De trainingsroutine van Maria Pedraza om een slank figuur te behouden
Maria Pedraza is 26 jaar oud, en degenen die haar carrière volgen kunnen zeggen dat ze sinds 2020 haar trainingsroutine heeft aangepast om toning te bereiken. In feite zijn sommige foto’s die op haar sociale netwerken zijn geplaatst een bewijs van Maria Pedraza’s trainingsroutine en het proces van de in Madrid geboren actrice.
Met haar rollen in gerenommeerde Spaanstalige series als La casa de papel wordt de artieste steeds populairder. Ze is ook een referentie geworden in de fitnesswereld.
Daarnaast heeft ze het gespecialiseerde advies van Ángel Merchán. Deze persoonlijke trainer heeft zijn centrum in Madrid en werkt samen met verschillende beroemdheden om specifieke doelen te bereiken op het gebied van gewicht, toename van spiermassa en definitie.
Laten we dus eens kijken naar de trainingsroutine van Maria Pedraza.
De trainingsroutine van Maria Pedraza om een slank figuur te behouden
1. De plank en zijn varianten
Maria Pedraza’s workout routine omvat de abdominale plank. Dit is natuurlijk iets waar we voor zouden uitgaan bij iemand die beschikt over sterke buikspieren.
Het geheim van de actrice is echter dat ze de plank aanpast en er wat beweging aan geeft om haar evenwicht te stimuleren. In sommige van de video’s die ze op haar Instagram plaatst, kunnen we bijvoorbeeld zien hoe ze tijdens de plank haar zwaartepunt van evenwicht verandert zonder te slingeren.
De kracht die nodig is van de core om het lichaam stabiel te houden is groot. Dit is niet alleen goed als het gaat om het krijgen van een gedefinieerde sixpack, maar versterkt ook de rug en verbetert de lichaamshouding.
Uit een wetenschappelijk onderzoek uit 2016 (Engelse link) bleek zelfs dat de spieractivatie groter is als de plank wordt uitgevoerd met niet-traditionele variaties. Dat wil zeggen, het is het beste wanneer de typische statische positie met de onderarmen en tenen tegen de vloer wordt veranderd.
Als je de meest aanbevolen plankvarianten wilt weten, lees dan vooral snel verder..
We denken dat je dit artikel misschien ook leuk vindt om te lezen:
Zac Efron: zijn trainingsroutine en dieet voor “Baywatch”
2. Barbell crunches
Maria Pedraza’s workout routine gebruikt ook barbells in de sportschool, maar niet voor het heffen van gewichten. Over het algemeen hangt de inwoonster van Madrid eraan om bewegingen met haar onderste ledematen uit te voeren.
Een van de oefeningen die ze uitvoert bestaat uit het optillen van haar benen terwijl ze met beide armen aan de vaste stang hangt. Op deze manier stimuleert ze haar onderbuikspieren.
Je moet bedenken dat de buikstreek niet alleen bestaat uit de spieren die we vaak in de vorm van “vierkantjes” willen markeren. Er zijn andere belangrijke vezels die schuin door het centrale gebied van het lichaam en zijdelings lopen.
Soms concentreren we ons op het uitvoeren van de klassieke “buikspieroefeningen” zoals crunches, denkend dat het genoeg is om de buikspier te trainen. Professionele trainers begrijpen echter dat afwisseling de sleutel is. Daarom voegen ze altijd verschillende benaderingen toe aan de routines, zoals barbell crunches en andere:
- Buikspiertraining aan de muur.
- Buiktraining met elastische banden.
- Hypopressiva.
3. Jump squats
Bij traditionele squats moet iemand zijn of haar billen laten zakken alsof hij of zij gaat zitten om de positie te bereiken waarin de dijen horizontaal zijn ten opzichte van de vloer. Idealiter mag deze beweging er niet toe leiden dat de knieën zover naar voren bewegen dat ze de lijn van de tenen overschrijden.
