Caloriearme maaltijden met vis bereiden: 3 manieren

Vis is een van de gezondste voedingsmiddelen die we in onze voeding kunnen opnemen. Bij het bereiden ervan is het echter belangrijk om te weten hoe je supplementen moet kiezen om onze calorie-inname te beperken.
Caloriearme maaltijden met vis bereiden: 3 manieren

Laatste update: 04 mei, 2021

Vis is een van de voedingsmiddelen die onder degenen die gezond willen eten enorm populair is geworden. In de meeste vormen wordt het gekenmerkt door rijk te zijn aan eiwitten, omega 3-vetzuren en minerale zouten. Wil je leren hoe je caloriearme maaltijden met vis bereidt?

Om het concept van een uitgebalanceerd en gezond dieet te behouden, is het essentieel om te weten hoe je bij het maken van recepten met vis ingrediënten moet kiezen. Hoewel vis een hoge voedingswaarde heeft, heeft de manier waarop het wordt bereid een grote invloed op de voordelen die het ons lichaam kan bieden.

Waarom je regelmatig vis moet bereiden

Zoals we eerder hebben vermeld, is vis een voedzaam en veelzijdig voedsel dat ons lichaam interessante gezondheidsvoordelen kan bieden. Dankzij het gehalte aan omega 3-vetzuren is het goed voor het bevorderen van cardiovasculaire en cognitieve gezondheid (Engelse link).

Het is zelfs een van de aanbevolen voedingsmiddelen om cholesterol te reguleren en hart- en vaatziekten te voorkomen. Het helpt ook om ontstekingen te bestrijden en het helpt om optimale fysieke en mentale prestaties te behouden.

Het beste van het eten van vis is dat het op zoveel manieren kan worden bereid! Het kan onder andere worden gestoomd, gerookt, in sauzen, gebakken, gegrild. Om onze calorie-inname echter niet te overschrijden, is het het beste om de lichtere, gezondere opties te kiezen die andere gezonde ingrediënten bevatten in plaats van degene met meer vet.

Drie manieren om caloriearme maaltijden met vis te bereiden

Nu willen we je drie manieren laten zien om vis met gezonde ingrediënten te bereiden om maaltijden te bereiden die de aanbevolen hoeveelheid calorieën per dag niet overschrijden. Het zijn lichte gerechten die zowel tijdens de lunch als tijdens het diner kunnen worden gegeten. Ben je klaar om ze te noteren?

1. Gebakken zalm met groenten

Zalm in saus

Zalm geroerbakt met groenten is een van de manieren om van vis te genieten zonder met de calorieën te overdrijven. Het is ook heel gemakkelijk te bereiden en je kunt het meerdere keren per week in je dieet opnemen.

Zalm is een van de beste opties bij het bereiden van recepten met vis. Het is een maaltijd die door het hoge gehalte aan omega 3-vetzuren en hoogwaardige biologische eiwitten opvalt. Het bevat ook erg weinig calorieën en je hoeft tijdens het koken niet te veel vet toe te voegen.

Ingrediënten

  • 2 stukken zalm
  • 100 gram groene bonen
  • 100 gram champignons
  • ½ gele paprika
  • ½ rode paprika
  • Teentje knoflook
  • Sojasaus (naar smaak)
  • 1 limoen
  • Olijfolie (indien nodig)

Bereiding

  • Snij eerst de sperziebonen en paprika’s.
  • Maak vervolgens de champignons schoon en snijd ze in plakjes.
  • Verhit apart in een koekenpan een beetje olijfolie en voeg een teentje gerolde knoflook en de gesneden groenten toe.
  • Kook op laag vuur gedurende 6 of 7 minuten, tot de groenten gaar zijn. Voeg zout naar smaak toe en zet apart.
  • Kook daarna de zalmfilet op de grill of in de magnetron.
  • Meng vervolgens in een kom de sojasaus met een paar lepels olie, geraspte limoen en wat sap.
  • Serveer tenslotte de zalm met de gebakken groenten en giet de dressing over de bereiding.

