6 oefeningen voor het bestrijden van slappe benen
Heb je slappe benen? Benen zijn een van de lichamelijk aantrekkelijke kwaliteiten van een vrouw, die we allemaal in perfecte conditie willen houden. Maar door voortdurende hormoonveranderingen, slechte eetgewoonten en sedentair zijn, is het normaal dat ze na verloop van tijd hun stevigheid verliezen.
Dit is een veel voorkomend probleem vooral na je 30e, hoewel overgewicht en slechte gewoonten dit ook op vroegere leeftijd kunnen veroorzaken.
Dit hoeft niet per se een gezondheidsprobleem te zijn, maar mensen die slappe benen hebben kunnen hun gevoel van eigenwaarde en het zelfvertrouwen verliezen om bepaalde soorten kleding comfortabel te dragen. Daarom zoeken mensen vaak naar manieren om dit probleem te bestrijden en te minimaliseren.
Een van de meest effectieve methoden is voortdurend aan lichaamsbeweging te doen. Als je je spieren beweegt en je bloedsomloop activeert, verhoog je de stevigheid in de benen, waardoor ze in vorm blijven. Hieronder gaan we de 6 beste manieren om stevige, sterke benen te krijgen met je delen. Ga je gang en probeer ze!
Oefeningen om slappe benen te bestrijden
Een van de sleutels tot het bestrijden van slappe benen is het behouden van een gezond en evenwichtig gewicht. In die zin moet je weten dat lichaamsbeweging een van de beste manieren is om van die extra kilo’s af te blijven. Zoals blijkt uit een bericht van de Michigan State University (Engelse link), helpt lichaamsbeweging om:
- Verhoog energie en verminder vermoeidheid.
- Verbeter de kwaliteit van de slaap.
- Verbeteren stemming en gevoel van eigenwaarde.
- Vergroot spierkracht en uithoudingsvermogen.
- Verhoog de stofwisseling en help het gewicht op peil te houden.
Daarnaast detailleert deze publicatie dat krachttraining en training van het spieruithoudingsvermogen essentieel zijn om de spiermassa te vergroten en effectief lichaamsvet te verliezen.
Dus als enige slapheid voortkomt uit overgewicht, kan het nodig zijn om een training met deze kenmerken te ontwerpen. Hiervoor moet je advies vragen aan een professionele trainer.
In elk geval, als je wilt beginnen te genieten van de voordelen van lichaamsbeweging om slappe benen te bestrijden, kun je enkele van de onderstaande oefeningen kiezen. Zorg er natuurlijk voor dat je ze elke dag doet om veranderingen te zien.
1. Bestrijd slappe benen met squats
Klassieke squats blijven nummer één op de lijst van beste oefeningen om de benen en bilspieren te versterken en te verstevigen. Zoals een publicatie in het Journal of Sports Science and Medicine uitlegt (Engelse link), bewerken ze het hele gebied van het onderlichaam en zijn ze nuttig om calorieën te verbranden. Daarnaast helpen ze de spiermassa te vergroten.
Hoe ze te doen
- Sta met rechte rug, zet je voeten ongeveer 8 centimeter uit elkaar, en hurk tot je dijen parallel aan de grond zijn.
- Keer langzaam terug naar je beginpositie. Doe 3 sets van 20 reps.
- Als je wilt, kun je ze moeilijker maken door gewichten toe te voegen of het aantal reps te verhogen.
We denken dat je misschien ook dit artikel wilt lezen:
7 oefeningen om thuis je billen te verstevigen
2. Lunges
Lunges zijn geweldig om de lenigheid en stevigheid van de quadriceps en de bilspieren te vergroten. Deze oefening is veeleisender dan de vorige oefening, en na verloop van tijd helpt ze om slappe benen strakker te maken.
Hoe doe je ze?
- Ga staan met je voeten op heup-afstand van elkaar. Adem dan in, en zet een voet naar voren.
