7 oefeningen voor een strakke buik

Toegegeven, je ziet niet meteen resultaat, maar je krijgt echt een strak buikje als je deze oefeningen regelmatig op je fitnessprogramma plaatst en je een gezonde levensstijl volgt.

We verklappen vast geen geheim als we schrijven dat het in vorm krijgen van de buikstreek geen gemakkelijke opgave is. Het is een van de moeilijkste gebieden van het lichaam om in goede conditie te krijgen en het vraagt bijna een constante inspanning om een strakke buik te behouden en het verslappen van de huid en spieren tegen te gaan.

Te veel calorieën op het menu en te weinig lichaamsbeweging zijn de belangrijkste oorzaken voor hardnekkig buikvet en helaas is de buik de plaats waar je het eerst de gevolgen van een zittende levensstijl en ongezonde voedingskeuzes zal kunnen zien.

Het is niet echt makkelijk om weer die strakke, platte buik in de spiegel te bewonderen, maar ook niet onmogelijk. En het goede nieuws is dat jij de keuze kan maken en de verantwoordelijkheid kan nemen om je doelen te bereiken. Er zijn immers heel wat dingen die je zelf kan doen om die stevige buik en strakke spieren te krijgen.

Heel waarschijnlijk behoor je ook tot de groep mensen die de tijd niet heeft om dagelijks een uurtje in de sportschool je work-out te volgen. Bovendien kunnen de kosten van een abonnement aardig oplopen. Daarom vind je in dit artikel zeven oefeningen die je aan je bewegingsroutine kan toevoegen en makkelijk thuis kan uitvoeren. Doe ze regelmatig en je zal merken dat je een mooie, strakke buik tevoorschijn ziet komen zonder het huis uit te moeten of maandelijks veel geld uit te geven.

De eerste weken is het het eventjes wennen om de buikspieren op een correcte manier te trainen. Zet door en je leert vanzelf je eigen ritme aan!

Plank en het afwisselend optillen van elk been

Experimenteer met de klassieke plankpositie. Denk eraan dat je steeds de juiste techniek gebruikt om de oefeningen uit te voeren. Gebruik je onderarmen en tenen om je lichaam voldoende steun te geven en zorg ervoor dat je de ellebogen recht onder de schouders plaatst. Je lichaam volgt een rechte lijn van de bovenkant van je hoofd tot aan je tenen.

Houd deze positie aan en til je rechterbeen op. Houd het been gestrekt. Adem goed in en uit en laat het been enkele seconden in de lucht zweven terwijl je de buikspieren stevig aanspant. Energie komt vrij en je voelt je lichaam aan het trillen gaan. Keer terug naar de startpositie, gun jezelf een momentje rust en herhaal nadien de oefening met het linkerbeen.

Heb je zin in meer ? Lees ook Elke dag je dosis push-ups

Plank met opgetilde benen

Grondoefening

Neem net zoals in de vorige oefening de plankpositie aan door je gestrekte lichaam te ondersteunen met je gebogen armen en voeten in gebogen positie. Belangrijk is dat de armen een hoek van negentig graden vormen en je ellebogen net onder de schouders geplaatst worden. Maak de uitdaging nu iets groter door beide voeten op een bal of een laag bankje te plaatsen.

Belangrijk is dat je de kracht van je buikspieren gebruik om het hele lichaam in een rechte lijn te houden. Denk eraan vloeiend door de spanning en trillingen heen te ademen.

Houd gedurende tien seconden de buikspieren strak en ontspan. Rust tien tellen en herhaal de oefening tien keer.

Zijwaartse plank

De zijwaartse plank is een oefening waarbij je vooral de schuine buikspieren versterkt en je ook de kans krijgt je evenwicht te testen. Ga liggen op je linkerzij, strek je lichaam uit en laat je gewicht rusten op de zijkant van je voeten en je onderarm. Denk eraan ook hier de elleboog recht onder de schouder te plaatsen om spierletsels te voorkomen.

Controleer of de enkels, knieën, heupen, schouders, nek en hoofd één enkele lijn vormen en til dan de heup omhoog. Houd dit dertig tot veertig seconden aan, neem een kleine rustpauze en wissel naar de rechterkant.

Zijwaartse plank met gebogen knie

Zijwaartse Plank

Neem dezelfde startpositie aan als bij de vorige oefening. Til het bovenste been gestrekt omhoog, buig vervolgens de knie en houd de voet op dezelfde hoogte als de onderste knie. 

Je lichaamsgewicht rust nu op de onderarm en de zijkant van de voet die op de grond rust. Houd deze houding dertig tot veertig seconden aan, neem een moment van rust en rol op de andere zijde van het lichaam en herhaal de oefening.

Optillen van de benen

Ga op de rug liggen met de armen gestrekt naast het lichaam. Buig de knieën lichtjes en houd de voeten plat op de vloer.

Vertrek vanuit deze positie. Til de knieën op en strek de tenen naar het plafond toe. Je kan de heupen eventjes laten meebewegen naar boven door de buikspieren strak aan te spannen.

Laat de benen zachtjes naar beneden zakken tot je opnieuw de uitgangspositie bereikt. Herhaal vijftien tot vijfentwintig maal dezelfde beweging terwijl je de buikspieren goed aangespannen houdt om de onderrug te beschermen. Je kan deze routine ook starten door de benen afwisselend op te tillen.

Wandelen met gewichten

Gewichten

Neem een paar handgewichten en wandel de kamer rond terwijl je de gewichten met uitgestrekte armen boven het hoofd houdt.

Tel tot vijftien à twintig stappen en las een rustmoment in. Herhaal dit een aantal keer. Waarom draai je ondertussen niet je favoriete muziek?

De brug

Dit is een fantastische oefening om de buik strak te krijgen nadat je er in geslaagd bent enkele kilo’s af te vallen. 

Ga op de rug liggen en plaats de voeten op heupbreedte, de knieën gebogen en de armen languit naast het lichaam met de handpalmen naar de grond gericht. Span de buikspieren aan en til tegelijkertijd de heupen naar het plafond toe op. Laat de buik en het onderlichaam de richting van de heupen volgen. De schouders rusten op de vloer.

Houd deze positie gedurende vijftien tot twintig seconden aan. Herhaal dit vier tot acht keer en las telkens een kort rustmoment in.

Haal enkele nuttige tips uit Spierkramp, zo kom je er snel vanaf!

Onthoud!

Geduld en volhouden zijn de boodschap. Resultaten verschijnen niet na de eerste dag van je work-out. Houd deze routine echter drie tot vier keer per week aan en je zal merken dat na enkele weken je die strakke buik weer tevoorschijn ziet komen.