De beste oefeningen om meer spiermassa en kracht te krijgen

Weet je wat de beste oefeningen zijn om meer spiermassa en kracht te krijgen? Hier is een lijst van die oefeningen die je in je trainingsroutine kunt opnemen.

Beoordeeld en goedgekeurd door de dokter Karla Henríquez.

Geschreven door Ivan Aranaga Amengual

Laatste update: 24 augustus, 2022

Om body toning te bereiken is het nodig het vetgehalte te verminderen en de spiermassa te vergroten. Dit is een doel van veel sporters, hoewel niet iedereen de juiste methode kent om het te bereiken. Hier zijn enkele oefeningen om spiermassa en kracht op te doen. In combinatie met andere gezonde gewoonten kun je hiermee je lichaamssamenstelling veranderen.

Tegenwoordig verlangen veel mensen naar een slank en getoniseerd lichaam. Goed gevormde spieren hebben is in deze gevallen de missie, maar de manieren om dat te bereiken zijn niet altijd even duidelijk of worden niet altijd even goed gerespecteerd.

De beste oefeningen om meer spiermassa en kracht te krijgen

Natuurlijk wordt dit niet bij toverslag bereikt: je moet er hard voor werken. Het vergroten van spiermassa is niet iets dat van de ene dag op de andere bereikt kan worden. Om goede resultaten te krijgen moet je heel consequent en gedisciplineerd te werk gaan.

In dit verband is het doen van de juiste oefeningen op de juiste manier van centraal belang. Dat gezegd hebbende, hier zijn enkele van de meest aanbevolen oefeningen voor spiertoename voor de algemene bevolking.

Barbell Squats

Barbell squats behoren tot de beste oefeningen voor spiertoename. In feite concludeerde een studie uit 2004, gepubliceerd door Geneeskunde en Wetenschap in Sport en Be weging (Engelse link) concludeerde dat hun opname in een regelmatige routine bijdraagt tot spierhypertrofie.

Gezien de aard van de oefening treedt deze winst vooral op in de benen. Het maakt daarbij niet uit of we het nu hebben over de quads, de kuiten en de bilspieren. Behalve de benen strakker maken, versterkt het op de juiste manier doen van barbell squats ook de buikspieren, volgens een artikel in Harvard Health Publishing (Engelse link).

Buiten deze voordelen moet je voorzichtig zijn met de techniek; als die niet goed is, kun je je rug beschadigen. Begin met een minimaal gewicht en verhoog het beetje bij beetje naarmate je vordert. Probeer ook af te wisselen met andere beenoefeningen.

Bankdrukken

De bankdruk bestaat uit het heffen van gewichten met stangen die op de bank liggen. Hoewel het vooral dient om de borstspieren te trainen, traint het ook de schouders en triceps.

Maar zoveel gewicht optillen in een horizontale positie vergt veel inspanning. Daarom is het een goed idee om, voordat je bankdrukoefeningen uitvoert, push-ups te doen. Dit om het lichaam aan zo’n belasting aan te passen.

Interessant is dat, hoewel ze eenvoudig lijken, push-ups evenveel bijdragen tot hypertrofie en spiertoename als het uitvoeren van bankdrukken met 40% van het maximale gewicht, volgens een studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor Bewegingswetenschap & Fitness (Engelse link).

Military press

De military press, ook bekend als de “barbell front press,” is een van de klassieke oefeningen om schouderspieren te kweken. Het helpt ook de houding te verbeteren en versterkt de buikspieren.

De effecten ervan op het verkrijgen en behouden van spiermassa werden bewezen door een studie gepubliceerd in Mediatoren van o ntsteking (Engelse link) waarin de voordelen van verschillende oefeningen op het lichaam van oudere vrouwen werden geanalyseerd.

