De training voor het hele lichaam van Blanca Suarez
Sinds haar optreden in El internado gaat de actrice uit Madrid als een speer. Maar niet alles draait om series en films. In haar sociale netwerken onthult Blanca Suarez de full body workout-routine die haar actief houdt.
We weten een beetje van haar publicaties en een beetje van de Instagram van Crys Dyaz, haar trainer. Deze professional is bijna een vanzelfsprekende keuze geworden voor verschillende Spaanse sterren. Onder andere Sara Sálamo, Carla Pereyra en Laura Escanes staan onder haar leiding.
De full body routine van Blanca Suárez die we gaan bespreken is, precies, een plan van Crys Dyaz. Het is geen sequentie die gemakkelijk te volgen is. Er worden hoge eisen gesteld en er is een basis nodig om deze inspanning te ondersteunen.
We denken dat je het misschien ook leuk vindt om dit artikel te lezen:
Zac Efron: zijn trainingsroutine en dieet voor “Baywatch”
De 16 bewegingen van het full body training van Blanca Suarez
De intensiteit lijkt het trainingsmodel van de actrice te kenmerken. Ze spaart geen moeite en combineert oefeningen die gebruik maken van haar eigen gewicht, hulpstukken evenals fitnessapparaten. Je kunt de routine dus reproduceren, maar je hebt wel een paar extra dingen nodig.
We hebben niet de precisie over het aantal herhalingen of de duur van elke fase. Het is ook niet duidelijk of de 16 bewegingen achter elkaar worden uitgevoerd of gescheiden in meerdere dagen. Hoe dan ook, dit zijn de 16 bewegingen van Blanca Suarez’s full body, gegroepeerd per categorie.
- Lunge met een halter vanuit de knieën.
- Diagonale dumbbell deadlift.
- Deadlift met een kettlebell.
- Isometrische crunches met barbell in suspensie.
- Crunches op instabiliteitsmachine.
- Dumbbell crunches.
- Knie crunches.
- Gluteal bridge met een elastische band.
- Squat met sprong met halters.
- Diagonale verhoging met dumbbells.
- Zwaaien met halters.
- Stappen op een kistje.
- Stationaire fiets.
- Laterale verplaatsing met schijven.
- Ezeltrap met schijven.
- Bokshaken met een zak.
Pull-up en deadlift
Pull-ups komen uit de wereld van het gewichtheffen. Het is de eerste beweging die een gewichtheffer uitvoert om het beslag op te tillen. Tegenwoordig is het populair geworden in sportscholen, samen met de deadlift.
De biomechanische controle (Spaanse link) die nodig is om een correcte pull-up uit te voeren is berucht. Naast kracht, die kan worden geregeld aan de hand van het te tillen gewicht, speelt coördinatie een sleutelrol.
Hetzelfde geldt voor de traditionele deadlift, zij het in mindere mate. Bovendien zijn bij beide processen indirect de spieren van het midden van het lichaam (core) betrokken. Met andere woorden, de buikspieren worden verstevigd zonder de klassieke crunches te doen.
Variatie van buikspieren
In elke sportschool met een trainer krijgt wie er komt routines om het werk van de buikspieren te variëren. Dat viel ons op bij de 16 full body–bewegingen van Blanca Suarez.
De buikstreek bestaat uit verschillende spieren. Niet alles is de sixpack die bedoeld is om gedefinieerd te worden als de canon van de schoonheid. Op een gezonde manier zal een volledige activering van zowel de centrale, laterale als schuine buikspieren ons op de lange termijn betere resultaten geven.
In feite stellen sommige wetenschappelijke studies (Engelse link) dat traditionele crunches degenen zijn die de kern het minst activeren. Aan de andere kant zou de toevoeging van onstabiele oppervlakken, zoals een medicijnbal, een meer aanhoudende isometrische contractie afdwingen en dus met meer toning capaciteit.
De onvermijdelijke glute bridge
De hip thrust kan niet langer uit de routines worden weggelaten. Vooral als het gaat om vrouwelijke trainingen.
De voordelen van deze beweging zijn uitgebreid. Hip empowerment en glute definition zijn de meest gewilde voordelen bij het beoefenen ervan.
Maar zoals bijna altijd het geval is, is er niet één manier om glute bridges te doen. Je kunt gewicht toevoegen, je kunt er een hulpstuk onder zetten, of je kunt de stabiliteit veranderen met afwisselende vlakken.