- De achterste voet moet op de bal van de voet in evenwicht zijn, terwijl je je knie in dezelfde richting van je lichaam buigt.
- Houd je rug recht, en zorg ervoor dat je voorste knie niet meer dan 90 graden buigt, of voorbij je teen komt.
- Laat je lichaam zakken tot het dijbeen van je voorste been evenwijdig is aan de grond.
- Keer terug naar je beginpositie, waarbij je de spieren in je benen samenknijpt, zonder je bovenlichaam te buigen.
- Doe 3 sets van 20 reps.
3. Sumo squats
Sumo squats zijn een variant op de klassieke squats en ze zijn geweldig om het uitwendige deel van de bilspieren en de heupen te versterken. Concentreer je op het bewerken van de binnenkant van elk been, met de nadruk op de abductoren en hamstrings.
Hoe doe je ze?
- Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar. Verplaats je gewicht naar voren op je tenen, terwijl je naar voren kijkt.
- Hurk zonder je bovenlichaam te buigen of je rug te krommen.
- Laat zakken terwijl je je benen buigt, terwijl je je core strak houdt.
- Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen, en keer dan terug naar de beginpositie.
- Doe 3 sets van 20 reps.
4. Beenheffen
Beenhefoefeningen zijn nuttig om de quadriceps en de buikspieren te bewerken. Er zijn veel variaties die je kunt doen, maar hieronder stellen we een paar heel eenvoudige voor.
Hoe ze te doen
- Ga op een oefenmat liggen, met je armen reikend rustend op de grond naar je zijkanten.
- Hef je benen op, waarbij je een hoek van 90 graden maakt met je lichaam.
- Houd je benen vijf seconden in de opgeheven positie, en laat ze dan voorzichtig zakken.
- Doe 20 reps.
5. Brug om slappe benen tegen te gaan
Bruggen, of bekkenliften, zijn een prima activiteit om de benen, bilspieren en buikspieren te bewerken. Ze zijn een geweldige oefening om de spieren te verstevigen en de spanning in de onderrug te ontspannen.
Hoe doe je het?
- Ga met je gezicht naar boven op een oefenmat liggen, met je benen iets uit elkaar en je knieën gebogen.
- Til je bekken naar het plafond, met behulp van je onderarmen, die op de vloer rusten.
- Houd de positie een paar seconden vast, en laat dan voorzichtig zakken. Laat je bilspieren niet op de vloer rusten.
- Herhaal de oefening 15 keer.
Vind je dit artikel leuk? Misschien vind je het ook leuk om dit artikel te lezen:
Hoe cellulite te voorkomen en een stevigere huid krijgen
6. Hielheffen
Hielheffen zijn geweldig om de kuiten te versterken en slapheid te verminderen. Het is een eenvoudige oefening die je kunt doen om je routine af te sluiten.
Hoe doe je ze?
- Ga op de toppen van je tenen staan, en kom dan weer in een normale staande positie.
- Herhaal deze beweging 20 keer en strek je dan uit.
Vul lichaamsbeweging altijd aan met een goed dieet
Dus raak gemotiveerd om deze korte routine elke dag te doen en langzaam zul je gespierde, sterkere benen, zien. Maar weet wel dat dit een langzaam proces is en dat het alleen lukt met voortdurende oefening.
Vergeet ook niet om lichaamsbeweging aan te vullen met een goed dieet, dat alle voedingsstoffen naar behoefte moet bevatten. Zorg er bovendien voor dat je voldoende drinkt en blijf weg van slechte gewoonten.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942.
- Marchetti PH, Guiselini MA, da Silva JJ, Tucker R, Behm DG, Brown LE. Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises. J Hum Kinet. 2018 Jun 13;62:15-22.
- Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(1):533-543.
- Slater, L. V., & Hart, J. M. Muscle activation patterns during different squat techniques. Journal of strength and conditioning research. 2017; 31(3): 667-676.