• Dit bestaat uit het staand optillen van een verzwaarde halterstang. De stang moet op borsthoogte geplaatst worden; hef hem van daaruit zover op als je armen toelaten.
• Bij de uitvoering ervan moet je je concentreren op de romp, want je mag niet naar voren of naar achteren leunen om geen blessures te veroorzaken door een slechte beweging.
• Ook is het belangrijk, omdat er veel gewicht geheven wordt, de stang niet achter de rug van de nek te laten zakken, want dat verhoogt het risico op blessures.

Deadlifts

Deadlifts kunnen een van de beste oefeningen zijn om spiermassa en kracht te krijgen, omdat ze je in staat stellen met een behoorlijke belasting te werken. Een studie gepubliceerd door Tijdschrift voor Menselijke Kinetiek (Engelse link) benadrukt de voordelen van het doen van deze arbeid als het gaat om het verbeteren van waarden als kracht en spiermassa.

In principe bestaat de oefening uit het optillen van de barbell met gewicht vanaf de vloer tot ter hoogte van het bekken of tot waar de armen volledig gestrekt zijn en je rechtop staat.

• De stang moet vlak boven de voeten geplaatst worden, niet ervoor. Tijdens de beweging moet de stang heel dicht langs het scheenbeen passeren.
• Bij het uitvoeren van deze oefening moet de stang verticaal neergelaten worden, zonder voorover te leunen. Om dit te doen moet je je heupen naar achteren blijven bewegen terwijl je afdaalt.
• Hoewel het mogelijk is flink wat gewicht toe te voegen aan de deadlift, denk er aan progressief te zijn in je vooruitgang en niet te veel herhalingen te doen, vooral in het begin.

Horizontaal roeien met een halterstang

Horizontaal roeien is een oefening die je kunt doen om meer spiermassa in het ruggebied te krijgen. Het werkt ook op de schouders, onderarmen en borstspieren.

• Om te oefenen, buig je je knieën en leun je je bovenlichaam naar voren, waarbij je je hoofd op één lijn met je ruggengraat houdt.
• Til vanuit die positie een stang met een middelmatig gewicht op, van iets onder de knieën tot aan je buik.

Richtlijnen voor training om meer spiermassa en kracht te krijgen

In het algemeen duurt een fysieke training om spiermassa en kracht te winnen tussen 45 en 90 minuten. Dit is mede afhankelijk van de intensiteit en de lichamelijke conditie van de persoon.

Het is aan te raden twee of drie keer per week te trainen, zodat de spieren kunnen rusten en de regeneratie van weefsels die hypertrofie produceert plaatsvindt, zoals uitgelegd in een studie die in 2010 gepubliceerd werd in het Tijdschrift voor Kracht en Conditie Onde rzoek (Engelse link) in 2010.

Bovendien moet, volgens de aanbevelingen van een studie gepubliceerd door Medicine & Science in Sp orts & Exercise (Engelse link)

Bovendien moet de progressie geleidelijk gebeuren en aangepast zijn aan de mogelijkheden van de persoon. Respecteer bovendien de pauzes. In het algemeen is het aan te bevelen tussen elke serie 60 tot 120 seconden te rusten. Als de oefening die je net hebt uitgevoerd echter veel kracht vergt, rust dan 180 seconden.

Zowel deze als alle bovenstaande variabelen kunnen per individu verschillen; raadpleeg een trainer om een persoonlijke routine voor je doelen te plannen.

Voeg een goed dieet toe aan je oefeningen om spiermassa en kracht te krijgen

Geen enkele oefenroutine om meer spiermassa en kracht te krijgen werkt voor 100% als je niet goed eet. Ten eerste zal wat je eet je helpen overtollig opgeslagen vet kwijt te raken. Ten tweede geeft het voedsel dat je eet je de energie die je nodig hebt om de oefeningen te kunnen doen.

De beste aanbeveling wat voeding betreft is dat je naar een voedingsdeskundige gaat. De deskundige zal rekening houden met al je persoonlijke behoeften om het juiste dieet aan te geven. Drink ten slotte veel water voor, tijdens en na de inspanning om je prestaties te verbeteren en uitdroging te voorkomen.