4 recepten voor een snel en gezond ontbijt

17 februari 2019
In dit artikel kijken we naar recepten voor een snel en gezond ontbijt, zodat je optimaal kunt profiteren van alles wat de eerste maaltijd van de dag je levert.

Een gezond ontbijt is een krachtige garantie dat je de dag goed begint. Dit is niet alleen omdat het je in staat stelt om actiever te zijn, maar ook omdat het mogelijk maakt om wendbaarder te zijn, zelfs voor taken die meer mentale inspanning vereisen.

In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, biedt een goed ontbijt meerdere voordelen op korte, middellange en lange termijn. Daarom is het noodzakelijk om onszelf op de juiste manier te leren voeden, ongeacht de tijd die je nodig hebt om het te bereiden.

We hebben vandaag de dag vaak niet veel tijd, dus moeten we er zoveel mogelijk van profiteren. Daarom raden we je aan om te kiezen voor een gezond ontbijt, ondanks de haast. Er zijn veel recepten die je gemakkelijk kunt bereiden in een korte tijd en waar je dagelijks van kunt profiteren.

Vier recepten voor een gezond ontbijt

1. Bananenpannenkoeken: een heerlijk ontbijt

Bananenpannenkoeken

Bananen zijn een geweldige energiebron, wat zeer nuttig is om de dag te beginnen. Dit voedingsmiddel bevat vitamine A, B, C en D, magnesium en foliumzuur, wat belangrijk is voor de vorming van rode bloedcellen. Daarnaast stimuleren bananen een goed humeur, de productie van slijmafscheiding en de stabilisatie van de darmfuncties in de dikke darm.

Ingrediënten

  • 240 g rijpe bananen
  • Gemalen kaneel naar smaak
  • 2 eieren

Bereiding

  • Schil de bananen en gebruik een vork om er een puree van te maken.
  • Voeg gemalen kaneel naar smaak toe.
  • Klop de eieren los en voeg ze daarna toe aan de bananenpuree met kaneel.
  • Roer alles door elkaar.
  • Doe twee druppels olie in een middelgrote koekenpan en giet het mengsel erin om een laag te vormen die niet te dik, maar ook niet te dun is.
  • Laat de pannenkoek 3 minuten bakken en draai hem vervolgens om.
  • Serveer en voeg tot slot een paar druppels honing, ahornsiroop of agavesiroop toe als je dat wilt.

Zie ook:
Na dit artikel zul je bananen helemaal anders zien

2. Yoghurt met aardbeien, een licht ontbijt

Yoghurt met aardbeien

Yoghurt is rijk aan calcium, magnesium en fosfor. Deze mineralen maken je botten sterker. Daarnaast is dit voedingsmiddel een ideale bondgenoot voor de bestrijding van allerlei schadelijke bacteriën die in het spijsverteringsstelsel gevonden kunnen worden.

Het kan helpen de darmflora te stabiliseren, het cholesterolgehalte te verlagen en in het algemeen het immuunsysteem te versterken. Als je dit fantastische voedingsmiddel combineert met natuurlijke vruchten in één ontbijt, dan heeft het een hoge voedingswaarde en kan het zelfs rijk zijn aan antioxidanten.

Voor het volgende recept combineren we natuurlijke yoghurt met verse aardbeien. Aardbeien zijn heerlijke vruchten die ons een goede dosis vitamine C, magnesium, kalium en foliumzuur geven. Ze zijn ook rijk aan antioxidanten.

Ingrediënten

  • 17 g melkpoeder
  • 1 kopje natuurlijke (of Griekse) yoghurt
  • 200 g aardbeien
  • Suiker naar smaak

Bereiding

  • Snijd de verse aardbeien in kleine plakjes.
  • Serveer de natuurlijke yoghurt in een kopje en voeg daarna de lepel melkpoeder en de gewenste hoeveelheid suiker toe.
  • Voeg de aardbeien toe, meng vervolgens alle ingrediënten met een lepel en je bent klaar. Het is zo gemakkelijk om een gezond ontbijt te maken!

3. Spinazie-omelet: een groen en gezond ontbijt

Spinazie

Spinazie heeft talloze voedingskwaliteiten die het tot een ideaal voedingsmiddel voor de ochtend maken. Het heeft ontstekingsremmende eigenschappen en is een bron van vitamine A, C en K en foliumzuur.

Deze groene bladgroente bevat antioxidanten, is rijk aan ijzer en magnesium en is uitermate geschikt voor het verzorgen van de gezondheid van het hart en het reguleren van een hoge bloeddruk.

Ingrediënten

  • 30 g geraspte kaas
  • 15 g olijfolie
  • 180 g spinazie
  • 100 g ui
  • Zout en peper naar smaak
  • 2 g eieren

Bereiding

  • Rasp de ui en bak hem in een pan.
  • Voeg de spinazie toe en laat het 10 minuten garen.
  • Klop de eieren los en voeg zout en peper naar smaak toe.
  • Meng de eieren met de spinazie en de ui in een kom en voeg vervolgens de geraspte kaas toe.
  • Verhit een beetje olijfolie in een pan en giet het mengsel erin.
  • Laat het sudderen, dek de pan af en draai de omelet om als deze aan de bovenkant droog is.

Ook aan te raden om te lezen:
5 gezonde spinazierecepten om elke dag van te genieten

4. Sandwich met avocado en ei voor een voedzaam ontbijt

Avocado en eieren

Avocado’s zijn niet alleen lekker, maar hebben ook een hoge voedingswaarde. Het is een vrucht die rijk is aan allerlei voedingsstoffen. Van foliumzuur, kalium, magnesium, ijzer en koper tot vitamine B, C, D, E en K. Zonder twijfel zal het je lichaam veel goeds bieden als je het in je ontbijt opneemt.

Het is ook een zeer nuttige vrucht om het cholesterolgehalte onder controle te houden, omdat het oliezuur bevat. Het kan helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, constipatie te voorkomen en de botten te versterken.

Ingrediënten

  • 15 g olijfolie
  • 2 sneetjes volkorenbrood
  • Zout en peper naar smaak
  • 200 g avocado
  • 1 ei

Bereiding

  • Singh, B., Singh, J. P., Kaur, A., & Singh, N. (2016, September 1). Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Food Chemistry. Elsevier Ltd. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2016.03.033
  • Fernandez MA, Marette A. Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties. Adv Nutr. 2017;8(1):155S–164S. Published 2017 Jan 17. doi:10.3945/an.115.011114
  • Giampieri, F., Forbes-Hernandez, T. Y., Gasparrini, M., Alvarez-Suarez, J. M., Afrin, S., Bompadre, S., … Battino, M. (2015). Strawberry as a health promoter: An evidence based review. Food and Function6(5), 1386–1398. https://doi.org/10.1039/c5fo00147a
  • Roberts, J. L., & Moreau, R. (2016, August 1). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food and Function. Royal Society of Chemistry. https://doi.org/10.1039/c6fo00051g
  • Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition53(7), 738–750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759