De beste oefeningen voor perfecte billen
Om perfecte billen te krijgen, is het van essentieel belang om je oefeningen consistent uit te voeren. Als je niet veel uithoudingsvermogen hebt, doe dan in het begin maar een paar sets van elke oefening en verhoog dit aantal elke week.
Waarom zou je niet net zulke mooie billen willen hebben als al die modellen, acteurs en beroemdheden? Vooral wanneer de zomer weer voor de deur staat en je lekker wilt kunnen pronken met de meest bewonderenswaardige (en zelfs de meest benijdenswaardige) billen die je maar kunt hebben.
Dit is precies waarom we in dit artikel de beste oefeningen delen om die perfecte billen te krijgen waar je zo naar verlangt. Laten we dus aan de slag gaan!
Hoe je de perfecte billen krijgt
Wist je dat de bilspieren de grootste spieren zijn in je hele lichaam? Daarom is het hoe dan ook van belang dat je ze regelmatig traint.
Mensen die graag perfecte billen willen hebben, moeten hiervoor minstens drie keer week minimaal vijftien minuten trainen. Als je deze routine een maand lang weet aan te houden en daarnaast ook een gezond dieet aanhoudt, dan zul je nog betere resultaten bereiken.
Wij raden aan om de volgende oefeningen te doen:
Squats
De squat is een geweldige oefeningen om perfect gevormde billen te krijgen. Je kunt een hoop verschillende variaties doen, maar het is het beste om gewoon te beginnen met de simpelste vorm.
- Ga rechtop staan met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Buig vervolgens door je knieën tot je benen in een hoek van negentig graden staan. Vergeet niet om je rug recht te houden.
- Als je het moeilijk vindt om je evenwicht te bewaren, dan kan het helpen om je armen recht voor je uit te houden of juist naar zij.
- Doe tien herhalingen. Na een week kun je er twintig herhalingen bij doen en na een maand kun je de oefening zelfs uitvoeren met gewichtjes.
Horse kicks
Ook dit is een geweldige oefening om je billen, dijen en benen sterker te maken.
- Leun met je handen en knieën op de grond en houd je buik gespannen, zodat je rug altijd recht blijft.
- Til vervolgens je been omhoog alsof je tegen het plafond aan wilt schoppen. De onderkant van je voeten zou parallel moeten zijn met het plafond.
- Houd je been een paar seconden in de lucht en laat hem dan weer zakken naar de beginpositie. Houd je knie echter de hele tijd van de grond af.
- Doe in totaal tien herhalingen en verwissel dan van been.
- Doe na een week per been in totaal dertig herhalingen en als je wilt kun je na een maand gewichtjes om je enkels binden.
Je kunt deze oefening ook uitvoeren door met je rug tegen een stoel of tafel aan te leunen en vervolgens één been zo hoog mogelijk op te tillen. Houd je been een paar seconden in de lucht.
Span je bilspieren goed aan wanneer je je been weer laat zakken. Doe in het begin tien herhalingen per been, daarna dertig en uiteindelijk veertig.
Lunges
Het is bij deze oefening zeer belangrijk om je rug de hele tijd recht te houden en goed op te letten dat je knie wanneer je je been buigt niet voorbij je tenen komt. Verder is dit een hartstikke eenvoudige oefening.
- Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar. Zet vervolgens met je rechterbeen een grote stap vooruit. Zak door je knie tot je been een hoek van negentig graden bereikt. Houd deze houding een paar seconden aan en ga dan terug naar de beginpositie.
- Doe tien herhalingen en verwissel dan van been.
- In de tweede fase doe je twintig herhalingen per been en in de derde fase kun je lichte gewichtjes vasthouden in je handen.
Brug
Deze oefening wordt vaak gebruikt om de bilspieren goed te definiëren, maar is ook geweldig om de spieren in de dijen en billen sterker te maken.
- Ga op je rug op een matje liggen.
- Zet je voeten op de grond en draai ook je handpalmen naar de grond toe. Houd je armen langs je lichaam.
- Til vervolgens je bekken zo hoog als je kan omhoog (alsof je het plafond wilt aanraken). Houd deze houding een paar seconden vast en zak dan langzaam weer terug naar beneden.
- Doe in het begin vijftien herhalingen en verhoog dit na een poosje tot vijfentwintig herhalingen.
- In de derde week zal je er al klaar voor zijn om gewicht op je bekken of rond je middel te plaatsen.
Side step
- Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar.
- Buig een klein beetje naar voren, waardoor je je heupen een klein beetje naar achteren duwt. Houd je rug zo recht mogelijk en span je buikspieren aan.
- Zet nu met je rechterbeen een zo grote mogelijke stap naar zij en kruis het been dan achter je linkerbeen.
- Doe vervolgens hetzelfde met je linkerbeen.
- Zodra je deze techniek onder de knie hebt, voeg je tussen elke stap een klein sprongetje toe. Doe twintig herhalingen per been.
Jumping jacks
- Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar en je armen langs je lichaam.
- Maak vervolgens een sprong en spreid tegelijkertijd zowel je armen als je benen. Til je armen helemaal omhoog tot je handen elkaar boven je hoofd aanraken.
- Spring weer terug naar de beginpositie en herhaal dezelfde oefening nog negen keer.
Je hoeft niet heel hoog te springen. Begin simpelweg door je voeten van de grond uit elkaar te spreiden. Het idee is dat je zo snel mogelijk zo veel mogelijk herhalingen doet.
Zijwaartse lunge
Het duurt even voordat je deze oefening helemaal onder de knie hebt en je zult er ook voldoende evenwicht voor nodig hebben. Nadat je de oefening echter een paar keer hebt gedaan, zul je zien dat hij eigenlijk vrij simpel is.
- Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar.
- Zet met je rechterbeen een stap naar zij. Duw je heupen naar achteren en zak door je knie. Hierdoor zal je linkerbeen recht worden.
- Zet weer een stap terug naar de beginpositie en doe dan hetzelfde met je linkerbeen.
Bergbeklimmer
Stel jezelf voor dat je een berg aan het beklimmen bent (alleen dan horizontaal).
- Zet je handen op de grond en houd je benen helemaal recht, alsof je een push-up gaat doen.
- Bij deze oefening maak je soortgelijke bewegingen als een bergbeklimmer, maar dan plat op de grond.
- In principe buig je eerst je rechterbeen door je knie naar je buik toe te trekken.
- Raak met je rechtervoet even de grond aan en rek je been dan weer uit, waarbij je tegelijkertijd snel je linkerbeen buigt en naar voren trekt.
Kuitoefeningen
Bij deze oefening train je je hele been, maar vooral ook de billen.
- Ga rechtop staan met je handen langs je zij. Ga vervolgens zo hoog mogelijk op je tenen staan.
- Houd deze houding een paar seconden aan en laat je hielen dan weer zakken.
- Doe minstens twintig herhalingen.
- Om je evenwicht te bewaren, kun je jezelf vasthouden aan de muur, een stang of een stoel.
- Deze kuitoefeningen zullen je helpen zo snel mogelijk vaarwel te zeggen tegen slappe billen.
