Basisbewegingen voor gewichtheffen: een stap-voor-stap handleiding en tips

De basisgewichthefbewegingen zijn de pijlers waarop je deze oefening moet uitvoeren. Zonder een goede techniek is het risico op blessures erg hoog.

Beoordeeld en goedgekeurd door de verpleegkundige Leidy Mora Molina.

Geschreven door Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Laatste update: 13 februari, 2025

Alle basisbewegingen van gewichtheffen moeten met een perfecte techniek worden uitgevoerd. Als je ze niet op deze manier uitvoert, kun je heel gemakkelijk ernstig geblesseerd raken. Gewichtheffen is een sport waarbij je zo zwaar mogelijk gewicht tilt aan een halterstang. Dit gewicht wordt in de vorm van schijven aan de uiteinden van die stang geplaatst.

De activiteit maakt al sinds 1896 deel uit van de Olympische Spelen. De sportschool is verantwoordelijk geweest voor het vermenigvuldigen van gewichtheftechnieken, want er zijn veel routines die deze bewegingen nabootsen of proberen aan te passen aan de training van elke persoon.

De 3 basisbewegingen van gewichtheffen

Omdat gewichtheffen een oefening is waarbij het gebruik van kracht overheerst in zijn maximale expressie, vereist gewichtheffen een hoger weerstandsniveau. Onthoud dat het gewicht van de stang kan worden aangepast op het moment dat je aan je trainingsplan begint.

In de basis zijn er 3 essentiële bewegingen: de snatch, de clean en de jerk. Het doel is dat je stap voor stap elke tip kunt volgen om de techniek te perfectioneren.

 1. De snatch

Dit is een combinatie van squats en military press.

Het doel is om de stang boven het hoofd te tillen (Spaanse link) en tegelijkertijd een squat uit te voeren. Voordat je begint, moet je een warming-up doen, vooral met je schouders. Leg de nadruk op het voorbereiden van het rotator cuff gebied, dat is een groep spieren en pezen die aan het schoudergewricht vastzitten.

De spieren die het meest betrokken zijn bij deze oefening zijn die van het onderlichaam, de core en de schouders.

Dit is de stap-voor-stap:

1. Let op het type greep dat je gaat gebruiken met de stang, die een haakgreep wordt genoemd. De greep bestaat uit het omranden van de stang met je duim en de andere vier vingers bedekken je duim terwijl je de stang omcirkelt.
2. Je bilspieren moeten boven de horizontaal van je knieën staan en je quads moeten bijna parallel aan de vloer zijn.
3. Houd je rug recht in een neutrale positie, met je ogen recht vooruit.
4. Als je de stang optilt, maak hem dan niet te ver los van je lichaam, want dat verhoogt het gewicht en maakt het moeilijk om te tillen. Als je de stang te ver losmaakt, riskeer je blessures.
5. Als de halter eenmaal omhoog is, laat hem dan niet achter je hoofd gaan, maar boven je hoofd. Door deze fout kan de stang naar achteren vallen en je armen of schouders blesseren.

2. Clean of loaded

Dit is de beweging waarmee je de stang van de vloer naar je schouders tilt. De stang rust op je schouders zodat je kunt gaan staan. Hier werk je bijna al je spieren op dezelfde manier. Met name je boven- en onderlichaam en je core.

De stap-voor-stap gaat als volgt:

1. Plaats je benen breder dan schouderbreedte uit elkaar, met je tenen naar voren.
2. Neem de haakgreep aan, die je bij de vorige beweging hebt geleerd.
3. Houd je rug recht. Richt je blik recht vooruit.
4. Til de stang van de vloer met een soortgelijke verplaatsing als bij de deadlift.
5. Je voert een lumbale flexie uit om je lichaam onder de stang te brengen.
6. Je ontvangt de stang over je schouders. Na de lumbale buiging moeten je ellebogen omhoog wijzen, zodat je een chin-up roeibeweging nabootst. De stang mag niet voorbij het niveau van je schouders komen, zodat je dit gebied niet verwondt als je hem opvangt.
7. Ellebogen in een hoek van 90 graden en de laagste positie in de squat.
8. Tot slot moet je staan met de kracht van je quadriceps en je hele onderlichaam om stabiliteit te behouden.

3. De jerk

Dit is de laatste positie in een deadlift. Hier ga je van de barbell op je schouders naar het volledig optillen met beide armen, waarmee je de eindpositie van een military press nabootst. Om de verticale stoot uit te voeren moet je een pas inleiden, dat wil zeggen, het ene been voor het andere plaatsen.

Bij deze beweging worden je schouders, core en beenspieren zwaar belast. De stap-voor-stap is als volgt:

1. Je rug moet recht blijven terwijl je de paspositie aanneemt, want hierdoor kan je rug naar voren of naar achteren leunen, wat een risico op blessures met zich meebrengt. Houd in gedachten dat de pas die je uitvoert voordat je de stang optilt niet volledig is.
2. Je voeten moeten recht en naar voren staan. Dit is belangrijk voor de kracht van je knieën, die worden belast.
3. Als je eenmaal staat, met de stang nog op je schouders, voer je een kleine impuls uit om in een halve paspositie te komen, met je rechterbeen voor je en je linkerbeen gestrekt achter je. Hierbij til je de stang op met je armen. Houd deze positie een of twee seconden vast.
4. Terwijl je de stang boven je hoofd houdt, til je je benen op die in een halve pas positie staan, zodat je uiteindelijk met de stang bovenop staat. Op dit punt heb je het doel bereikt, met de drie basisbewegingen van gewichtheffen.

Tips bij het oefenen van de basisbewegingen van gewichtheffen

Je hebt fysieke kracht, beheersing van de techniek in elke beweging, houding en mentale (veer)kracht nodig om deze veeleisende oefeningen uit te voeren. Consistentie in de warming-up is essentieel. Begin met het tillen van een gewicht dat is aangepast aan je fysieke capaciteit en je zult merken dat je beetje bij beetje meer gewicht zult kunnen tillen.

Naast je fysieke kracht moet je ook werken aan je geest, je snelheid en je techniek. Kracht werk je door middel van oefenroutines, met een paar herhalingen van maximale belasting. Het doel is dat je in elke set de maximale hoeveelheid gewicht verplaatst. Schakel bij twijfel de hulp in van een professionele trainer.