2. Tonijn met uien

Tonijn is een van de gezondste soorten vette vis. Artsen adviseerden om het als aanvulling op het verlagen van slechte cholesterol (LDL) en triglyceriden in het bloed te gebruiken. Het valt ook door zijn eiwitgehalte op (tot 23%).

Ingrediënten

  • 4 tonijnfilets van elk 200 gram
  • 2 grote uien
  • 3 teentjes knoflook
  • 200 gram groene olijven zonder pit
  • 250 ml droge witte wijn
  • Olijfolie (indien nodig)
  • Zout en zwarte peper

Bereiding

  • Schil en snijd eerst de uien. Schil en snij ook de knoflookteentjes.
  • Verhit apart wat olijfolie in een koekenpan.
  • Fruit vervolgens de ui en knoflook op laag vuur gedurende 10 of 15 minuten.
  • Verwarm ondertussen de olijven in kokend water. Als het water kookt, haal ze dan van het vuur en spoel ze af met koud water.
  • Spoel vervolgens de tonijn in koud water zodat ze goed bloeden. Droog ze af met keukenpapier.
  • Strooi zout en paprika over de tonijnfilets en bak ze in een pan met hete olie bruin.
  • Voeg de witte wijn toe aan de uien pan en voeg vervolgens als het kookt de tonijnmedaillons toe.
  • Laat het nog 3 of 5 minuten koken en serveer tot slot bij de olijven.

3. Vis met citroen en peterselie

Bord met gebakken vis

Gezonde ingrediënten zoals citroen en peterselie kunnen de smaak van de vis versterken. We stellen je dit snelle en gezonde recept voor om vis in je normale dieet op te nemen.

Om deze vis met citroen en peterselie te bereiden, stellen we voor om zeebaarsfilets te gebruiken. Je kunt ze echter door een andere vissoort vervangen (Engelse link). Klaar om het te proberen? Volg de instructies en geniet ervan bij je volgende maaltijd.

Ingrediënten

  • 4 zeebaars filets zonder vel
  • ½ theelepel zout
  • Peper (naar smaak)
  • 125 ml citroensap (1/2 kop)
  • 4 eetlepels plantaardige olie
  • 15 gram boter (1 eetlepel)
  • 50 gram kappertjes
  • ½ bosje fijngesneden peterselie

Bereiding

  • Kruid eerst de zeebaarsfilets met peper en zout.
  • Bak de filets vervolgens in een koekenpan in een beetje plantaardige olie en boter.
  • Draai ze dan om als ze lichtbruin zijn.
  • Voeg dan het citroensap en de kappertjes toe.
  • Kook gedurende 5 of 8 minuten op middelhoog vuur.
  • Haal tot slot van het vuur en bestrooi voor het serveren met een beetje gesneden peterselie.

Ben je er dus klaar voor om nu je volgende caloriearme maaltijden met vis te bereiden? Zoals je kunt zien, zijn deze recepten gemakkelijk te bereiden en ze zijn gezond, omdat ze lichte, gezonde ingrediënten combineren. Volg de instructies en geniet er thuis van! It might interest you...

Zelf gegratineerde vis bereiden zonder oven
Gezonder LevenLees het op Gezonder Leven
Zelf gegratineerde vis bereiden zonder oven

Als je liever niet al te veel rood vlees eet, dan zul je zeker dol zijn op deze recepten. Wij leren je hoe je gegratineerde vis kunt bereiden zonde...



  • Tørris C, Småstuen MC, Molin M. Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2018;10(7):952. Published 2018 Jul 23. doi:10.3390/nu10070952
  • Rhee JJ, Kim E, Buring JE, Kurth T. Fish Consumption, Omega-3 Fatty Acids, and Risk of Cardiovascular Disease. Am J Prev Med. 2017;52(1):10–19. doi:10.1016/j.amepre.2016.07.020
  • Djoussé L, Akinkuolie AO, Wu JH, Ding EL, Gaziano JM. Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: a meta-analysis. Clin Nutr. 2012;31(6):846–853. doi:10.1016/j.clnu.2012.05.010