De voedingswaarde van rode groente- en fruitsoorten
Kleur toevoegen aan een maaltijd gaat niet alleen over presentatie. Het is ook een belangrijke factor voor de gezondheid. Het introduceren van rode, groene, witte en gele groente- en fruitsoorten in het dagelijks eetpatroon is dus een manier om het lichaam een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen te geven.
Deskundigen hebben dit al lang bestudeerd om de eigenschappen van elk type kleur in een bepaald voedingsmiddel te onderscheiden. In het artikel van vandaag wordt rode groente- en fruitsoorten besproken, omdat het een kleur is die ons energie en vitaliteit geeft.
De voedingswaarde van rode groente- en fruitsoorten
Natuurlijke pigmenten zijn verantwoordelijk voor de kleur van groenten en fruit. Bovendien is de wetenschap geïnteresseerd in hun aanwezigheid in de voeding, omdat ze positieve effecten op het lichaam kunnen hebben. Bestanddelen die overheersend zijn in rode groente- en fruitsoorten zijn onder andere:
- lycopeen
- anthocyanen
- kryptoxanthine
- beta-cyanines
Concreet lijkt er een verband te bestaan tussen de consumptie van caroteen, dat voorkomt in rood groente- en fruitsoorten en een lager risico op long- en prostaatkanker. In dit opzicht is er echter nog veel vooruitgang te boeken. De eerste onderzoeken zijn in dit opzicht echter veelbelovend.
Carotenoïden spelen een fundamentele rol bij de ontwikkeling van de neurologische gezondheid. Dit komt omdat ze in grote hoeveelheden in de hersenen aanwezig zijn. De consumptie kan dankzij de voedingswaarde en de ontstekingsremmende en antioxiderende werking het ontstaan van neurodegeneratieve ziekten mogelijk helpen voorkomen.
De gezondheidseigenschappen van rode groente- en fruitsoorten zijn gekoppeld aan antioxiderende effecten die de veroudering van cellen vertragen.
Het lijkt erop dat carotenen ook helpen om de visuele capaciteit en het nachtzicht te versterken. Daarnaast is er een kleinere kans op het ontwikkelen van problemen zoals maculaire degeneratie, geassocieerd met leeftijd, bij de mensen die regelmatig rode groente- en fruitsoorten consumeren.
Lees meer over:
4 exotische groente- en fruitsoorten die je nog niet kent
Twaalf rode groente- en fruitsoorten en hun voordelen
De voedseladviesorganen van veel landen hebben in hun aanbevelingen al een verscheidenheid aan kleuren in het dieet opgenomen. Geef je gerechten dus een vleugje kracht en vitaliteit met een van de 12 hieronder genoemde rode groente- en fruitsoorten.
1. Tomaten
Er zijn verschillen van inzicht of tomaten nu groenten of vruchten zijn. Feit is dat ze afkomstig zijn uit Zuid-Amerika. Je kunt ze nu over de hele wereld vinden in een grote verscheidenheid aan maten en vormen.
Tomaten bevatten lycopeen, wat ze hun rode kleur en bepaalde gezondheidseigenschappen geeft.
Hun smaak is vrij uniek en past niet alleen goed bij andere soorten voedsel, maar tomaten leveren ook opmerkelijke hoeveelheden vitamine C, kalium en lycopeen. Merk op dat tomatenpuree en ketchup grotere concentraties van de laatstgenoemde stof hebben.
2. Rode paprika
Dit is een ander product afkomstig van het Amerikaanse continent dat nu over de hele wereld is verspreid. Het is een groente met een holle binnenkant en de eetbare variëteiten zijn erop gekweekt om nog vleziger en zachter te zijn. Er zijn ook groene en gele paprika’s verkrijgbaar, maar de rode varianten bevatten grotere hoeveelheden voedingsstoffen zoals:
- bètacaroteen
- vitamine C
- B6
- folaten
- antioxidanten
3. Rode biet
De penwortel van de Beta vulgaris-plant wordt sinds de prehistorie geconsumeerd. Betaïne is het meest prominente bestanddeel en mensen gebruiken het al generaties lang als kleurstof. Het heeft ook een hoog natuurlijk suikergehalte, dus mensen gebruiken het vaak om zoete producten te maken zoals cake, snoep en siroop.
