De voedingswaarde van raapstelen

Wist je dat je ook de bladeren van knolrapen kunt eten? In dit artikel vertellen we je enkele manieren om ze te bereiden, zodat je kunt profiteren van hun fantastische voedingseigenschappen!
De voedingswaarde van raapstelen
Maria Patricia Pinero Corredor

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Maria Patricia Pinero Corredor.

Laatste update: 09 augustus, 2022

Als je knolrapen eet, let je waarschijnlijk niet op de eigenlijke raapstelen. Daarom moet je weten dat deze ook eetbaar zijn en volgens onderzoek zelfs uitzonderlijke voedingseigenschappen bezitten.

Rapen behoren tot de familie van Brassicaceae, dus het zijn neven van populaire kruisbloemige groenten zoals broccoli en bloemkool. In tegenstelling tot hun verwanten zijn raapstelen weinig bekend in de keuken. Toch bieden ze een goede manier om toegang te krijgen tot een breed scala van voedingsstoffen en actieve fytochemicaliën.

Zoals je je kunt voorstellen, horen ze thuis in elk gezond dieet. Lees dit artikel om de voedingseigenschappen en culinaire toepassingen van raapstelen te ontdekken. Al gauw zul je niet meer zonder kunnen!

De voedingswaarden van raapstelen

Een dokter en de letter A

Vanuit voedingsoogpunt vallen raapstelen op door hun hoge gehalte aan vitaminen en mineralen. Volgens onderzoek van Catamayo en Valderrama (Spaanse link) ligt het totale gehalte aan mineralen in raapstelen op bijna 14%, meer dus dan eiwitten en vetten. Laten we hieronder eens kijken welke de belangrijkste micronutriënten zijn.

Vitamine A en carotenoïden

Een kop gekookte raapstelen kan 540 microgram oftewel 69% van de aanbevolen hoeveelheid van deze vitamine voor volwassenen leveren. Deze waarden beschrijven de hoeveelheid bèta-carotenen die in deze bladeren overheersen en die na het eten in het lichaam omgezet worden in vitamine A.

De in raapstelen aanwezige bèta-caroteen precursors worden in het lichaam omgezet in vitamine A. Deze vitamine bevordert de oog- en dermatologische gezondheid.

Een artikel in het tijdschriftÁmbito Farmacéutico  (Spaanse link) wijst erop dat vitamine A bepaalde vormen van blindheid kan voorkomen. Daarnaast helpt het om het gezichtsvermogen te versterken en de huid te  hydrateren. Ook kan het helpen om de groei te bevorderen, het immuunsysteem te versterken, en neemt deze vitamine deel aan de eiwitsynthese en de celdifferentiatie.

Vitamine K

Net als andere bladgroenten zijn raapstelen een uitstekende bron van vitamine K. In feite leveren ze ongeveer 240 microgram per 100 gram, wat meer dan driemaal de aanbevolen waarde is.

Deze vitamine bevordert de bloedstolling, helpt de botten gezond te houden, en helpt bovendien de bloedvaten in goede conditie te houden. Zo vermindert een goede inname van deze vitamine de kans op atherosclerose, osteoporose en bloedingen.

Foliumzuur

Een kop gekookte raapstelen kan 42% van de foliumzuurbehoefte dekken, want deze hoeveelheid bevat ongeveer 180 microgram. Zoals je wellicht weet is het een essentiële voedingsstof voor de DNA-synthese en voor het voorkomen van neurale buisdefecten tijdens de zwangerschap. Het helpt ook bij het reguleren van stemming, eetlust en slaap.

Calcium, kalium, en andere mineralen

Het calcium dat een kop gekookte raapstelen levert kan 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene dekken. Dit mineraal heeft een aanzienlijke invloed op de botmineralisatie.

  • Ook de kaliumwaarden zijn hoog en kunnen met de inname van 1 kop 62% van de aanbevolen waarde dekken.
  • Bovendien is de hoeveelheid ijzer die een portie levert 1,15 milligram. Deze hoeveelheid dekt 14% van de dagelijkse behoefte.

