Anaërobe oefeningen: wat zijn de voordelen?

Anaërobe oefeningen, of statische oefeningen, duren kort en hebben een hoge intensiteit. Ze vergroten de spierkracht en kracht en verbeteren het uithoudingsvermogen en het basaalmetabolisme. Lees meer over de voordelen van deze trainingsvorm in dit artikel!

Voordat je aan een beweegplan begint, moet je enige duidelijkheid hebben over wat je wilt bereiken of behouden. Als je wilt afvallen zullen aerobe trainingen goed werken. Echter, als je wilt trainen om spierkracht te winnen moet je kiezen voor anaërobe oefeningen.

Onderzoek toont in ieder geval aan dat aerobe en anaërobe oefeningen en trainingen complementair zijn, aangezien je met het laatste de kracht ontwikkelt die je nodig hebt voor het eerste. Lees in dit artikel waar deze oefeningen – ook wel statische oefeningen genoemd – om draaien!

Wat zijn anaërobe oefeningen?

Bij inspanning bewegen de spieren. En zoals we allemaal weten kost dat proces energie. Anaërobe oefeningen zijn intensieve en kortdurende oefeningen die een krachtige en snelle brandstofbron van het lichaam vereisen. Deze brandstof is aanwezig in directe bronnen:

• ATP (ook wel energievaluta genoemd)
• fosfocreatine (PC)
• glucose

Anaërobe oefeningen worden vaak afgewisseld met aerobe sets. Je kunt bijvoorbeeld tijdens het hardlopen een sprintje trekken of een versnelling van 10 seconden tot 1 minuut uitvoeren en vervolgens verder lopen terwijl je je energievoorraad weer aanvult. De tijdsduur van explosieve inspanning die kenmerkend is voor statische, kracht- of anaërobe oefeningen, varieert van 1 minuut tot 2 minuten.

Bij deze oefeningen activeer je twee energetische mechanismen. In de eerste 10 seconden gebruikt het lichaam creatininefosfaat, vooral voor kortdurende en zware oefeningen die veel kracht kosten. Wanneer de tijdsduur wordt verlengd, gebruikt je lichaam glucose als een energiebron, waardoor melkzuur wordt gevormd als afbraakproduct.

Als je deze oefeningen nog langer doet – van 20 tot 120 seconden- treedt lactaatacidose op. Dit proces leidt vervolgens tot zowel vermoeidheid als zwaar aanvoelende spieren (Spaanse link).

Wat zijn de voordelen van anaërobe oefeningen en trainingen?

Hoewel er veel voordelen zijn aan het uitvoeren van dynamische oefeningen, zullen statische trainingen vooral de spierkracht en kracht verhogen wanneer je regelmatig traint. Het verbetert ook het uithoudingsvermogen en het basaalmetabolisme.

Aan de andere kant brengt een goede wandeling onmiddellijke voordelen met zich mee, maar de resultaten van anaërobe oefeningen en trainingen vereisen tijd en doorzettingsvermogen. In feite begin je deze pas na 3 maanden of zelfs langer op te merken.

Ziektepreventie

Anaërobe oefeningen en trainingen versterken het immuunsysteem en kunnen helpen om ziekten, zoals diabetes type 2, te voorkomen. Ze verminderen ook het risico op cardiovasculaire aandoeningen, artritis en rugpijn.

Ontwikkelen en versterken van spiermassa en botten

Oefeningen zoals gewichtheffen met halters of apparaten worden gebruikt om de spiermassa te vergroten. Bij het heffen van gewichten zijn zowel de spieren als de botten betrokken, dus anaërobe oefeningen en trainingen helpen de botdichtheid te verhogen en vermindert het risico op osteoporose.

De kwaliteit van leven verbeteren

Anaërobe oefeningen versterken de musculoskeletale structuur, wat leidt tot meer balans in je bewegingen en meer zelfvertrouwen en onafhankelijkheid bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten. De kracht die je door anaërobe oefeningen en training ontwikkelt, vertaalt zich in vitaliteit en optimisme om de dagelijkse uitdagingen het hoofd te bieden.

Verhoogde stofwisseling

Experts raden aërobe oefeningen aan om gewicht te verliezen, maar anaërobe oefeningen dragen door het vergroten van de spiermassa, heel veel bij aan dit doel. Door spiermassa weer op te bouwen verminderen anaërobe oefeningen de hoeveelheid lichaamsvet, wat resulteert in een relatief gewichtsverlies.

Met andere woorden, aërobe oefeningen en trainingen verbrandt vet en anaërobe oefeningen verhogen de spiermassa. Dit draagt bij aan de verhoging van de snelheid van je basaalmetabolisme. Dat wil zeggen dat de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft voor zijn vitale functies toeneemt.