De wetenschap heeft aangetoond (Engelse link) dat elke variatie zijn eigen toevoegt. Verschillende posities van de hip thrust activeren verschillende spieren, soms in de bilspieren en soms in de quads. Als aanbeveling is het dus beter om je niet maandenlang aan slechts één modaliteit te houden.
Vind je dit artikel leuk? Misschien wil je dit artikel ook lezen:
Hoe moet je squats op de goede manier doen: 4 aanbevelingen
Toegankelijke halters
Halters zijn een must in de full-body routine van Blanca Suarez. Ze zijn een hulpmiddel dat je tegen een redelijke prijs kunt kopen om in huis te hebben of kunt vervangen door zelfgemaakte voorwerpen die een vergelijkbare functie vervullen.
De veelzijdigheid van halters ligt in de mogelijkheid om ze toe te voegen aan traditionele bewegingen om de intensiteit te verhogen. Zo kun je er lunges mee doen, sit-ups, squats en ook push-ups.
Iets soortgelijks zou gezegd kunnen worden over schijven. In elk geval voegen deze laatste de moeilijkheid van de greep toe, waardoor je je vingers moet aanspannen om ze vast te houden in bewegingen die duidelijke verplaatsingen hebben.
Boksen is een favoriet van de sterren geworden
Als we op internet zoeken naar informatie over de oefening van beroemdheden, is het verschijnen van boksen onontkoombaar. De van deze discipline afgeleide training werd populair en de resultaten zijn duidelijk zichtbaar in de lichaamsbouw.
Boksen combineert aëroob en anaëroob. Daarin is het vergelijkbaar met CrossFit of de functionele training.
Een wetenschappelijk onderzoek uit 2019 (Engelse link) toonde aan dat een enkele wekelijkse bokstraining in staat was andere vaardigheden te vergroten bij degenen die het beoefenden. Mensen die 12 weken een speciaal plan in deze zin uitvoerden, verhoogden de tijd dat ze een stang konden vasthouden evenals het totale aantal push-ups herhalingen.
Deze gegevens kunnen ons ook de richtlijn geven waarom Blanca Suarez geen push-ups in haar full body-routine heeft. Misschien zijn ze niet nodig, vanwege het boksen en het gebruik van alternatieven voor haar bovenste ledematen, zoals de swing of de donkey kick.
Blanca Suárez’s full body wordt nauwlettend in de gaten gehouden
Crys Dyaz volgt Blanca Suárez’s routine stap voor stap. De trainer houdt niet alleen de gymbewegingen in de gaten, maar grijpt ook in met dieet- en voedingsadviezen.
Onze rol gaat verder dan het fysieke. We fungeren als coaches, psychologen en zelfs vrienden.
-Crys Dyaz –
Deze celebrity personal trainer zegt dat ze dezelfde methode gebruikt bij iedereen die bij haar komt. Je hoeft ook geen beroemde actrice te zijn om je in te schrijven voor haar routines.
Hoe dan ook, zoals we al eerder duidelijk maakten, de 16 bewegingen die hier worden gepresenteerd zijn niet om van de ene op de andere dag mee te beginnen. Begin langzaam, overleg met professionals, probeer je te houden aan een routine die je regelmaat geeft. Fitness is immers een lange weg die doorzettingsvermogen vereist.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Çakmakci, Evrim, et al. “Does once-a-week boxing training improve strength and reaction time?.” International Journal of Sport Exercise and Training Sciences-IJSETS 5.2 (2019): 88-92.
- Dolenec, Aleš, Mojca Svetina, and Vojko Strojnik. “Electromyographic Comparison of an Abdominal Rise on a Ball with a Traditional Crunch.” Sensors 22.5 (2022): 1979.
- García, César L. Collazo, et al. “Differences in the electromyographic activity of lower-body muscles in hip thrust variations.” The Journal of Strength & Conditioning Research 34.9 (2020): 2449-2455.
- Gutiérrez, Juan José Andújar, José Luis López del Amo, and Michel Marina Evrard. “Caracterización del tiempo de vuelo en relación con variables biomecánicas del tirón en la arrancada de halterofilia.” Apunts. Educación física y deportes 4.118 (2014): 68-78.