De mogelijke gunstige eigenschappen van raapstelen

Een overzichtsstudie van raapstelen (Engelse link) bracht onlangs de consumptie van deze groente in verband met welzijn. Dit komt omdat de aanwezigheid van actieve fytochemicaliën in deze bladgroente een verscheidenheid van functies in het lichaam regelt. De belangrijkste verbindingen zijn daarbij:

Antioxiderende werking

Gekookte raapstelen bevatten een aanzienlijke hoeveelheid flavonoïden, zoals quercetine, kaempferol, en myricetine. In feite vallen deze op als krachtige vrije radicalenvangers. Dit komt omdat ze onder andere helpen om:

  • ontstekingen te helpen verminderen.
  • oxidatieve stress voorkomen.
  • het lichaam te beschermen tegen chronische ziekten, zoals hartziekten (Engelse link).

Bovendien worden zwavelverbindingen, zoals glucosinolaten en myrosinase enzymen, in verband gebracht met mogelijke kankerpreventie. Volgens een overzichtsartikel over dit onderwerp (Engelse link) verhogen de andere verbindingen zoals isothiocyanaten en sulforafaan de productie van ontgiftingsenzymen.

Ze beschermen de gezondheid van de ogen

Raapstelen bevatten behalve bètacaroteen (de voorloper van vitamine A) ook andere carotenoïden, zoals luteïne en zeaxanthine. Deze pigmenten kunnen oogziekten voorkomen.

In feite, zoals Nutrition Journal  (Engelse link) uitlegt, blokkeren ze zodra het lichaam en dus het oog ze opneemt de schade die aan de ogen kan ontstaan door licht.

Voorkomen van cognitieve stoornissen

Sulforafaan is een van de antioxidanten die in raapstelen gevonden worden en die de gezondheid van de hersenen en de cognitieve functie bevordert. Eigenlijk zouden hun beschermende effecten tegen oxidatieve stress de ziekte van Alzheimer en dementie kunnen verbeteren.

Een is studie beschreven in het tijdschrift Brain Research  (Engelse link). Hierbij werden proefdieren blootgesteld aan hoge niveaus van oxidatieve stress. De uitkomsten bevestigde dat de dieren die sulforafaan uit kruisbloemige groenten kregen toegediend, daarvan neuroprotectieve effecten ondervonden. Dit in vergelijking met de controlegroep van dieren die het niet kregen.

Wellicht ben je ook geïnteresseerd in dit artikel:
Chocolade is goed voor het cognitieve functioneren

Diabetes en de complicaties ervan voorkomen

Het tijdschrift Nutrición Hospitalaria  (Spaanse link) benoemt dat je het ontstaan van complicaties bij diabetes mogelijk kunt voorkomen door meer antioxidanten aan de voeding toe te voegen.

Je bent je er misschien niet van bewust, maar hoge niveaus van vrije radicalen kunnen de cellulaire enzymen beschadigen.  Zoals we hierboven al zeiden, bevatten raapstelen hoge waarden van antioxidante flavonoïden.

In dit verband bevestigt een wetenschappelijke overzichtsstudie (Engelse link) dat de inname van antioxidanten naast bij andere complicaties van diabetes kan helpen bij het onder controle houden van problemen zoals:

  • cataract
  • verhoogd cholesterol
  • gewichtstoename
  • hoge bloeddruk

Koken van raapstelen

A bowl of turnip greens.

Je moet stevige, diepgroene raapstelen kiezen om in de keuken goede resultaten te krijgen. Bedenk dat de kleinere malser zijn en een mildere smaak hebben. Bovendien blijven ze in de koelkast het langste vers.

Blancheren rekent af met een eventuele bittere smaak. Doe de bladeren kort in kokend water, giet het water dan onmiddellijk af en voeg koud water toe. Deze kooktechniek helpt de heldergroene en aantrekkelijke kleur te behouden.

Raapstelen zijn niet zo populair, maar je kunt ze aan veel maaltijden toevoegen. Je kunt raapstelen op diverse manieren bereiden en eten. Denk bijvoorbeeld aan de volgende mogelijkheden:

  • Voeg ze toe aan soepen en stoofschotels.
  • Gekookt of gesauteerd.
  • Rauw in salades, sandwiches, taco’s, of wraps.
  • Ze zijn bijzonder lekker als je ze eet met erwten en zilvervliesrijst.
  • Je kunt ook een handvol bladeren aan een omelet toevoegen.
  • In een verse groene smoothie met yoghurt.
  • Sauteren met olijfolie en een beetje peper en geraspte Parmezaanse kaas.