Je moet echter in gedachten houden dat de overmatige consumptie van bietensap kan leiden tot negatieve bijwerkingen. Dit komt omdat het de concentratie van nitraten zou verhogen die een abnormale celgroei stimuleren.
4. Chilipeper of chili
De chilipeper behoort tot dezelfde familie als rode paprika’s, hij is alleen kleiner en pittiger. Laat je echter niet misleiden door het formaat – hij heeft een geweldige voedingswaarde!
Chilipepers bevatten een grote hoeveelheid vitamine C. Ook bevatten chilipepers capsaïcine, een van de karakteristieke componenten, dat een duidelijke pijnstillende werking heeft.
5. Rode uien
Er zijn honderden verschillende soorten van deze groente. De buitenste lagen van een bepaalde soort zijn rood vanwege de anthocyanen die het bevat. De kleur van rode uien vervaagt als je ze kookt, maar dit is geen probleem omdat je ze ook rauw kunt eten. Deze uien zijn geweldig om te laten karameliseren en om jam en chutneys van te maken.
6. Roodlof
Deze plant behoort net als andijvie en witlof tot het geslacht Cichorium. Roodlof heeft een licht bittere smaak en wordt veel gebruikt in recepten voor pasta en risotto. Ze zijn ook een fantastische bron van vitamines en mineralen zoals koper en mangaan.
7. Rode snijbiet
Deze eetbare plant valt op door zijn bladeren en vlezige stengels. De groene variant is bekender en wordt vaker gebruikt maar sommige soorten bevatten betaïne, dus ze zijn rood. Deze plant wordt in de afgelopen jaren steeds meer gekweekt.
8. Watermeloen
Dit is het typische zomervrucht, omdat het vruchtvlees vrij licht en sappig is. Je weet het misschien niet, maar het is ook een bron van mineralen zoals mangaan en kalium.
Watermeloen is een geweldige traktatie op elke manier waarop je het eet, maar wat je wellicht nog niet weet is dat het bijzonder goed past in hartige gerechten zoals een salade met geitenkaas.
9. Rode druiven
De eetbare bessen van de plant Vitis vinifera komen voornamelijk uit Europa. In tegenstelling tot de druiven die bij de bereiding van wijn worden gebruikt, komen deze druiven voor in trossen grote bessen en zijn ze zoeter.
Onderzoek naar de rode pigmenten, samen met resveratrol en andere fytonutriënten, suggereert dat ze kunnen bijdragen aan het behoud van een optimale hartgezondheid en het voorkomen en vertragen van ouderdomsziekten.
10. Aardbeien
Aardbeien komen van een plant die heel gemakkelijk te kweken is. Helaas kunnen we daar alleen in de zomer van genieten. Mensen oogsten ze als ze rijp zijn en men moet ze binnen een paar dagen consumeren omdat ze nogal kwetsbaar zijn.
Aardbeien worden daarnaast ook in kassen gekweekt en geïmporteerd waardoor we het hele jaar van deze vruchten kunnen genieten. Ze hebben een hoog vezelgehalte en zijn rijk aan kalium en magnesium.
11. Kersen
Dit is een van de meest gewaardeerde fruitsoorten vanwege zijn natuurlijke zoetheid, hoewel er ook een zure variant is. Ze bevatten allemaal verschillende antioxidanten en polyfenolen (bètacaroteen, anthocyanen en flavonolen) die mogelijk ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
12. Granaatappel
De Punica granatum- struik produceert een rode vrucht met een hoge voedingswaarde die de granaatappel wordt genoemd. De schil is niet eetbaar maar verbergt de kleine, intens gekleurde zaadjes. Je kunt ze uitpersen of toevoegen aan een groot aantal verse gerechten.
