Bruine rijstsalade: heerlijk en laag in calorieën

18 februari, 2021
Volkoren rijst is een voedingsmiddel dat energie geeft en tegelijkertijd weinig calorieën bevat. Vandaag delen we een heerlijke bruine rijstsalade met je die je zelf thuis kunt bereiden.

Bruine rijstsalade is een caloriearm gerecht dat je bij de lunch of je diner kunt nuttigen. Gezien de interessante combinatie van ingrediënten, is het namelijk een gezonde optie om energie op te laden en voedingsstoffen op te nemen en tegelijkertijd voor je figuur te zorgen. Wil je het eens proberen?

Er zijn veel verschillende manieren om regelmatig van dit soort voeding te genieten. Deze salade is een van de beste alternatieven want hij zit vol met ingrediënten met weinig calorieën en veel essentiële voedingsstoffen. Verder is het licht en gemakkelijk te bereiden.

Waarom zou je een bruine rijstsalade maken?

Bruine rijst is een gezondere optie dan witte rijst omdat deze minder wordt bewerkt. Het is een volkoren graan, wat betekent dat het zijn zemelen behoudt, waardoor het belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en antioxidanten kan behouden. Bovendien bevat het ook meer voedingsvezels en eiwitten.

Bruine rijst is een belangrijke bron van folaten, riboflavine (vitamine B2), kalium en calcium. Het bevat zelfs grote hoeveelheden mangaan. Dit mineraal is essentieel voor belangrijke processen in ons lichaam, waaronder botontwikkeling, wondgenezing en zenuwfunctie.

Ook lekker om te maken:
Hoe je vegetarische paella met weinig calorieën maakt

De nutritionele eigenschappen van bruine rijst

Bruine rijst levert vele vitamines en mineralen

Als je nog steeds twijfelt over de voordelen van een salade met bruine rijst, laten we dan even de tijd nemen om de precieze voedingsstoffen die het levert (Engelse link) te bespreken. Je moet natuurlijk onthouden dat de voedingswaarde kan variëren als je het combineert met de andere ingrediënten in je salade.

Deze rijstsoort is vezelrijk in vergelijking met witte rijst.

Elke kop bruine rijst levert het volgende:

  • Calorieën: 216
  • Koolhydraten: 44 gram
  • Vezels: 3,5 gram
  • Vet: 1,8 gram
  • Thiamine (B1): 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
  • Niacine (B3): 15% van de ADH
  • Pyridoxine (B6): 14% van de ADH
  • Pantotheenzuur (B5): 6% van de ADH
  • IJzer: 5% van de ADH
  • Magnesium: 21% van de ADH
  • Fosfor: 16% van de ADH
  • Zink: 8% van de ADH
  • Koper: 10% van de ADH
  • Mangaan: 88% van de ADH
  • Selenium: 27% van de ADH

Hoe bruine rijstsalade te bereiden

Maak zelf je eigen bruine rijstsalade

Bruine rijstsalade is een uitstekende optie voor degenen die een veganistisch, vegetarisch of plantaardig dieet volgen. Het combineert namelijk bruine rijst met een verscheidenheid aan groenten. Bovendien is het glutenvrij. Je hoeft natuurlijk geen dieetbeperkingen te hebben om deze heerlijke salade op je menu te zetten.

Een van de beste kwaliteiten van bruine rijst is dat het erg veelzijdig is. Daarom kunnen we het combineren met ingrediënten zoals spinazie, radijs en champignons om een overheerlijk gerecht te creëren. Volg daarom gewoon het onderstaande recept.

Ingrediënten

  • 1 ½ kopje bruine rijst
  • ½ theelepel zout
  • 4 kopjes water
  • 2 eetlepels gehakte korianderblaadjes
  • 2 kopjes spinazieblaadjes
  • 3 gesneden radijsjes
  • 1 kopje gesneden champignons
  • olijfolie
  • 1 eetlepel zonnebloempitten
  • zout en peper naar smaak

Lees ook eens:
De voordelen van radijsbladeren

Bereiding

  • Was om te beginnen je rijst grondig en doe dit vervolgens in een pan met water en zout.
  • Zet dit daarna op middelhoog vuur. Zodra het water begint te koken, zet je het vuur laag en dek je het af.
  • Verhit ondertussen de olijfolie in een koekenpan op hoog vuur en fruit hierin de in kleine stukjes gesneden champignons.
  • Voeg dan zout en peper naar smaak toe om de smaak goed uit te laten komen.
  • Als de rijst klaar is, laat je het een paar minuten staan voordat je het in een slabak doet.
  • Voeg vervolgens de gebakken champignons toe samen met je gesneden radijs.
  • Meng alles goed voordat je de spinaziebladeren toevoegt.
  • Garneer daarna je salade met koriander en zonnebloempitten.
  • Voeg tot slot een dressing naar keuze toe voor het serveren.

Conclusie

Bruine rijst is gezond

Bruine rijstsalade is een gezonde, caloriearme optie waarvan je op elk moment van de dag kunt genieten. Gezien de voedingskwaliteit van het belangrijkste ingrediënt, is dit recept dus ideaal om de algehele kwaliteit van je dieet te verbeteren. Bovendien maakt de heerlijke smaak het een gemakkelijk gerecht voor het hele gezin.

En tot slot, aangezien deze salade glutenvrij is, is het het perfecte recept voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie. Of als je gewoon op zoek bent naar een bevredigende optie om je te helpen af te vallen, hoef je niet verder te zoeken. Waar wacht je nog op?

  • Ravichanthiran, K., Ma, Z., Zhang, H., Cao, Y., Wang, C., Muhammad, S., … Pan, B. (2018). Phytochemical Profile of Brown Rice and Its Nutrigenomic Implications. Antioxidants. https://doi.org/10.1016/j.str.2004.10.008
  • Tian, S., Nakamura, K., & Kayahara, H. (2004). Analysis of phenolic compounds in white rice, brown rice, and germinated brown rice. Journal of Agricultural and Food Chemistry. https://doi.org/10.1021/jf049446f
  • Manickavasagan, A., Chandini, S. K., & Venkatachalapathy, N. (2017). Brown rice. In Brown Rice. https://doi.org/10.1007/978-3-319-59011-0
  • Wu, F., Yang, N., Touré, A., Jin, Z., & Xu, X. (2013). Germinated Brown Rice and Its Role in Human Health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.542259
  • Cho, D. H., & Lim, S. T. (2016). Germinated brown rice and its bio-functional compounds. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.09.025