Contra-indicaties voor het eten van raapstelen

Mensen met aanleg voor nierstenen kunnen het eten van raapstelen beter vermijden, net als andere bladgroenten. Dit komt omdat deze groenten hoge waarden oxalaten bevatten die de basis kunnen vormen van nier- of galblaaskristallen.

Het eten van raapstelen als je anticoagulantia zoals warfarine gebruikt moet gedoseerd gebeuren. Net zoals andere groene bladgroente bevatten raapstelen veel vitamine K. Deze vitamine bevordert de aanmaak van stollingsfactoren en gaat zo de werking van het medicijn tegen.

Raapstelen bevatten ook nitraten, die met behulp van bepaalde bacteriën in nitrieten kunnen worden omgezet. Deze nitrieten kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid, volgens sommige studies (Spaanse link). Bovendien hebben nitraten een wisselwerking met bepaalde hartmedicijnen. Raadpleeg dus eerst je behandelend arts voordat je ze in je gewone dieet opneemt.

Raapstelen bevatten allerlei voedingsstoffen en gunstige  gezondheidseigenschappen. Bedenk echter dat een goed uitgebalanceerd dieet draait om afwisseling en dat je altijd na moet denken over wat goed is voor jouw lichaam! Wellicht ook interessant voor jou

Eet vijf stuks groenten en fruit per dag en leef langer
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
Eet vijf stuks groenten en fruit per dag en leef langer

Volgens een recente studie kan het consumeren van vijf stuks groenten en fruit per dag de levensverwachting verhogen. Lees meer.



  • Pérez M., Ruano, A. Vitaminas y salud.  Ámbito Farmacéutico. 2004, 23, 8, 96-106.
  • Dejanovic GM, Asllanaj E, Gamba M, Raguindin PF, Itodo OA, Minder B, et al. (2021) Phytochemical characterization of turnip greens (Brassica rapa ssp. rapa): A systematic review. PLoS ONE 16(2): e024
  • Raquel Ccatamayo Oré; Virgilio Valderrama Pacho. Aprovechamiento agroindustrial de las hojas del Nabo Silvestre (Brassica sp.) mediante el proceso de deshidratado para la seguridad alimentaria. Editorial: Roma : Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), 2012.
  • Verkerk R, Schreiner M, Krumbein A, Ciska E, Holst B, Rowland I, De Schrijver R, Hansen M, Gerhäuser C, Mithen R, Dekker M. Glucosinolates in Brassica vegetables: the influence of the food supply chain on intake, bioavailability and human health. Mol Nutr Food Res. 2009, 53 Suppl 2:S219.
  • Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011;94(1):240-246.
  • Mozaffarieh, M., Sacu, S. & Wedrich, A. The role of the carotenoids, lutein and zeaxanthin, in protecting against age-related macular degeneration: A review based on controversial evidence. Nutr J. 2003,  2, 20 .
  • Cuerda, L. M. Luengo, M. A. Valero, A. Vidal, R. Burgos , F. L. Calvo y C. Martínez. Antioxidantes y diabetes mellitus: revisión de la evidencia. Nutr Hosp. 2011;26(1):68-78. Disponible en: http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/5115.pdf.
  • Ping Z, Liu W, Kang Z, Cai J, Wang Q, Cheng N, Wang S, Wang S, Zhang JH, Sun X. Sulforaphane protects brains against hypoxic-ischemic injury through induction of Nrf2-dependent phase 2 enzyme. Brain Res. 2010 Jul 9;1343:178-85. .
  • Maritim AC, Sanders RA, Watkins JB 3rd. Diabetes, oxidative stress, and antioxidants: a review. J Biochem Mol Toxicol. 2003;17(1):24-38.
  • Liska D, Lyon M, Jones DS. Detoxification and biotransformational imbalances. Explore (NY). 2006 Mar;2(2):122-40.
  • Mateo Londoño Pereira, Briana Davahiva Gómez Ramírez. Nitratos y nitritos, la doble cara de la moneda. Rev Nutr Clin Metab. 2020;4(1). Disponible en: https://revistanutricionclinicametabolismo.org/public/site/202_Revision_Londono.pdf