Drie tips voor het opnemen van zaden in je dieet

07 november, 2020
Zaden zijn een geweldige bron van lipiden en essentiële voedingsstoffen. Blijf lezen om meer te weten te komen over de gezondheidsvoordelen van het opnemen ervan in je eetpatroon om de inname van hun nuttige voedingsstoffen te maximaliseren.

Het opnemen van zaden in je eetpatroon is een van de strategieën op voedingsgebied die je kunt toepassen om je algehele gezondheid te verbeteren. Over de hele wereld zijn zaden erg populair geworden vanwege hun voedingswaarde.

Zaden zijn echter niet alleen voedzaam, maar voegen ook een plezierige crunch toe aan je maaltijden. In dat opzicht is hun meerwaarde ook organoleptisch: ze verbeteren je perceptie van je eten.

In dit artikel zullen we deze twee punten in detail uitleggen, zodat je alle voordelen die zaden bieden in overweging kunt nemen en zaden in je dieet kunt opnemen. Bekijk ze eens!

De gezondheidsvoordelen van het opnemen van zaden in je dieet

Zaden worden gekenmerkt door hun hoge lipidengehalte. De meeste hiervan zijn echter onverzadigd van aard en daardoor helpen ze mogelijk bij het voorkomen van hart- en vaatziekten (Spaanse link).

Een artikel gepubliceerd in The Cochrane Database of Systemic Reviews gaat nader in op dit verband (Engelse link). Het gaat daarbij om de eigenschappen van onverzadigde vetten als het gaat om het verminderen van het risico op hartaanvallen en sterfgevallen door coronaire hartziekten.

Deze voedingsstoffen zijn natuurlijk niet alleen in de zaden te vinden. Eigenlijk zijn alle plantaardige oliën, vette vis en producten zoals avocado ook rijk aan onverzadigde vetten.

Daarnaast hebben veel van de zaden die je op de meeste markten kunt vinden ook een hoog eiwitgehalte. Het is een plantaardig eiwit, met een iets minder hoge biologische waarde dan producten van dierlijke oorsprong. Ze zijn echter nog steeds goed voor het verhogen van je dagelijkse inname van dit macronutriënt.

Houd er rekening mee dat het zorgen voor voldoende eiwitinname het risico op verlies van spiermassa vermindert. Dat blijkt onder andere uit onderzoek dat is gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition Research (Engelse link).

 Het opnemen van zaden in je dieet is een preventieve maatregel voor de cardiovasculaire gezondheid.

Bekijk ook dit artikel:
Maak kennis met de geweldige voordelen van chiazaden!

Zaden opnemen in je dieet op gemakkelijke manieren

Zes zakken met zaden

Zoals we hierboven al vermeldden, zal dit artikel je vertellen hoe je zaden op een praktische en eenvoudige manier in je dieet kunt opnemen. Zo kun je hun volume in je dagelijkse maaltijd plan te verhogen, zonder al te veel inspanning te hoeven doen. Volg simpelweg de onderstaande tips op.

1. Ontbijtgranen en shakes

Een van de beste manieren om zaden in je dieet op te nemen, is door ze toe te voegen aan je ontbijtgranen en shakes. Je kunt ze ook als tussendoortje eten.

  • Er is een grote verscheidenheid aan ingrediënten die je ook kunt toevoegen aan deze gerechten zoals groenten en fruit, maar ook melk of groentedranken.
  • Voeg de zaadjes toe als knapperige decoratieve garnering met een hoge nutritionele bijdrage.

Overschrijd de gezonde aanbevolen hoeveelheid zaden echter niet. Zoals we hierboven reeds vermeldden, zijn ze rijk aan vet en dus rijk aan calorieën. Te veel eten kan leiden tot een verstoorde energiebalans.

