoals laurier, komijn of gember de gasproductie te verminderen.

Gebakken rijst met kool is een gezond gerecht om vaak te eten

Je kunt dit gerecht gemakkelijk al dente koken als je een soepachtige en knapperige textuur wilt. Je moet de kool wel langer koken als je last hebt van spijsverteringsproblemen.

Bovendien kan je dit gerecht het beste vlak voordat je het serveert bereiden. Een goede manier om wat tijd te besparen is de rijst van tevoren te koken en de groenten te wassen en te snijden en klaar te hebben om te sauteren.

Gebakken rijst is een heerlijk gerecht om te proberen als je te veel van een bepaalde groente hebt. Voeg dus gewoon alle groenten toe die je in de koelkast hebt liggen, zoals paprika, courgette, wortels, enz.

Voeg tot slot kip, tofu, kikkererwten of een in dunne reepjes gesneden omelet toe voor een gezond gerecht dat alle macronutriënten bevat. Je kunt overal en op elk moment van dit gerecht genieten, het hele jaar door.