Tips voor het gebruik van rode groente- en fruitsoorten in de keuken
Een van de gemakkelijkste manieren om te profiteren van de voordelen van rode pigmenten, is door meer rode groente- en fruitsoorten te eten. Er zijn er veel, dus je kunt ze het hele jaar door vinden! Eet ze vers als toetje of tussendoortje of voeg ze toe aan allerlei recepten zoals:
- een vruchtenshake
- bevroren in fruit- en groentesmoothies
- salades met een zoete en knapperige toets
- jam en chutneys
De gemakkelijkste manier om rode groente- en fruitsoorten te eten is door ze toe te voegen aan salades. Zo kun je profiteren van hun voedingsstoffen: de in water oplosbare vitamines en mineralen.
Je hoeft ze niet allemaal iedere dag te eten en de variatie is zodanig dat je gedurende lange tijd elke dag een andere combinatie kunt maken. Zo kun je bijvoorbeeld tomaten, geroosterde paprika’s, rode uien of bieten combineren met groene, gele, oranje en witte groenten.
Je hoeft ze ook niet altijd rauw te eten. Sterker nog, het lijkt de werking van hun pigmenten verhoogt als je ze verhit. Ook verhoogt het toevoegen van olijfolie of een ander vet product zoals avocado’s of noten de opname van de voedingsstoffen.
Zoals je kunt zien, zijn stoofschotels met tomaten, zelfgemaakte tomatensauzen, geroosterde paprika’s, ratatouille, bietencrème, een omelet van rode snijbiet allemaal goed voor je gezondheid. Om nog maar te zwijgen over hoe lekker watermeloen kan zijn als je het grilt met een beetje olie en een stukje harde kaas!
Bekijk ook dit artikel:
Kleurrijke smoothierecepten voor iedere dag van de week
Het belang van het eten van rode groente- en fruitsoorten
Rode groente- en fruitsoorten zoals bieten, paprika’s, tomaten, watermeloen en kersen hebben veel goede eigenschappen voor de gezondheid en kunnen bepaalde ziektes helpen voorkomen.
Houd er rekening mee dat er niet één voedingsmiddel is dat alle voedingsstoffen kan leveren die we nodig hebben. Daarom moeten we ook groene, gele, oranje en blauwe pigmenten in onze voeding opnemen.
Er is een enorme variëteit aan groente- en fruitsoorten en we zijn ons bewust van de positieve effecten ervan. Daarom raden we een combinatie van vijf porties per dag aan.
Zorg ervoor dat je de andere voedselgroepen opneemt, zoals eiwitten, volkoren granen, olijfolie en noten. Onthoud dat afwisseling een van de sleutels is tot een gezond, uitgebalanceerd dieet!
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Cho KS, et al. Recent Advances in Studies on the Therapeutic Potential of Dietary Carotenoids in Neurodegenerative Diseases. Oxidative Medicine and Cell Longevity. Abril 2018.2018:4120458.
- Ferretti G, et al. Cherry antioxidants: from farm to table. Molecules. Octubre 2010.15(10):6993-7005.
- Giovanucci E, et al. Intake of carotenoids and retinol in relation to risk of prostate cancer. Journal of the National Cancer Institute. Diciembre 1995.6;87(23):1767-76.
- Jiménez-Monreal A.M. et al. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. Journal of food sciences. 2009.74(3):H97-H103.
- Khoo HE, et al. Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food and Nutrition Research. Agosto 2017.61(1):1361779.
- McGee H. La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida. Random House Mondadori. 2007.
- National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 1548943, Capsaicin.
- Singh CK, Liu X, Ahmad N. Resveratrol, in its natural combination in whole grape, for health promotion and disease management. Annals of the New York Academy of Sciences. Agosto 2015. 1348(1):150-160.
- Zamani H, et al. The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Critical Reviwes in Food Science and Nutrition. Abril 2020. 15;1-17.
- Ziegles R.G. A review of epidemiologic evidence that carotenoids reduce the risk of cancer. The Journal of Nutrition. Enero 1989.119(1):116-22.