Tot nu toe houdt Maria Pedraza’s trainingsroutine vaak in dat ze deze oefening op de gebruikelijke manier doet. Maar net als bij andere oefeningen
voegen variaties moeilijkheid, complexiteit en meer toningmogelijkheden toe. Zo is de jump squat die Maria Pedraza in haar trainingsroutine opneemt nuttig om het werk van de onderste ledematen te veranderen. Tegenwoordig is de aanwezigheid van deze beweging in de fysieke voorbereidingen van amateurs en elite onvermijdelijk.
Vind je dit artikel leuk? Misschien vind je het ook leuk om dit artikel te lezen:
Hoe moet je squats op de goede manier doen: 4 aanbevelingen
4. Monkey bars
Misschien speelde je vroeger als kind op de monkey bars. Een gebogen reeks balken of een horizontaal geplaatste balk hielp ons om, als apen, van de ene balk naar de andere te gaan, alleen met behulp van onze handen. Welnu, je hoeft geen kind te zijn om deze gezonde oefening weer op te pakken. Outdoor calisthenics parken hebben deze mogelijkheid en sportscholen hebben hier ontwerpen voor.
Bovenal is het gebruikelijk om deze constructie te zien in CrossFit centra.
Maria Pedraza heeft verschillende video’s gedeeld van haar snelle oversteken van monkey bars. Hoewel het lijkt alsof alleen de bovenste ledematen worden geactiveerd door deze oefening, is de waarheid dat er ook een zeer actieve deelname is van de onderste ledematen en de core.
De beweging van verplaatsing tussen elke balk vereist stabiliteit die wordt bereikt met het samentrekken van de buikspieren. En natuurlijk zijn het de biceps en schouders die de meeste voordelen krijgen.
Boksen en dans als aanvulling op de trainingsroutine van María Pedraza
Dat boksen de nieuwe favoriet van beroemdheden is om te trainen is geen nieuws. Mannen en vrouwen voegen boksroutines toe aan hun training om aërobe arbeid te bevorderen en tegelijkertijd de spieren te versterken.
Boksen levert een hoge calorieverbranding op. Recent onderzoek (Spaanse link), gepubliceerd begin 2022, onthulde zelfs dat boksers een enorme hoeveelheid voedingsstoffen nodig hebben om de verliezen door de slijtage van de sessies aan te vullen. Daarom is boksen een goede optie om af te vallen, maar ook om de cardiovasculaire capaciteit op peil te houden.
Zodra het ideale gewicht is bereikt, biedt het opnemen van boksen in je routine weerstand. Ook helpt het de gezondheid van iemands hart te beschermen. Aan de andere kant vult Maria Pedraza de rest van haar routine aan met dans.
Niet iedereen weet het, maar de actrice was 7 jaar lang professioneel danseres. Toen dwong een blessure haar het roer om te gooien en vond ze het acteren.
Hoewel ze niet meer intensief aan klassieke dans doet, danst ze nog steeds voor persoonlijk plezier en om aerobe routines aan haar training toe te voegen. In de film Glazen meisjes, kon de actrice bijvoorbeeld haar passie voor dans en haar acteercarrière samenbrengen.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Kim, Soo-Yong, et al. “Comparison of EMG activity on abdominal muscles during plank exercise with unilateral and bilateral additional isometric hip adduction.” Journal of Electromyography and Kinesiology 30 (2016): 9-14.
- Ramírez, Luis Felipe Cardona, and Rafael Ernesto Avella Chaparro. “LA SENTADILLA: UN EJERCICIO FUNDAMENTAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE.” Revista digital: Actividad Física y Deporte 1.1 (2015).
- Zamora, Andrés Aquilino Castro, et al. “Consumo calórico, necesidades energéticas y masa grasa en boxeadores al inicio de la preparación física.” riccafd: Revista Iberoamericana de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte 11.1 (2022): 63-80.