De factor die het meest verband houdt met de stofwisseling in rust is de hoeveelheid vetvrije massa. Het verhogen hiervan bereik je met gewichtheffen, wat de hypothese versterkt dat deze oefeningen nuttig zijn voor de behandeling van obesitas.

Uithoudingsvermogen en kracht vergroten

Anaërobe oefeningen en trainingen zijn ontworpen om het uithoudingsvermogen op te bouwen. Er komt een moment in de training dat de benen of armen het niet meer aankunnen. Dit gebeurt wanneer het bloedlactaatniveau stijgt tot een hoeveelheid die het lichaam niet onmiddellijk kan afvoeren. Dit leidt tot spierverzuring, vermoeidheid en prestatieverlies.

Het steeds verder verhogen van deze drempel maakt deel uit van anaërobe training bij het opbouwen van atletisch uithoudingsvermogen. En hierbij worden krachtoefeningen gedaan die langzame spiervezels aan het werk zetten.

Voorbeelden van anaërobe oefeningen

Er zijn twee soorten kracht- of statische oefeningen. Er is sprake van isometrische oefeningen wanneer er een aanhoudende spiersamentrekking is tegen een vaste weerstand (bijvoorbeeld een muur). Men spreekt van isotone oefeningen wanneer de spiersamentrekking weerstand kan overwinnen (een gewicht opheffen). We noemen een aantal voorbeelden:

• Gewichtheffen. Hierbij worden de spieren gedurende korte tijd tot hun maximale capaciteit gebruikt, zonder dat je hoeft te ademen. Het uitvoeren van deze beweging genereert kracht en uithoudingsvermogen tot aan het punt van spierhypertrofie.
• Sprinten. Deze oefenvorm bestaat uit zeer intense korte races, zoals de sprint van 100 meter, en is bedoeld voor de ontwikkeling van kracht en snelheid in de spieren van de onderste ledematen en de romp.
• Crunches. Dit is een oefening die het uithoudingsvermogen van de spieren tot het punt van vermoeidheid kan brengen met steeds langere reeksen herhalingen.
• Stangen en evenwijdige stangen. Isometrische oefeningen omvatten bewegingen die het eigen gewicht van de atleet gebruiken. Hierbij vragen de spieren om een energiebron waarmee je het lichaam herhaaldelijk kunt optillen.
• Squats. Deze oefeningen maken ook gebruik van het lichaamsgewicht, net als push-ups, pull-ups en sit-ups. Bij squats komt het gewicht van de romp recht op de dijbeenspieren terwijl de armen gestrekt zijn of in de nek worden gehouden.
• Push-ups. Ook deze oefeningen gebruiken de zwaartekracht als weerstand om te overwinnen. Net als de stangen maar dan ondersteboven, heffen de armen het gewicht van de romp in deze oefening.

Tips voor het uitvoeren van anaërobe oefeningen

Allereerst moet je niet beginnen met anaërobe trainingen zonder een medische controle, vooral als je aan een ziekte lijdt. Als je een beginner bent en overgewicht hebt kun je beter geen zware anaërobe oefeningen doen. Hetzelfde geldt als je zwanger bent.

Voordat je begint, moet het lichaam een warming-up of cardiotraining doen, waardoor de fysieke activiteit van het lichaam geleidelijk toeneemt. Dit veroorzaakt een verhoging van de hartslag en de bloedstroom wat leidt tot de verwijdering van melkzuur, waardoor stijfheid wordt voorkomen.

Daarnaast moet de warming up ook rekoefeningen omvatten, wat het lichaam zal voorbereiden op de eisen van de anaërobe oefeningen.

Dit zijn lastige oefeningen. Daarom raden we aan om in het begin ingewikkelde bewegingen te vermijden en jezelf toe te staan om eerst ervaring op te doen om geleidelijk moeilijkere oefeningen toe te voegen.

Anaërobe oefeningen vereisen professionele zorg en aandacht

Anaërobe oefeningen en trainingen zijn veeleisend en kunnen blessures veroorzaken als je niet de juiste voorzorgsmaatregelen neemt. Het is bijvoorbeeld belangrijk om te weten dat er een anaërobe drempel is. Dit is de maximale trainingsintensiteit waaraan je het lichaam kunt onderwerpen zonder extreme vermoeidheid te ervaren.

Trainen boven deze drempel hangt van veel factoren af: het type training, de spiersamenstelling, voeding en omgeving. Over het algemeen moet het lichaam zich aanpassen aan verschillende niveaus, die je zonder complicaties onder deze drempel kunnen functioneren.

Overschrijding van deze drempel vereist professionele training en monitoring, en moet alleen worden gedaan bij het beoefenen van topsport.