Bovendien zou het kunnen leiden tot gewichtstoename, wat de gezondheid schaadt, volgens een studie gepubliceerd in Circulation Research (Engelse link). Overgewicht en obesitas zijn cardiovasculaire risicofactoren die ook het ontstaan van stofwisselingsstoornissen, zoals diabetes, kunnen bevorderen.

2. Yoghurt

Kom met ontbijtgranen en zaden

Een andere manier om zaden in je dieet op te nemen, is door je consumptie van yoghurt te verhogen. Dit type zuivelproduct past uitstekend bij noten en zaden.

Door yoghurt met zaden te mengen, ontstaat een gerecht met een hoge voedingswaarde wat betreft vetten en eiwitten. Ook is het resultaat koolhydraatarm, waardoor het geschikt is voor mensen die een ketogeen dieet volgen.

De rijkdom aan micronutriënten van dit gerecht is een andere toegevoegde waarde van het opnemen van zaden in yoghurt. Ook zullen de calciumspiegels in je lichaam toenemen en je botweefsel positief beïnvloeden, waardoor de kans op osteoporose wordt verminderd.

Mogelijk ben je ook geïnteresseerd in dit artikel:
Natuurlijke yoghurt, zo eenvoudig om het zelf te maken!

3. Zaden in romige soepen

Ten slotte kun je zaden opnemen in je eetpatroon door ze toe te voegen aan romige groentesoepen. Deze soorten soep bevatten meestal een hoog gehalte aan vitamines, mineralen en antioxidanten. Door ook zaden toe te voegen verhoog je je eiwit- en vetinname. Het resultaat is ongetwijfeld een veel gezondere maaltijd.

Er zijn verschillende soorten zaden die je in je soeprecept kunt opnemen, afhankelijk van de organoleptische kenmerken en smaken die je wenst te verkrijgen. Sesamzaadjes zijn bijvoorbeeld een gebruikelijke optie en dat geldt ook voor chiazaden. De laatste zijn veel kleiner van formaat en zullen de textuur van elk gerecht verbeteren.

 Je kunt zaden in je dieet opnemen door ze toe te voegen aan ontbijtgranen, yoghurt en romige soepen.

Het opnemen van zaden in je dieet is geweldig om de voedingswaarde te verhogen

Zaden kunnen de inname van bepaalde voedingsstoffen verhogen die essentieel zijn voor het goed functioneren van je lichaam. Onthoud dat je ze met mate moet consumeren, omdat ze energiebommetjes zijn en een grote invloed kunnen hebben op je caloriebalans.

Probeer ze eens uit door de yoghurt, in shakes en als garnering op romige soepen. Varieer met de vele soorten die er op de lokale markten te vind zijn en ga voor de opties je het lekkerst vindt. Je kunt allerlei heerlijke combinaties maken om de voedingswaarde en het organoleptische genot van je maaltijden verder te verhogen. Geniet ervan!

  • Abdelhamid AS., Martin N., Bridges C., Brainard JS., et al., Polyunsaturated fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
  • Naseeb MA., Volpe S., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
  • Ortega FB., Lavie CJ., Blair SN., Obesity and cardiovascular disease. Circ Res, 2016. 118 (11): 1752-70.
  • Guzmán, Rafael González, and Julián Alcalá Ramírez. “Enfermedad isquémica del corazón, epidemiología y prevención.” Revista de la Facultad de Medicina UNAM 53.5 (2010): 35-432.
  • Armeno, Marisa, et al. “Consenso nacional sobre dieta cetogénica.” Rev Neurol 59.5 (2014): 213-23.
  • Torresani, MARÍA ELENA. “Enfoque nutricional en la prevención de la osteoporosis.” Actual Osteol 3 (2007): 76-80.
  • Di Sapio, Osvaldo, et al. “Chía: importante antioxidante vegetal.” (2008).
  • Calañas-Continente, Alfonso J., and Diego Bellido. “Bases científicas de una alimentación saludable.” Revista de Medicina de la Universidad de Navarra (2006): 7-14.